Terve.fi

Suositeltava liikunta vaihdevuosioireiden ja -muutosten hallintaan


Vaihdevuosien aikaan toteutettavalla liikunnalla voi olla monenlaisia tavoitteita.

Vaihdevuosien aikaan toteutettavalla liikunnalla voi olla monenlaisia tavoitteita.

Liikunnalla voidaan pyrkiä vähentämään vaihdevuosiin liittyviä oireita liikunnan keskeisenä tai oheisvaikutuksena, lisäämään yleistä hyvinvointia, parantamaan fyysistä kuntoa tai pienentämään sairauksien riskiä tai sairauksista aiheutuvia haittoja.

Yleinen terveysliikunnan suosituksen mukainen liikuntaohjelma edistää varsin tehokkaasti kaikkien yllä mainittujen tavoitteiden saavuttamista, kun siinä toteutetaan paitsi kestävyyttä myös lihaskuntoa ja liikkuvuutta kehittävät osat.

Jos liikunnan tavoitteena on erityisesti oireiden hillintä, korostuu tarve toteuttaa liikuntaa miellyttäviä elämyksiä ja kokemuksia tuottavilla tavoilla. Liikuntaa tulisi voida toteuttaa jokseenkin päivittäin.

Rauhoittuminen, rentoutuminen ja ajan saaminen itselle ja omille ajatuksille ovat yleisiä tavoitteita. Näihin tarkoituksiin sopivat monet perinteiset, erityisesti luonnossa tapahtuvat liikunnan muodot, mutta myös uudemmat sisällä ja usein ryhmässä toteutettavat liikuntamuodot kuten jooga ja tai chi.

Mm. joogaa ja tai chi`ta suositellaan usein myös vasomotoristen oireiden hillitsemiseen. Tutkimuksissa niiden ei ole osoitettu vähentävän vasomotorisia oireita, mutta niiden harjoittamisella on ollut lieviä myönteisiä vaikutuksia mm. uneen, masennusoireisiin ja elämänlaatuun.

Jos liikunnan keskeisenä tavoitteena on painonnousun ehkäisy tai vähentäminen, tuloksia tuottaa vain runsaasti energiaa kuluttava liikunta. Yleinen suositus on noin tunti päivässä kohtalaisesti kuormittavaa liikuntaa kuten reipasta kävelyä.

Jos tavoitteena on laihduttaminen tai pudotetun painon takaisinkertymisen ehkäisy, tarvitaan liikuntaa yleensä vielä enemmän, noin 11/2 tuntia päivässä (ks. Lihavuus ja liikapaino).

Luuston kuntoa ylläpitää ja osteoporoosia ehkäisee jo liikunta, joka täyttää terveysliikunnan yleissuosituksen, kun sitä noudatetaan yhdessä muiden terveyttä edistävien elintapojen kanssa. Useimmilla terveillä naisilla luusto säilyy näillä keinoilla riittävän vahvana huolimatta vaihdevuosien aikana tapahtuvasta luun menetyksen kiihtymisestä.

Jos osteoporoosin ja/tai kaatumisten riski on selvästi suurentunut, on luustoa erityisesti vahvistava (ks. Osteoporoosi) ja kaatumisia ehkäisevä (ks. Kaatumiset) liikunta suositeltavaa.

Virtsankarkailun ehkäisemiseen tai vähentämiseen on apua jo terveysliikunnan yleissuosituksen noudattamisesta, mutta tarvittaessa harjoitetaan erikseen lantionpohjan lihaksia (ks. Virtsankarkailu).

Terveillä naisilla tavanomaiseen liikuntaan ei liity vaihdevuosien aikana erityisiä riskejä. Osalle naisista liikunnan aiheuttama hikoilu ja liikunta kuumassa ovat erityisesti vaihdevuosina vastenmielisiä. Rasittava liikunta lisää osalla naisista vasomotoristen oireiden useutta ja voimakkuutta.

Julkaistu: 17.5.2017