Voi hyvin

Talven tärkeät vitamiinit



Talven tärkeät vitamiinit

Vitamiinit ­ja ravintolisät auttavat jaksamaan kaamosaikana. Näin valitset ja käytät niitä oikein.
Teksti Kirsi Hemánus
Kuvat Istock

Terveys ei ole minkään yksittäisen vita­miinin varassa. Tärkeintä on katsoa ravitsemusta kokonaisuutena, sanoo elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen Helsingin yliopistosta.  

– Terveellisen kokonaispaketin saa parhaiten syömällä monipuolisesti. On kuitenkin ­vitamiineja, joiden saantiin suomalaisten kannattaa kiinnittää huomiota. Niitä ovat erityisesti  D-vitamiini ja ­folaatti, Voutilainen sanoo.

D-vitamiini herättää paljon julkista keskustelua.

– Kaikille sopiva saantisuositus on 10 mikrogrammaa D-vitamiinia vuorokaudessa, sanoo ravitsemustieteen professori Christel Lamberg-Allardt Helsingin yliopistosta.

Lapsille ja nuorille suositellaan vitamiinilisää ympäri vuoden, mutta aikuiset eivät sitä Lamberg-Allardtin mukaan tarvitse, jos he syövät ravitsemussuositusten mukaisesti ja oleskelevat auringossa.  

– Vain yli 75-vuotiaille suositellaan 20 mikrogrammaa D-vitamiinia vuorokaudessa, koska he ovat vähemmän auringossa ja syövät usein muita huonommin.

Yhdysvalloissa, Pohjoismaissa ja muissa Euroopan maissa ajatellaan, että D-vitamiini­tason tulisi olla 50 nanomoolia litrassa veriarvoista mitattuna.

–  Yksilöllisiä eroja on siinä, miten veriarvot reagoivat saantiin. Tätä tutkitaan edelleen. Siihen voi liittyä geenien vaikutusta tai imeytymishäiriöitä, joita emme tunne, Lamberg-Allardt sanoo.

– Veriarvoja ei tarvitse mittauttaa, paitsi jos lääkäri arvioi sen tarpeelliseksi. Määritysmenetelmät ovat erilaisia, ja tulokset voivat siksi vaihdella paljonkin.

Lamberg-Allardtin mielestä lähtökohta ei voi olla se, että ihmisten tulisi ottaa purkista vitamiinilisää ja maksaa siitä. Tarvittavan D-vitamiinin saa myös terveellisestä ruoasta.

–D-vitamiinin lisääminen maitotuotteisiin on nostanut suomalaisten D-vitamiinin saannin aivan uudelle tasolle, mitä ulkomaiset tutkijat ihailevat.

Iän lisäksi D-vitamiinin imeytymistä voivat heikentää lihavuus, keliakia ja tumma ihonväri.

– Tällä hetkellä selvitetään sitä, pitäisikö ihonväriltään tummempien lasten ja aikuisten saada enemmän D-vitamiinia kuin muiden.

Jos olet vegaani tai raskaana

Eeva Voutilainen muistuttaa, että vegaanista ruoka­valiota noudattavien on syytä ottaa  B12-vitamiinilisää, koska B12-vitamiinia saa vain eläinkunnan tuotteista.

Hedelmällisessä iässä olevat suomalaisnaiset saavat usein suosituksia vähemmän rautaa. Noin puolet raudasta saadaan viljasta.  Raudan imeytyminen kasvikunnan tuotteista on heikkoa. Imeytymistä parantaa leivän hapattaminen ja puurohiutaleiden liottaminen yön yli.

– Jos käyttää useampia vitamiinilisiä, pitää katsoa, etteivät ne ole päällekkäisiä. Vaikka pieni määrä ­olisi hyvä, suuri määrä voikin olla huono ja heikentää jonkin toisen ravintoaineen imeytymistä, Voutilainen sanoo.

Terveystuotealan fytonomin Miska Tuonosen ­mukaan tärkeimmät vitamiinit ja ravintoaineet ­pimeää vuodenaikaa ajatellen ovat D- ja C-vitamiini, sinkki, omega-3-rasvahapot ja maitohappobakteerit. Ne parantavat hänen mukaansa vastustuskykyä ja vaikuttavat myös mielialaan.

– Ihminen on aina yksilö. Jokainen meistä kokee talven omalla tavallaan. Kaamosmasennuksesta kärsiville suosittelisin D-vitamiinia, kalaöljyjä ja maitohappobakteereja, Tuononen sanoo.

D-vitamiini

Mihin tarvitaan?

