Terve.fi

Suositeltava liikunta niskakipujen ehkäisyyn ja hoitoon


Lihasten voiman ja kestävyyden harjoittamisen lisäksi käytetään venyttelyä rentouden ja liikkuvuuden lisäämiseksi.

Niskavaivoja saattaa ehkäistä järjestelmällisesti toteutettuna samankaltainen, nimenomaan niskan ja hartiaseudun lihaksiin kohdennettu vahvistava, rentouttava, venyttävä ja niskan liikkuvuutta ylläpitävä liikunta kuin jota käytetään niskavaivojen hoidossa (ks. alla). Tavanomaisista liikuntamuodoista näitä ehtoja täyttävät mm. hiihto, sauvakävely, uinti vaihtelevilla tavoilla ja monet pallopelit.

Niskakipujen hoidossa ja uusiutumisen ehkäisyssä parhaat tulokset saadaan varsin vaativalla harjoittelulla. Se aloitetaan kuitenkin vasta kun oireet sen sallivat, yleensä vasta useiden viikkojen kuluttua kipujen alkamisesta.

Erityisesti ensimmäistä kertaa ilmenevissä ja voimakkaissa niskavaivoissa on suotavaa varmistaa asianmukaisilla tutkimuksilla, ettei vaivojen syynä ole vakava sairaus. Lisäksi selvitetään niskan toiminnat ja niiden rajoitukset, vaivoja lisäävät ja vähentävät tekijät samoin kuin mahdollisuudet ja halukkuus harjoitteluun.

Harjoittelu kohdistetaan täsmällisesti niskan asennon ja liikkeiden hallintaan vaikuttaviin lihaksiin. Tavoitteena on lisätä näiden lihasten voimaa, kestävyyttä ja rentoutta.

Myös yleisempi yläraajojen, ylävartalon ja hartiaseudun lihasten harjoittaminen esimerkiksi käsipainoilla tai vastuskumeilla on tuottanut tuloksia, mutta vähemmän kuin tarkasti kohdennettu harjoittelu.

Aluksi harjoittelu on tarpeen tehdä ammattihenkilön ohjaamana, jotta harjoitteet toteutuvat oikeilla tavoilla ja sopivilla kuormituksilla. Kun ohjelma on opittu, sitä voi toteuttaa omatoimisestikin.

Harjoituksissa käytetään melko suurta voimaa, 60 – 80 % maksimivoimasta, ja harjoittelua kovennetaan asteittain. Hyvin kevyellä kuormituksella tehty harjoittelu ei ole tuottanut tavoiteltuja vaikutuksia.

Harjoituksia tehdään mielellään kolmesti, vähintään kahdesti viikossa.

Lihasten voiman ja kestävyyden harjoittamisen lisäksi käytetään venyttelyä rentouden ja liikkuvuuden lisäämiseksi. Harjoittelukerta kestää 30 – 40 minuuttia.

Ohjattua harjoittelua jatketaan vähintään 6 viikon ajan. Pitkään kestävien vaikutusten saavuttamiseksi harjoittelua on jatkettava selvästi kauemmin, 6 kk tai pitempäänkin.

Ohjatun harjoittelun vaikutusten säilyminen edellyttää, että sitä jatketaan omatoimisesti esimerkiksi kuntosalilla tai kotona.

Jos harjoittelu päättyy kokonaan, sen vaikutukset katoavat muutamissa kuukausissa.

Säännöllisellä kotiharjoittelulla vaikutusten on osoitettu säilyvän ainakin 2 vuotta ohjatun harjoittelun päättymisen jälkeen.

Usein toistuvista niskavaivoista kärsivillä henkilöillä oireiden esiintymistä on saatu vähennettyä jopa vain muutamia minuutteja kestävillä työpaikalla toteutetuilla harjoituksilla. Ammattihenkilön antaman ohjauksen jälkeen harjoittelu voitiin toteuttaa vaikuttavalla tavalla itsenäisestikin. Harjoittelu toistettiin päivittäin, ja harjoitteissa käytettiin suurta vastuskumilla aiheutettua, asteittain lisääntyvää kuormitusta.

Pilateksen, joogan ja vastaavien liikuntaa sisältävät harjoittelumuotojen vaikuttavuutta ei ole selvitetty luotettavilla tutkimuksilla. Ne voivat olla vaikuttavia, mutta vain jos ne lisäävät niskan ja hartiaseudun lihasten voimaa ja kestävyyttä.

Myös niskan asentojen ja liikkeiden hallinnan parantamiseen kohdennettu harjoittelu ja niskan toimintahäiriöiden korjaamiseen tähtäävät harjoittelutavat ovat olleet vaikuttavia.

Oireiden sallimissa rajoissa toteutettu liikuntaharjoittelu ei ole aiheuttanut merkittäviä haittoja ja siihen osallistuneet henkilöt ovat kokeneet sen miellyttävänä hoitomuotona.

Niskan ja hartiaseudun lihaksiin kohdennettu harjoittelu on ollut vaikuttavampaa kuin muut kroonisten niskavaivojen hoitoon käytetyt keinot kuten hieronta ja venytys. Näitä keinoja samoin kuin niskatyynyä voidaan käyttää liikuntaharjoittelun tukihoitoina vähentämään kipua ja edistämään varsinaisen harjoittelun jatkamista.

Liikunnan vaikuttavuus suhteessa siitä aiheutuviin kustannuksiin on edullista.

Lue lisäksi:

Liikuntaa terveydeksi ja lääkkeeksi – Niskakipu ja niska-hartiavaivat

Julkaistu: 3.7.2017