Täydelliseen kaatumisia ehkäisevään liikuntaohjelmaan tulee kuulua tasapainoa, liikkumiskykyä, lihaskuntoa ja kestävyyttä kehittäviä osia.
Hyväkuntoiset, terveet iäkkäät henkilöt voivat toteuttaa tällaisen ohjelman omatoimisesti noudattamalla yleisiä terveysliikunnan suosituksia * tulostettavissa ja painottamalla ohjelman eri osia kokemiaan tarpeita, mieltymyksiään ja mahdollisuuksiaan vastaavilla tavoilla.
Ennen kaatumisten ehkäisyyn tähtäävän liikuntaharjoittelun aloittamista on hyvä selvittää henkilön kaatumisalttiutta. Se voidaan arvioida kyselyillä ja testeillä. Osittain tällaista testausta voi tehdä itsekin, mutta asianmukaisimmin sen tekevät ja tulkitsevat terveydenhuollon ammattihenkilöt esimerkiksi terveyskeskuksessa.
Varsin yksinkertaisilla tutkimuksilla voidaan selvittää mm. henkilön aikaisemmat kaatumiset ja niihin liittyvät tapahtumatiedot, näkö, tunto erityisesti alaraajoissa, tasapaino, lihasvoima erityisesti alaraajoissa, nivelten liikkuvuus, kävelykyky (asento, askeleet, nopeus, varmuus), verenpaine (myös asennonvaihdoksen yhteydessä), rytmihäiriöt, huimaus- ja pyörrytysoireet ja lääkkeiden käyttö (erityisesti psyyken, uni- ja monilääkitys).
Omatoimisen liikunnan ja liikuntaharjoittelun säännöllisyyden, jatkuvuuden, riittävän kuormittavuuden ja täsmällisen kohdentamisen tarve kasvaa, kun henkilön liikkumisvarmuus vähenee ja kaatumisriski suurenee.
Vaikuttavan ja turvallisen ohjelman laatiminen korkean riskin henkilöille edellyttää terveys- ja liikunta-alan ammattihenkilöiden tekemää yksilöllisten tarpeiden, edellytysten ja rajoitusten selvittämistä ja ohjelman suunnittelua näiden tietojenperusteella. Ohjelman toteuttaminen edellyttää vähintään opastusta, usein kokonaan ohjattuna ja valvottuna tapahtuvaa harjoittelua.
Seuraavat näkökohdat koskevat ensisijaisesti liikuntaa, jota voivat harjoittaa omatoimisesti tai ohjattuna henkilöt, joiden kaatumisriski on korkeintaan kohtalaisen suuri.
Tasapainoharjoittelu on iäkkäiden henkilöiden kaatumisia ehkäisevän liikuntaohjelman perusosa kaikilla riskitasoilla. Tasapainoharjoittelu on tärkeää paitsi tasapainon ja kehon hallinnan parantamiseksi myös kaatumispelon vähenemiseksi.
Tasapainoharjoittelusta ei voida antaa kaikille pätevää ohjetta, koska ohjelmassa on otettava yksilöllisesti huomioon henkilön tasapainon ja siihen vaikuttavien tekijöiden lähtötaso ja mahdolliset rajoitteet.
Hyvin liikkumaan kykeneville henkilöille sopivat tasapainon harjoittamiseen monet yleisesti harrastetut liikuntamuodot kuten maastossa kävely, hiihto, monet tanssit ja pallopelit sekä tai chi, jooga ja asahi.
Henkilöt, joilla jo on tasapainovaikeuksia, voivat kehittää tasapainoaan myös arjen askareissa vaikeuttamalla niitä tietoisesti tasapainoa haastaviksi alla mainituilla tavoilla tai sijoittamalla tasapainoharjoitteita arkitoimien lomaan. Tällainen helposti toteutettava harjoittelu on tutkimuksissa osoitettu vaikuttavaksi.
Tasapainon harjoittamiseen on kehitetty myös erityisiä ohjelmia. Ne sisältävät erilaisia tehtäviä ja niistä muodostuvia ratoja, joissa tasapainon säätelyjärjestelmälle annetaan monipuolisia haasteita. Tällaisia tehtäviä ovat esimerkiksi:
- seisominen jalat peräkkäin tai yhdellä jalalla,
- kehon painon siirtäminen jalalta toiselle,
- nouseminen matalalle portaalle tai korokkeelle ja sieltä alas,
- käsillä tukemisen vähentäminen asteittain,
- kurkottelu, nopeat käännökset ja pysähdykset ja
- liikkuminen pehmeällä alustalla.
Harjoitusten vaikeutta lisätään asteittain.
Tärkeää on harjoitella säilyttämään tasapaino myös sellaisissa yleisissä tilanteissa, joissa liikkumisen lisäksi tehdään samanaikaisesti muita, esimerkiksi huomiokykyä ja tarkkaavaisuutta vaativia toimintoja kuten esineiden kantamista tai liikenteen seuraamista.
Harjoittelua tehdään runsaat puoli tuntia kerrallaan kolmesti viikossa useiden kuukausien ajan.
