Kauneus & Terveys

Syö muistaaksesi!


Helli aivojasi rasvaisella kalalla ja kahvilla. Kyllä, luit oikein: kahvilla. Keski-iässä 3–5 kahvikupillista päivässä juovilla oli pienempi riski sairastua muistisairauteen iäkkäänä.
Kuvat Thinkstock

Aivoterveyttä uhkaavat samat riskitekijät kuin sydän- ja verisuonitaudeissa: keskivartalolihavuus keski-iässä, tyypin 2 diabetes, korkea kolesteroli , verenpaine, tupakointi ja lisäksi runsas, humalahakuinen juominen. Aivojen terveydestä voi pitää huolta oikean ruokavalion ja liikunnan avulla, lepoa unohtamatta. Kokonaisvaltainen hyvinvointi edistää niin kehon kuin aivojenkin terveyttä.

Kontrolloi kolesterolia ja verenpainetta

Muistisairaus on vähitellen kehittyvä tauti.

– On arvioitu, että aivoissa tapahtuvat haitalliset muutokset alkaisivat jo 20 vuotta ennen oireiden ilmaantumista. Tästä tilanteesta 10 vuotta eteenpäin henkilö alkaa unohdella asioita enemmän ja lopulta hänellä todetaan muistisairaus, elintarviketieteiden maisteri Satu Jyväkorpi toteaa.

Muistisairaudet lisääntyvät Suomessa nopeasti. Yleisin ja luultavasti tunnetuin muistisairaus on Alzheimerin tauti – sen osuus kaikista muistisairauksista on noin 70 prosenttia. Toiseksi yleisin muistisairaus on verisuoniperäinen muistisairaus, jonka riskiä lisäävät korkea kolesteroli ja verenpaine. Muita eteneviä muistisairauksia ovat muun muassa Lewyn kappale-tauti, Parkinsonin taudin muistisairaus ja otsa-ohimolohkorappeumat.

Muistisairauksien riskiä parhaiten ehkäisee koko elämän jatkuva terveellisten elintapojen noudattaminen. Viimeistään keski-iässä tulisi kiinnittää huomiota terveellisiin elämäntapoihin. Tärkeää on verisuoniperäisten riskitekijöiden hallitseminen, terveellinen ravitsemus ja liikunta.

Lisäksi on havaittu, että korkea koulutus, aivojen käyttö ja sosiaalinen elämä ehkäisevät muistisairauksia. Myös iäkkäiden tulee kiinnittää huomiota aivoterveyteensä. Jos ikääntyneen ruokavalio on erityisen huono ja yksipuolinen, alkava muistisairaus voi edetä nopeammin.

Lievä muistihäiriö ei kuitenkaan välttämättä johda muistisairauteen.

– Muisti huononee monella ikääntyessään eikä tämä välttämättä ole merkki muistisairaudesta. Suositeltua elämäntapaa kannattaa kuitenkin noudattaa. Se, miten muistisairaus yksilön kohdalla etenee, on yksilöllistä. Se voi elämäntapamuutoksen myötä pysähtyä tai olla pysähtymättä, Jyväkorpi toteaa.

Lue myös: Muistista kannattaa pitää huolta ajoissa

Kahvi ja kala hellivät aivoja

Aivojen terveyteen vaikuttavat monet tekijät, mutta niiden hyvinvointia edesauttavat erityisesti säännöllinen liikunta ja oikea ruokavalio.

Perinteinen Välimeren ruokavalio on todettu ihanteelliseksi vaihtoehdoksi ihmisen kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta – se edistää siis myös aivojen terveyttä.

– Välimeren ruokavalio on hyvä kokonaisuus, sillä siinä syödään paljon kasviksia, hedelmiä, marjoja ja kalaa pähkinöitä sekä hyvälaatuisia rasvoja. Myös yrttejä käytetään runsaasti. Rasvainen kala on hyvä omega-3-rasvahappojen lähde. Kasviksista kuten vihanneksista, marjoista ja hedelmistä saa soluja suojaavia antioksidantteja. Välimeren ruokavalio sallii myös kohtuullisen alkoholin nauttimisen – tällä tarkoitetaan yhtä annosta päivässä, Jyväkorpi esittää.

