Tiesitkö, että stressikin voi aiheuttaa ummetusta? Näin ennaltaehkäiset vaivan

KAUPALLINEN YHTEISTYÖ: Laxoberon
Tiesitkö, että stressikin voi aiheuttaa ummetusta? Näin ennaltaehkäiset vaivan
Eikö vatsa toimi, vaikka yrität noudattaa terveellisiä elintapoja? Syy saattaa löytyä stressistä, sillä suoliston ja mielen yhteys on erittäin vahva.
Kuvat Getty Image

Stressi on nykyisin monelle tuttu seuralainen, ja yhä useampi kärsii myös erilaisista vatsavaivoista. Tämä ei ole sattumaa, sillä keskushermosto ja suolisto ovat tiiviisti yhteydessä toisiinsa. Stressin myötä vapautuvat hormonit vaikuttavat suoliston toimintaan esimerkiksi muuttamalla sen luontaista liikettä.* Toisilla vatsa meneekin niin sanotusti kuralle, kun osa taas kärsii kovasta vatsasta.

Stressihormonien lisäksi ummetusta voi kiireisessä elämäntilanteessa aiheuttaa rutiineista ja terveellisistä elämäntavoista luistaminen. Jos liikunnasta ja yöunesta tingitään, säännöllisestä ateriarytmistä ei ole tietoakaan ja ruokavaliokin on yksipuolistunut, ei ole ihme, jos vatsasi ei toimi samalla tavalla kuin aiemmin.

Pitkät päivät tietokoneella ja palavereissa, vauhdissa syödyt välipalat sekä hektiset aikataulut aiheuttavat nekin ilmavaivoja ja turvotusta.

– Esimerkiksi aamut voivat monilla olla niin kiireisiä, ettei suolen toimimiselle yksinkertaisesti ole aikaa. Jos hätä sitten iskee työmatkalla tai palaverin aikana, eikä vessaan pääse saman tien, saattaa tilanne mennä ohi. Tämä taas edesauttaa ummetusta, kertoo Helsingissä Terveystalon eri toimipisteissä työskentelevä Maare Kauppinen, joka on paitsi laillistettu ravitsemusterapeutti myös mindfulnessohjaaja ja kognitiivinen lyhytterapeutti.

Minullako ummetusta?

Epämiellyttävää oloa, turvotusta, ilmavaivoja, vatsa ei toimi – kuulostaako tutulta? Ummetus on yleinen vaiva: joka viides suomalainen kärsii ummetuksesta vähintään kuukausittain.** Ummetus määritellään yleensä tilanteeksi, jossa suoli tyhjenee harvemmin kuin kolme kertaa viikossa tai jos ulostaminen on useimmiten vaikeaa kovan ulosteen vuoksi.

Lue lisää aiheesta kovavatsa.fi

Rauhoitu ja vatsasi kiittää

Kauppisella on omakohtaisia kokemuksia siitä, miten voimakas mielen ja suoliston yhteys oikeasti on. Hän matkusti joitakin vuosia sitten silloisesta asuinpaikastaan Itä-Suomesta pääkaupunkiseudulle koulutukseen. Keskittyminen opetukseen oli kuitenkin hankalaa, sillä olo oli varsin tukala, päätä särki ja väsyttikin. Syynä oli, että vatsa kieltäytyi pitkän bussimatkan jälkeen toimimasta normaalisti.

– Teimme harjoituksen, jossa makasimme lattialla ja keskityimme pelkästään hengitykseen ja siihen, mitä ilma virtasi sisään ja ulos. Samalla parini toi kädet vatsalleni ja puhui rauhoittavasti luoden mielikuvan, että käsistä virtasi lämpöä suolistoon. Kun hermosto rauhoittui harjoituksen aikana, tuli olo, että nyt pitääkin lähteä vessaan, hän muistelee.

