Terve.fi

Vähärasvainen ruokavalio

Vähärasvainen ruokavalio

Vähärasvaisen ruokavalion perustana ovat leipä ja viljavalmisteet, peruna, kasvikset sekä marjat ja hedelmät täydennettynä vähärasvaisella lihalla ja kalalla.
Teksti Toimitus
Mainos

Vähärasvaisen ruokavalion perustana ovat leipä ja viljavalmisteet, peruna, kasvikset sekä marjat ja hedelmät täydennettynä vähärasvaisella lihalla ja kalalla sekä vähärasvaisilla maitovalmisteilla ja ravintorasvoilla.

Oikein koostettu perusruokavalio sopii jokaiselle ja antaa tarvittavat ravintoaineet kasvuun ja hyvinvointiin. Ruokavaliossa on hyvä tarkistaa rasvaan ja ravintokuituun liittyvät tekijät.

Piilorasvat

Monet ruuat sisältävät piilorasvaa.

Rasvaa g/100g

Rasvainen tuote

Vähärasvainen tuote

kuohukerma 38

kevytkerma 10

kevyt kasvisrasvakerma 15

ruuanvalmistuskerma 19

ranskankerma 28

kermaviili 12

rasvainen juusto 24 – 33

vähärasvainen juusto 10 – 17

metvursti 38

vähärasvainen makkara 13 – 15

palvikinkku 3 – 5

viineri 36

pulla 8

Piilorasvaa voi vähentää valitsemalla:

  • rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita
  • vähärasvaiset juustot arkikäyttöön
  • vähärasvaisia kahvileipiä
  • vähärasvaiset ruuanvalmistusmenetelmät
  • vähärasvaista lihaa ja makkaraa
  • ohuet rasvahipaisut leivällä

Myös annoskoko vaikuttaa rasvan saantimääriin.

Vähärasvaiset ruuanvalmistusmenetelmät

Perinteisesti suomalaisessa ruuanvalmistuksessa on käytetty runsaasti voita ja kermaa. Sananlaskukin sanoo, että “joka keitetyn paistaa, se makean maistaa”. Rasva tuo ruokaan makuaineita. Rasvan määrän ei tarvitse olla suuri. Isoäiti lisäsi kermaa ja jälkipolvi juustoa, smetanaa. Juuston määrää voi useista ruokaohjeista vähentää maun kärsimättä. Usein runsaalla rasvalla peitetään ruuan omat herkät maut.

Perinteisen ruuanvalmistuksen yhteydessä tulee helposti piilorasvoja: esim. 2 dl kuohukermaa sisältää 76 grammaa piilorasvaa eli lähes yhtä paljon kuin 100 grammaa voita. Kannattaa siis suosia ruuanvalmistustapoja, joissa ei käytetä rasvaa: keittäminen, uunissa valmistaminen, haudutus, höyryssä kypsennys.

Voi myös valita ruokia, jotka eivät rasvaa kaipaa: keittoja, pataruokia ja laatikkoruokia. Nykyaikaiset välineet helpottavat ruuanlaittoa: höyrykeittimeen mahtuvat pienen perheen ruuat kerralla, savipataan uuniin mahtuu isompikin annos. Mikroaaltouunissa valmistuvat ruuat puurosta paistiin.

Näin vähennät rasvaa

  • Levitä leivälle hyvin ohuesti rasvaa. Suosi kevytlevitteitä.
  • Laita leivälle kasviksia ja kohtuullisesti vähärasvaisia juustoja (rasvaa 10-17 %), täyslihaleikkeleitä tai liha hyytelöitä. Kokeile myös hedelmäviipaleita, esim. banaania ruisleivällä.
  • Käytä rasvatonta maitoa tai rasvatonta piimää. Juomiksi sopivat myös vesi, kivennäisvesi ja laimeat mehut.
  • Valitse kalaa, kanaa, paistijauhelihaa ja lihaa, josta näkyvä rasva on poistettu.
  • Valmista ruoka ilman rasvaa. Suosi keittämistä, hauduttamista, teflonpannulla, wokkipannussa, uunissa tai mikroaaltouunissa kypsentämistä. Vältä kerman, voinokareiden, ranskankerman ja smetanan lisäämistä ruokiin.
  • Lämmitä valmisruoat mikroaaltouunissa, uunissa, vesihauteessa tai teflonpannulla miedolla lämmöllä.
  • Valmista kastikkeet nestesuurustuksella. Sekoita jauhot pieneen määrään nestettä ja kaada seos kiehuvan liha-, kala- -tai kasvisliemen joukkoon.
  • Mausta ruoka mausteilla. Kokeile tuoreita tai kuivattuja maustevihanneksia (basilika, oregano, persilja, tilli), pippureita, sitruunanmehua ja tomaattisosetta.
  • Mehevöitä salaatti sitruunan tai appelsiinin mehulla öljykastikkeiden sijaan.
  • Suosi sämpylöitä, korppuja, pullaa ja pullapohjaisia marjapiirakoita rasvaisten kakkujen, torttujen, viinereiden ja pikkuleipien sijaan.
Julkaistu: 16.11.2005