Kahvin juojien onneksi myös kahvilla on aivoterveydelle suotuisa vaikutus. Suomalaisessa seurantatutkimuksissa havaittiin, että keski-iässä 3–5 kahvikupillista päivässä juovilla oli pienempi riski sairastua muistisairauteen iäkkäänä. Teen käyttäjillä taas on pienempi aivohalvausriski.

Lue myös: Syökö seniori riittävästi?

Muista B12-vitamiini ja foolihappo

Aivojen treenaaminen on yksi muistisairauksilta suojaava tekijä. Päätään voi vaivata esimerkiksi ristikoita tai sudokuja ratkomalla. B12- vitamiini on tärkeä hermoston ja aivojen terveyden kannalta.

– B12-vitamiinin on todettu edistävän aivojen terveyttä. Tätä vitamiinia on eläinkunnan tuotteissa, kuten lihassa, kalassa, maitotuotteissa ja kananmunissa, Jyväkorpi esittää.

Sekaruokaa syövä ei normaalisti kärsi B12-vitamiinin ravintoperäisestä puutteesta , mutta esimerkiksi ikääntyvien ihmisten kohdalla tilanne on toinen, sillä vitamiinien imeytyminen heikkenee ikääntyessä esimerkiksi käytettyjen lääkkeiden tai sairauksien seurauksena.  On todettu, että noin 12 prosenttia yli 65-vuotiaista suomalaisista kärsii B12-vitamiinin puutteesta imeytymishäiriöstä johtuen. 

B12-vitamiinin puute aiheuttaa hermostoperäisiä oireita, jotka voivat johtaa muistisairauden kaltaiseen tilaan. Kyseistä vitamiinia pitäisi siis syödä ravintolisänä, jos se ei imeydy normaalisti tai jos ei syö mitään eläinperäisiä tuotteita. Tarvittaessa B12-vitamiinitasot voi mittauttaa.

Foolihappoa suomalaiset saavat keskimäärin niukasti. Sitä on erityisesti vihreissä kasviksissa, pavuissa sekä ruisleivässä. Sillä on myös tärkeä merkitys aivojen toiminnassa. Etenkin iäkkäät saavat foolihappoa selvästi suosituksia vähemmän.

Lue myös: Pitääkö aivojakin treenata?

Liikunta virkistää sekä kehoa että mieltä

Terveellisen ruokavalion ohella myös liikunnalla on suuri merkitys kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta. Liikunta on tehokas aivoterveyden edistäjä, sillä se toimii vastavaikuttajana aivojen vanhenemisen mekanismille: liikunta vaikuttaa positiivisesti aivojen verenkiertoon ja parantaa aivojen hapensaantia sekä verensokerin hyväksikäyttöä.

Mitä enemmän liikkuu, sitä pienempi on muistisairauteen sairastumisen riski. Muistisairauden riskin on todettu puolittuvan keski-iässä reipasta liikuntaa (vähintään 30 minuuttia kerrallaan) kaksi kertaa viikossa harrastamalla.

Myös ikääntyneitä ihmisiä kannattaisi aktivoida liikkumaan. Jos ihmisellä on toiminnallisia rajoitteita, liikuntaa voi harrastaa esimerkiksi fysioterapeutin avulla.

– Jokainen pystyy tekemään jonkinlaista liikuntaa ja pitämään näin huolta aivoistansa. Myös muistisairaat hyötyvät liikunnasta, Jyväkorpi muistuttaa.

Lisäksi lähteenä: Syö muistaaksesi – Ravitsemus aivoterveyden edistäjänä. Suomenmuistiasiantuntijat ry 2013.

Julkaistu: 10.5.2013