Aina apu ei ole näin nopea, mutta rauhoittuminen kannattaa ottaa osaksi päivittäistä rutiinia. Näin ylivirittyneessä tilassa oleva vagushermokin, eli päästä suolistoon asti ulottuva pitkä aivohermo, rauhoittuu.

– Meillä kaikilla on jokin asia, mistä tulee hyvä ja turvallinen olo. Esimerkiksi mindfulness-harjoitukset ovat hyviä, sillä ne rauhoittavat hermostoa. Myös pilates ja jooga toimivat monilla, kuten myös luonnossa liikkuminen. Sen sijaan liian kovatehoista liikuntaa olisi suositeltavaa stressaantuneena välttää.

Hengitys- ja meditaatioharjoitukset voivat helpottaa stressiä.

Suolisto tykkää rutiineista ja säännöllisyydestä

Ummetuksen ehkäisyssä ateriarytmi, riittävä kuidun saaminen ja veden juominen sekä liikunta ovat avainasemassa. Kauppisen mukaan ateriarytmi on usein ihmisillä osa-alue, mikä kaipaa eniten muutosta. Toiset saattavat syödä päivässä vain muutaman ison aterian, toiset taas puputtavat koko ajan jotain. Kumpikaan ei ole suolistolle hyväksi, sillä se joutuu töihin joko liian harvakseltaan tai turhan tiheään tahtiin.

– Suosittelen syömään 4–6 kertaa päivässä. Useimmille sopii parhaiten viisi ateriaa eli pääaterioiden lisäksi nautitaan muutama välipala. Päiväkohtaista joustoa voi olla, mutta säännöllisyydestä tulisi pitää kiinni. Jos jättää vaikka aamiaisen väliin, saattaa kuidun saaminenkin kärsiä, sillä aamuisin moni nauttii esimerkiksi puuroa tai leipää.

Etätyöt ovat tänä keväänä lisääntyneet poikkeuksellisesta tilanteesta johtuen merkittävästi. Osalle kotona työskentely on hyvä juttu, toisille taas täysi katastrofi. Jos on tottunut syömään henkilöstöravintolassa, saattaa syöminen kotona unohtua kokonaan tai ruoka ei ole yhtä monipuolista kuin töissä. Toiset taas saattavat kotona ollessaan innostua kokkailusta ihan uudella tavalla.

– Ei kannata liikaa miettiä, että ruoan pitäisi olla tietynlaista. Tärkeintä on monipuolisuus ja värikästä eli paljon marjoja, hedelmiä, juureksia ja vihanneksia. Perinteinen lautasmalli on hyvä apuväline ja kun valitsee itselleen mieluisia ruoka-aineita, niin niitä tulee myös syötyä, Kauppinen sanoo.

Pienin askelin kohti paremmin toimivaa vatsaa

Kauppinen kannustaa ottamaan työn alle yhden muutoksen kerrallaan, sillä pysyvän lopputuloksen kannalta ei ole järkevää lähteä muuttamaan kaikkia osa-alueita kerralla. Ensimmäisenä pitää saada ruokarytmi kuntoon. Sen jälkeen voi edetä helppousjärjestyksessä, sillä mitä vähemmän asia vaatii ponnistelua, sitä helpommin se tulee tehtyä. On hyvä muistaa, että kestää yleensä kolmisen viikkoa ennen kuin jostain tulee rutiini.

– Pienistäkin muutoksista on apua. Jos omaan ruokavalioon on aiemmin kuulunut vähän vihanneksia, ei ole järkevää heti tavoitella suositeltua puolen kilon päiväannosta. Kannattaa ennemmin lisätä vaikkapa kaksi hedelmää. Tämä lisäys voi vaikuttaa myös ateriarytmiin, jos hedelmistä tulee aiemmin puuttunut välipala.

Vaikka stressi olisi kova ja kiire painaisi, kannustaa Kauppinen ottamaan ajan säännölliselle syömiselle. Hätätapauksessa lounaan tai välipalan voi syödä työpisteellä tai autossa.

