Hyppynarujumppa on tehokas niveltreeni
- Viisi minuuttia naruhyppelyä vastaa kilometrin hölkkää.
- Naruhyppely on nivelille juoksua ystävällisempää. Hyppely vahvistaa luita ja ehkäisee osteoporoosia.
- Valitse itsellesi sopiva naru. Se voi olla painava tai pelkkä pyykkinarunpätkä. Hinnat vaihtelevat 3–30 euroon.
- Lämmittele ennen hyppelyä: kierrä keskivartaloa puolelta toiselle, pyörittele käsiä, ranteita ja nilkkoja ja tee pari kyykkyä. Narulla hyppiminen tekee vartalosta jäntevän.
- Naruhyppely kehittää koordinaatiokykyä eli hermoston ja lihasten yhteistyötä.
- Jos tavoitteenasi on jäntevä ja tiukka vartalo, naruhyppely on hyvä valinta. Se haastaa keskivartalon, kädet, hartiat ja jalat.
- Tasapaino kehittyy hypellessä kuin huomaamatta.
Pakaroiden päiväuni
Alkuasento: Mene tuolin tai muun tason eteen ja ota iso askel eteenpäin. Vie toinen jalka taakse tason päälle. Laske painosi etummaiselle jalalle.
Liike: Koukista etumainen polvi 90 asteen kulmaan. Polvi ja varpaat aukeavat vähän ulospäin. Kyykkää alas ja ylös 20 kertaa per jalka.
Missä tuntuu: Pakaroissa sekä etu- ja takareisissä
Sulavasti luistellen
Alkuasento: Ota rento perusasento. Jännitä keskivartalo ja rentouta hartiat.
Liike: Ota iso loikka vasemmalle ja kierrä oikea jalka vasemman taakse. Kierrä ylävartalo samalla oikealle. Toista sama toiselle puolelle. Loikkaa 10 kertaa molempiin suuntiin ja toista kolme kertaa.
Missä tuntuu: Vinoissa vatsalihaksissa, reisissä, pohkeissa ja pakaroissa.
Yhden jalan yritys
Alkuasento: Vie hyppy-naru jalkojesi taakse. Koukista toinen jalka ilmaan.
Liike: Pyöritys lähtee ranteista ja hartioista. Käsiä ei siis tarvitse pyörittää isoin liikkein. Pidä katse alaviistossa, jotta tiedät, milloin täytyy hypätä. Tee välissä pari pienempää pomppua helpottaaksesi hyppyjä narun yli. Tee 20 toistoa per jalka.
Missä tuntuu: Hyppivän jalan pakarassa ja pohkeessa, käsi- ja olkalihaksissa sekä keskivartalossa.
Hurjapäiset hypyt
Alkuasento: Nyt tarvitaan sekä narulle vauhtia että jaloille korkeutta. Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa ja rentouta hartiat. Jännitä vatsalihakset. Jätä narun jalkojesi taakse.
Liike: Aloita narun pyörittäminen ja hyppää korkealle narun yli. Kiih dytä tahtia ja jätä pienet pomput naruhyppyjen väliltä pois. Kun naru pyörii nopeasti, hypi narun yli isoilla, nopeilla hypyillä. Jatka 30 sekuntia.
Missä tuntuu: Pakaroissa, reisissä, pohkeissa sekä erityisesti sykkeessä.
Ristiin rastiin
Alkuasento: Aloita lantionlevyisestä haara-asennosta. Jännitä keskivartalo.
Liike: Hyppää ensimmäisellä hypyllä tasajalkaa narun yli. Laita sen jälkeen kädet ristiin, jolloin naru kääntyy. Hyppää samaan tapaan kuin alussa. Kolmannella hypyllä kädet ovat taas auki ja neljännellä ristissä.Jätä pikkuhypyt välistä ja keskity käsien ja jalkojen rytmiin. Hypi 20 sekuntia. Toista kaksi kertaa.
Missä tuntuu: Olkalihaksissa, käsissä sekä reisissä ja pakaroissa.