Luun rakentumiseen, sillä ­D-vitamiini tehostaa kalsiumin imeytymistä.  Se ylläpitää osaltaan vastustuskykyä ja vaikuttaa sokeri­aineenvaihdunnan ja verenpaineen säätelyyn.

Käyttösuositus: 

D-vitamiinilisää suositellaan lapsille, nuorille ja ikääntyneille ympäri vuoden.

Yli 75-vuotiaille 20 mikrogrammaa päivässä, lapsille ja nuorille 10 mikrogrammaa vuorokaudessa.

Aikuiset eivät tarvitse D-vitamiinilisää, jos he oleskelevat normaalisti auringossa kesäaikaan ja ­syövät lisäksi suositusten mukaisesti. Kesällä auringon UVB-­säteet muuntavat kolesterolin iholla D-vitamiiniksi.

Reilu ylipaino voi vähentää D-vitamiinin hyödynnettävyyttä.

Parhaat lähteet:

Kala, D-vitaminoidut maito­valmisteet ja levitteet. Kananmuna. Joissakinmetsäsienissä, kuten suppilovahveroissa ja kantarelleissa, on D-vitamiinia.

Huomaa tämä:

Jos vitamiinilisää ottaa pitkään suuria määriä, se voi johtaa myrkytykseen sekä verisuonten ja sisäelinten kalkkeutumiseen.

C-vitamiini eli askorbiinihappo

Mihin tarvitaan?

Edistää kasvua sekä luuston ja ­hampaiden muodostumista. Vahvistaa kasvi­peräisen raudan imeytymistä, ihon hyvinvointia ja haavojen paranemista. Tehostaa E-vitamiinin toimintaa ja suojaa muiden anti­oksidanttien kanssa solun rakenteita hapettumisvaurioilta. Myös rasvahappojen poltto energiaksi vaatii C-vitamiinia.

Käyttösuositus:

75 mikrogrammaa päivässä. Sen saa reilusti, jos syö suositellut puoli kiloa kasviksia päivittäin. Jos ottaa sen lisäksi erillisen C-vitamiini­lisän, vitamiinin imeytyminen vähenee ja sen eritys virtsaan lisääntyy. Bakteerit hajottavat ylimääräistä vitamiinia paksusuolessa, jolloin oireina voi olla ripulia ja vatsanväänteitä.

Parhaat lähteet:

Vihannekset, sitrus- ja muut hedelmät ja marjat. Riittävä C-vitamiinin saanti onnistuu vain syömällä kasviksia.

Huomaa tämä:

C-vitamiini tuhoutuu herkästi ruoanvalmistuksessa. Syö osa vihanneksista kypsentämättä, vältä kasvin kuorimista ja suosi lyhyitä kypsennysaikoja. Stressi kuluttaa C-vitamiinivarastoja. Myös tupakointi ja diabetes voivat lisätä C-vitamiinin tarvetta.

Folaatti

Mihin tarvitaan: Hermosolujen muodostumiseen ja hermoston välittäjäaineiden rakentumiseen.

Edistää myös kasvua ja kudosten uusiutumista.

Käyttösuositus:

Aikuisille 300, hedelmällisessä iässä oleville naisille 400, odottaville ja imettäville äideille 500 mikrogrammaa päivässä. Suomalaisten folaatin saanti ravinnosta on niukkaa, joten foolihappolisää suositellaan otettavaksi ainakin puolen vuoden ajan ennen raskautta sekä raskauden aikana.

Parhaat lähteet:

Tuoreet vihannekset, pavut,

kaalit, pähkinät, täysjyvävilja, vehnänalkiot ja maksa. Apteekista ostettava foolihappo.

Huomaa tämä:

Folaatti kuuluu B-vitamiineihin ja on niistä lämpöherkin. Keittäminen runsaassa vedessä voi hävittää 40 prosenttia folaatista.

B12-vitamiini

Mihin tarvitaan: Tärkeä veren valko- ja punasolujen sekä hermosolujen toiminnassa.

Käyttösuositus:

2 mikrogrammaa päivässä. Vegaanien on otettava erillinen lisä. Puutetta esiintyy myös ikääntyneillä.

Parhaat lähteet:

Ainoastaan eläinkunnan tuotteet: sisäelimet, kala, liha, kananmuna ja maito­valmisteet. Vegaaneilla riittävä folaattitila peittää alleen B12-vitamiinin ensimmäiset puutosoireet, ­j­olloin tilanne pitkittyy ja seurauksena voi olla palautumattomia hermostollisia oireita.