Vaikutusten säilyttämiseksi harjoittelun on oltava jatkuvaa. Harjoittelun vaikutukset säilyvät kuitenkin jonkin verran vähäisemmällä harjoittelulla kuin mitä tarvittiin niiden saavuttamiseen.
Tasapainoharjoittelu sopii hyvin toteutettavaksi ryhmissä, jolloin saadaan yhdistettyä pätevä ohjaus, ryhmän motivoiva ja muu tuki osallistujille ja toiminnan taloudellisuus.
Ryhmäharjoitteluun on mahdollisuuksia jokseenkin jokaisella paikkakunnalla julkisen terveydenhuollon, kansanterveys- ja potilasjärjestöjen tai yksityisten fysioterapia- tai kuntosaliyrittäjien tarjoamissa palveluissa.
Tasapainon ryhmä- tai kotiharjoitteluun on Uudessa Seelandissa kehitetty Otago ohjelma. Tämän helposti käytettävän ohjelman on osoitettu vähentävän kaatumisia. Ohjelma on ladattavissa Piste Tapaturmille -verkkopalvelusta, www.tapaturmat.fi.
Eri henkilöryhmille ja riskitasoille laadittuja ohjeita ja harjoitusohjelmia on löydettävissä myös mm. Ikäinstituutin ja Suomen Luustoliiton verkkosivuilta (www.ikainstituutti.fi, www.luustoliitto.fi).
Lihaskunto, liikkuvuus- ja kestävyysharjoittelu. Alaraajojen lihasten heikkous ja puutteellinen yhteistoiminta lisäävät suuresti kaatumisvaaraa. Kaatumisia voidaan vähentää pelkällä lihaskuntoharjoittelullakin, mutta vaikuttavuus paranee selvästi harjoittamalla sekä lihaskuntoa että tasapainoa.
Tärkeintä on lisätä harjoittelulla alaraajojen, erityisesti reisilihasten voimaa ja kestävyyttä. Iäkkäillä henkilöillä myös vartalon lihasten kunnolla ja niiden toiminnan hallinnalla on merkitystä toimintakyvyn ja tasapainon ylläpitämisessä ja kaatumisten ehkäisyssä.
Hyvin liikkumaan kykenevät henkilöt voivat toteuttaa lihaskuntoharjoittelun iänmukaisten liikuntasuositusten ja lihaskuntoharjoittelun yleisten periaatteiden mukaan.
Kotioloissa voimistelu, harjoittelu painoilla, vastuskumeilla jne., porraskävely ja raskaat kodin piirin työt ovat varsin tehokasta lihaskuntoharjoittelua.
Iäkkäiden henkilöiden kuntosalilla tapahtuvaan harjoitteluun löytyy ohjeita ja ohjelmia muun muassa Voimaa Vanhuuteen ohjelman verkkosivustolta sekä oppaasta Iäkkäiden ihmisten liikunta ja kuntosaliharjoittelu.
Vartalon lihasten voimaharjoittelu siihen kehitettyjen harjoitteiden tai pilateksen avulla vaikuttaa lupaavalta, mutta tämän harjoittelun vaikuttavuudesta ja lisähyödystä kaatumisten ehkäisyssä tarvitaan vielä lisää tutkimusta.
Nivelten suuri liikelaajuus ja lihasten säilyminen oikeassa pituudessaan ovat tärkeitä hyvälle liikkuvuudelle ja liikkumiskyvylle, jotka puolestaan vähentävät kaatumisvaaraa.
Tärkeintä on säilyttää alaraajojen ja vartalon hyvä liikkuvuus.
Erityisesti iäkkäille henkilöille venyttely useita kertoja viikossa on tarpeellinen keino ehkäistä kankeutta ja jäykkyyttä ja niiden aiheuttamaa kömpelyyttä ja liikkuvuuden rajoituksia.
Kestävyysharjoittelu ei niinkään suoraan ehkäise kaatumisia, mutta se pitää yllä hyvää yleiskuntoa, pienentää tai hidastaa kaatumisvaaraa lisäävien sairauksien kehittymisen riskiä ja vaikuttaa edullisesti jo ilmenneissä sairauksissa.
Monet kestävyyttä kehittävät liikuntamuodot vaikuttavat edullisesti myös tasapainoon ja alaraajojen voimaan. Tällaista liikuntaa on esimerkiksi kävely mäkisessä maastossa, hiihto, tanssit ja monet voimistelun ja kuntosaliharjoittelun muodot. Kestävyysliikunnan toteuttamisen ohjenuoraksi sopii terveysliikunnan suosituksen (* tulostettavissa) kyseinen osa.
Liikuntaan liittyy kaatumisten ja muiden tapaturmien mahdollisuus. Sitä voidaan pienentää olennaisesti välttämällä, vähentämällä ja korjaamalla kaatumisten riskiä lisääviä tekijöitä ja harrastamalla omaa kuntoa ja omia taitoja vastaavia liikuntamuotoja järkevillä tavoilla.
Lue myös:
