Hei!
Olen 17-vuotias 6 kertaa viikossa yleisurheilua harjoitteleva tyttö. Ongelmani on se että olen mielestäni aivan liian laiha ja pienikokoinen. Olen 163 cm ja 46 kg ja olen aina saanut kuulla siitä kuinka olen niin pienikokoinen ja siksi olen erittäin epävarma itsestäni. Syön ihan hyvin, mutta en riittävästi. Olen koittanut lihottaa itseäni herkkuja syömällä, mutta sekään ei tunnu auttavan. Kysymykseni siis on, että miten ja millä saisin itselleni lisää kiloja hyvällä ja terveellisellä tavalla? Mitä minun pitäisi syödä ja kuinka paljon?
Moi!
Kiitos kysymyksestäsi. Painoindeksisi on n. 17.3, joten hienoinen painonnousu voisi olla aiheellinen. Tärkeää on, että elimistösi toimii normaalisti ja saat ruoasta riittävästi ravintoaineita. Oletan, että syöt perusterveellisesti, säännöllisesti (n. 3-4 tunnin välein, joka tarkoittaa päivässä 4-6 ateriaa välipalat mukaan luettuna) ja ateriat sekä välipalat ovat monipuolisia (esim. lämminateria lautasmallin mukaan). Vastaan nyt siihen, miten jo terveellisen ruokavalion energiapitoisuutta voidaan terveellisesti lisätä.
Rasvalisistä ja runsaasti rasvaa sisältävistä tuotteista saa helposti lisäenergiaa syödyn ruoan määrän suuremmin nousematta. Rasvalisäykset pyritään tekemään pehmeitä rasvoja käyttämällä. Myös runsaasti hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden käyttöä voidaan lisätä, vaikka vaikutus painoon ei ole niin merkittävä kuin rasvoja ruokavalioon lisäämällä. Jos painosi on nyt pysynyt muuttumattomana, niin energiansaantisi ja -kulutuksesi on tasapainossa. Kun syöt päivässä 200-500 kcal enemmän mitä elimistösi kuluttaa, paino nousee viikossa laskennallisesti n. 0,2-0,5 kg. Alla muutamia keinoja, millä voit lähteä painoa maltillisesti lisäämään.
Terveellisiä tapoja lisätä energiaa ruokavalioon. - 1 rkl kasviöljyä (puuroon, salaattiin, lämpimiin ruokiin…), lisäys energiansaannissa n. 125 kcal - 70%:sta margariinia n. 5g/leipä 5-6 leivälle/vrk (energiaa n. 180 kcal) - 2dl appelsiinitäysmehua (n. 90 kcal) - 2 dl rasvatonta maitoa (n. 70 kcal) - 20 g pähkinöitä (n. 120 kcal) - ½ dl maltodekstriinijauhetta ruokiin ja juomiin (n. 90 kcal) - Käyttää ruoanvalmistuksessa kasvirasva-, soija- ja kaurapohjaisia kermavalmisteita ja tuorejuustoja.
Energiaa voidaan lisätä myös suurentamalla hieman annoskokoa: perunaa, täysjyväpastaa tai –riisiä ja kastiketta lisäämällä, levittämällä 60-70%:sta margariinia leivälle, annostelemalla n. 2 tl kasviöljyä salaattiin ja syömällä jälkiruoan.
Ateriaa kohden kyseisillä lisäyksillä energiaa saadaan lisää seuraavasti - 1 peruna, lisäys energiassa n.70 kcal - 0,5 dl lihakastiketta (n. 60 kcal) - kahdelle leivälle 70%:nen margariini 40%:sen sijaan (n. 25 kcal) - 2 tl rypsiöljyä salaattiin (n. 90 kcal) - 10 g auringonkukansiemeniä salaattiin (n. 55 kcal) - 2 palaa suklaata tai omena (n. 50 kcal) Yhteensä energiaa enemmän 350 kcal.
Mukavaa joulunodotusta toivottaen, Mikko Rinta Trainer4You Keski-Suomi