Huomaa tämä:

Jos ei syö lainkaan eläinkunnan tuotteita, on välttämätöntä turvata saanti ottamalla B12-vitamiinilisää päivittäin. Vitamiinin puutos raskaus- ja imetys­aikana voi hidastaa lapsen henkistä kehitystä.

Omega-3-rasvahapot

Mihin tarvitaan:

Omega-rasvahapot ovat pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa. Pehmeä rasva on tärkeää sydän- ja verisuonisairauksien sekä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä, kohonneen verenpaineen hoidossa ja matala-asteisen tulehduksen lievittämisessä.

ALA on alfalinoleenihappo, joka on monityydyttämättömien, pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen esiaste. Terveyden kannalta vaikuttavimpia omega-3-rasvahappoja ovat pitempiketjuiset EPA eli eikosapentaeenihappo ja DHA eli dokosaheksaeenihappo.

Käyttösuositus:

Hyvässä omega-3-valmisteessa on EPA:a ja DHA:ta yhteensä 500–1000 milligramman päiväannoksena. Saman määrän näitä rasvahappoja saa, jos nauttii rasvaista kalaa vähintään 2−3 kertaa viikossa. Päivittäinen vähimmäismäärä on 250 milligrammaa. Samalla tulisi saada E-vitamiinia, joka suojaa rasvahappoja hapettumiselta.

Parhaat lähteet:

Kala ja kalanmaksaöljy sekä äyriäiset. Myös kasviöljyt, kuten pellava- ja rypsiöljy, juoksevat margariinit, pehmeät rasiamargariinit, pähkinät, mantelit ja siemenet. Rasvaisessa kalassa on EPA:a ja DHA:ta runsaammin kuin vähärasvaisessa kalassa.

Huomaa tämä:

Välttämättömiä rasvahappoja ovat alfalinoleenihappo ja linolihappo, joita saadaan hyvässä suhteessa rypsiöljystä. Noin pari ruokalusikallista rypsiöljyä päivässä riittää aikuiselle ihmiselle. Jos ei syö kalaa, kannattaa suosia rypsiöljyä ja saksanpähkinöitä. Alfalinoleenihaposta muodostuu elimistössä EPA:a ja DHA:ta. Välttämättömien rasvahappojen puute voi vaikuttaa ihon kuntoon, hermoston toimintaan ja näön tarkkuuteen.

Maitohappobakteerit

Mihin tarvitaan:

Maitohappobakteerit eli laktobasillit sekä bifidobakteerit ovat tunnetuimpia probioottisia bakteerikantoja. Ne ovat eläviä mikrobeja, joiden tarkoitus on hillitä haitallisten bakteerien kasvua. Ne voivat edistää terveyttä ylläpitämällä vastustuskyvyn kannalta oikeantyyppistä mikrobilajistoa suolistossa.

Käyttösuositus:

Maitohappobakteereita esiintyy luontaisesti vaihtelevia määriä suolistossamme. Jos haluaa käyttää maitohappobakteerilisiä, terveysvaikutusten ylläpitoon riittää yksi annos päivittäin. Tuotetta pitää nauttia säännöllisesti, jotta probiootin vaikutus olisi pysyvä.

Parhaat lähteet:

Maito, piimä jogurtit, juustot ja hapatetut tuotteet, kuten hapankaali. Pullotettuina tehojuomat, mehu ja marjakeitot, joihin on lisätty maitohappobakteereja. Myydään apteekissa myös kapseleina ja jauheina.

Sinkki

Mihin tarvitaan:

Antioksidantti, joka edistää kasvua, kehitystä ja proteiinien muodostumista sekä parantaa vastustuskykyä. Aivojen normaali kehitys riippuu sinkin saannista.

Käyttösuositus:

Naisille 7 milligrammaa, miehille 9 milligrammaa päivässä.

Parhaat lähteet:

Liha, maitovalmisteet ja täysjyvä­viljavalmisteet. Sinkki imeytyy heikosti kasvikunnan tuotteista.

Huomaa tämä:

Sinkin niukka saanti häiritsee kasvua ja sukukypsyyden saavuttamista. Oireina voi olla ruokahaluttomuutta, iho-oireita ja hiustenlähtöä. Runsas saanti heikentää kuparin imeytymistä, joten sinkkilisän käytön pitää olla hyvin perusteltua. Sinkki on lapsille haitalliasta suurina määrinä.

Väitetään, että kun imeskelee sinkkitabletteja heti flunssa­oireiden alussa, flunssan kesto lyhenee muutamilla päivillä

Julkaistu: 11.1.2018