– Tärkeintä on, ettei jätä aterioita kokonaan väliin. Yleensä neuvon nauttimaan lounaan muualla kuin koneen ääressä eli tapaa tästä ei tulisi tehdä. Jos ei ehdi pitää taukoja, on syytä tarkastella toimintatapojaan.

Ummetusta voi siis sekä hoitaa että ennaltaehkäistä elintavoilla. Ummetuksen itsehoito elämäntapamuutoksien avulla ei kuitenkaan vaikuta vatsan toimintaan välittömästi, sillä muutosten täytyy olla pysyviä ja onnistumiseen tarvitaan pitkäjänteisyyttä.

Jos vatsa on kovalla ja ummetus ei helpotu, on toisinaan tarvetta myös itsehoitolääkkeille ja -valmisteille kuten Laxoberonille.

– Niiden avulla saa helpotettua myös stressiä, kun ei tarvitse kaiken muun lisäksi jännittää toimiiko vatsa toivotulla tavalla, Kauppinen vinkkaa.

Näin ehkäiset ummetusta

Muista liikkua. Liikunta tukee suoliston ja mielen hyvinvointia. Suolistolle ei ole väliä, missä muodossa päivittäinen liikunta-annos tulee, vaan esimerkiksi hyötyliikunta on hyvä apu. Suosi portaita hissin sijaan, tee välillä töitä seisten ja tee taukojumppaa. Yksittäisistä lajeista esimerkiksi kävely, jooga ja pilates tekevät hyvää suolistolle.

Nauti kuituja. Aikuisten tulisi nauttia kuitua päivittäin 25–35 grammaa. Sen saa kokoon esimerkiksi näillä: kulhollinen kaurapuuroa, kourallinen marjoja, pari viipaletta ruisleipää ja lautasellinen kasviksia. Ohjenuorana kannattaa pitää sitä, että ruokavaliosta löytyisi riittävästi kuitupitoisia täysjyvätuotteita. Niitä oli hyvä nauttia vähintään kolme kertaa päivässä.

Juo riittävästi vettä. Mikäli elimistö ei saa riittävästi nestettä, se korjaa vajausta lisäämällä veden imeytymistä paksusuolesta, mikä saattaa aiheuttaa ummetusta. Nauti siis 1,5–2 l nestettä päivässä.

Noudata ateriarytmiä. Nauti ateriasi aina samaan aikaan päivästä, niin vatsasikin toimii säännöllisesti. Päivässä olisi hyvä syödä 4–6 kertaa. Hyviä välipaloja ovat esimerkiksi siemennäkkäri, hedelmät, voileipä ja rahka marjoilla sekä leseillä, talkkunalla tai myslillä. Myös pähkinät ovat hyvä valinta, mutta niiden tulisi olla suolattomia ja päiväannoksen tulisi pysyä pienessä kourallisessa.

Vessatavat kuntoon. Älä unohda säännöllistä ulostamisrytmiä. Huonot vessatavat ja pidättäminen voivat totuttaa suoliston laiskaksi.

*1 Konturek PC, Brzozowski T, and Konturek SJ. (2011) Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. J Physiol Pharmacol. 62(6):591-9.

** YouGov Finland, verkkopohjainen ummetustutkimus, 4/2018, N=2011. YouGov on toteuttanut ummetustutkimuksen Sanofi Oy:n toimeksiannosta.

LAXOBERON® ummetukseen. Vaikuttava aine natriumpikosulfaatti. Yli viikon jatkuvassa käytössä, alle 12-vuotiaille ja raskauden aikana vain lääkärin ohjeen mukaan. Ummetuksen pitkittyessä tulee sen syyt selvittää. Tutustu huolella pakkausselosteeseen. Itsehoitolääke. Markkinoija Sanofi Oy.

SAFI.DULC12.20.04.0169 04/2020

Julkaistu: 10.4.2020
Kommentoi »