Terve.fi

Venyttelyn alkeet


Liikunnan harrastajan lihashuollon tärkeimpänä aktiivisena toimenpiteenä voidaan pitää venyttelyä.

Venyttely palauttaa lihaksen lepopituuden, rentouttaa ja lisää nivelen liikkuvuutta. Lihaksen hyvä elastisuus pienentää loukkaantumisriskiä ja auttaa lihasta toimimaan optimaalisesti nivelen koko liikeradalla.

Venyttelyharjoituksia tulisikin suorittaa jokaisen liikuntatuokion yhteydessä, mutta myös omina harjoitteinaan esimerkiksi 1-2 kertaa viikossa pyrkien käymään venytellen läpi oman liikuntalajin kannalta oleelliset lihakset ja lihasryhmät.

Rakenteelliset ja toiminnalliset tekijät vaikuttavat lihasvenyvyyteen

Lihaksen venyvyyttä rajoittaa jänteiden, nivelsiteiden ja nivelpussien joustamattomuuden lisäksi luisten osien muoto. Rakenteellisten ominaisuuksien lisäksi lihasvenyvyyteen vaikuttaa elimistön lämpötila, harjoituksessa lihakseen syntyneet kuona-aineet ja venytysrefleksin aktivoitumisen kautta tapahtuva lihasjänteyden lisääntyminen.

Kovatehoisen liikunnan jälkeen lihaksen venyttäminen saattaa vaikeutua myös lihaskramppien seurauksena, jolloin aivan ensimmäiseksi ennen venyttelyä kannattaa lihaksen neste- ja energiavarastoja täydentää esimerkiksi hiilihydraattipitoisella juomalla.Lihasten lämmittely ennen venyttelyä

Venyttelytapoja ja -liikkeitä on monenlaisia, mutta tärkeintä on venytellä tarkoituksenmukaisesti ja yksilöllisesti.Venyttelyä tulee edeltää lihasten lämmittely lihasten kevyellä työllä tai esimerkiksi ravistelujen avulla. Lihasten ravistelu myös venytysten välissä lisää lihasten rentoutta.

Yksittäisessä venytyksessä lihas tai lihasryhmä viedään rauhallisesti lähelle kipurajaa ja pidetään siellä vaadittava aika. Venytys toistetaan mielellään 2-4 kertaa. Venyttely kannattaa aloittaa sieltä, missä tuntuu kireimmältä.

Venytyksen kesto vaikuttaa eri tavoin

Venytykset voidaan jakaa venytyksen keston perusteella kolmeen päätyyppiin.

Lyhytkestoisilla venytyksillä (5-10 sekuntia) tarkistetaan liikeradat ja varmistetaan lihasten rentous. Lyhyitä venytyksiä käytetään usein pienen lämmittelyn jälkeen ennen liikuntasuoritusta.

Keskipitkillä venytyksillä (10-30 sekuntia) vaikutetaan tehokkaasti lihaksen venyvyyteen.

Pitkäkestoisilla venytyksillä tarkoitetaan 30 sekunnista jopa useaan minuuttiin kestävää yhtämittaista venytystä. Pitkillä venytyksillä vaikutetaan erityisesti jänne- ja sidekudoksen venyvyyteen.

Jumi katoaa

Usein liikuntatuokioon varattu aika käytetään tarkasti lajin parissa, jolloin venyttely helposti unohtuu.

Säännöllinen liikunnan harrastaminen kuitenkin edellyttää ravinnon ja riittävän levon lisäksi myös lihashuollollisia toimenpiteitä.Jos tunnet esimerkiksi juoksulenkin jälkeen takareisissä kireyttä, niin muutaman viikon ajan jokaisen lenkin jälkeinen 5-10 minuutin venyttely palkitsee sinut jatkossa kevyemmällä askeleella lenkin aikana ja jumin tunteen katoamisella.

Julkaistu: 21.6.2012