Tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet, tuoreet tapaturmat ja niiden jälkitilat, kirurgiset toimenpiteet ja arvet ym. tekijät saattavat aiheuttaa rajoituksia notkeuden ja liikkuvuuden harjoittamiselle.
Muutoin seuraavassa esitetyn venyttelyohjelman toteutukselle ei ole erityisiä rajoituksia eikä siihen liity erityisiä riskejä eikä haittoja.
Jo monien liikuntamuotojen säännöllinen harjoittaminen säilyttää notkeutta. Erityisen tehokkaita ovat erilaiset voimistelun ja kuntosaliliikunnan muodot sekä pilates ja sopivan tasoiset tai chi- ja joogaohjelmat.
Liikkuvuus- ja venyttelyharjoittelua voi useimmiten tehdä omatoimisesti kotioloissa ilman erityisiä välineitä.
Tehokkaiden ja turvallisten harjoitteiden oppimiseksi terveydenhuollon tai liikunnan ammattilaisen opastus on kuitenkin suotavaa ja usein tarpeellista. Venyttelyohjeita saa terveyskeskuksista, monista lehdistä ja terveys- ja liikunta-alan laitosten ja järjestöjen verkkosivuilta.
Liikuntaohjelma määräytyy oireiden, haittojen ja mahdollisten testitulosten perusteella. Parhaasta ohjelmasta ei kuitenkaan voida antaa täsmällisiä vahvaan tutkimusnäyttöön perustuvia ohjeita, minkä takia myös omaa kokemusta on paikallaan käyttää ohjenuorana.
Venyttelyn tarve vaihtelee suuresti eri henkilöillä.
Venyttelyn ja muun liikunnan vaikutukset ilmenevät vain paikallisesti niissä kudoksissa ja nivelissä, joihin venytys ja laajat liikkeet kohdistuvat.
Monipuolisessa notkeutta säilyttävässä ja jäykkyyttä ehkäisevässä liikuntaohjelmassa nivelten laajoja liikeratoja ja lihasten maksimipituutta vaativia harjoitteita tulisi kohdistaa kaikkiin suurimpiin niveliin ja niihin liittyviin lihasryhmiin (polvet, lonkat, selkä, ylävartalo, hartiat, niska) ja erityisesti niihin, joissa liikkuvuus on vähentynyt.
Venyttelyssä pyritään myös rentouttamaan lihakset mahdollisimman tehokkaasti.
Venyttely lisää nivelten liikelaajuutta ja liikkuvuutta ainakin noin vuorokauden ajaksi. Venyttelyn vaikutus alkaa kuitenkin vähentyä jo ensimmäisten kymmenien minuuttien kuluessa.
Venyttelyä on tarpeen toistaa usein, mieluimmin jokseenkin päivittäin. Useimmiten liikkuvuusharjoitteet suositellaan toistettaviksi vähintään 2 – 3 kertaa, mieluimmin 5 – 7 kertaa viikossa ja jokaiseen liikuntakertaan liittyvinä.
Notkeuden parantamiseksi ja säilyttämiseksi suositellaan staattista venyttelyä liikkeillä, joissa nivelten mahdollisimman laajoja liikeratoja käyttäen lihasten ja niihin liittyvien jänteiden pituutta lisätään hitaasti ja vain pientä voimaa käyttämällä niin paljon kuin sitä voidaan tehdä aiheuttamatta kipua. Tätä asentoa pidetään 15 – 30 (-60) sekuntia ja se toistetaan 2 – 4 kertaa.
Iäkkäille henkilöille suositellaan em. rajoissa pitempään kestäviä venytyksiä, koska niiden vaikutus voi kestää jonkin verran pidempään.
Venyttely voidaan toteuttaa aktiivisesti eli omia lihaksia käyttämällä tai passiivisesti toisen henkilön avustamana. Passiivinen venyttely näyttää olevan vaikuttavampaa kuin aktiivinen, ja se on suositeltavaa erityisesti iäkkäille henkilöille.
Dynaamista venyttelyä, jossa lihas-jänneyksikön pituutta lisätään asteittain toistuvalla liikkeellä kehon osan painoa hyväksikäyttämällä (heiluriliikkeellä tai ”ballistisesti”), ei suositella ensisijaisena venyttelyn muotona. Sen ei ole osoitettu olevan ainakaan tehokkaampaa kuin staattinen venyttely, mutta se saattaa aiheuttaa lihasten arkuuden tai vaurioiden kehittymistä. Asianmukaisesti käytettynä dynaaminen venyttely ei kuitenkaan ole vasta-aiheista ja se saattaa sopia monille osaksi venyttelyohjelmaa.
Suositellulla tavalla toteutettu venyttely kestää kerrallaan noin 10 minuuttia.
Venyttely tulisi tehdä lihasten lämmittelyn jälkeen. Venyttely voidaan tehdä osana liikuntasuoritukseen liittyvää verryttelyä, mutta venyttely on tärkeää myös rasittavien liikuntasuorituksen jälkeen.
Lämpö lisää venyttelyn vaikuttavuutta. Kylmän vaikutuksista on liian vähän tutkimustietoa varmojen päätelmien tekemiseksi.
Yhdessä lihaksia lämmittävän verryttelyn kanssa venyttely voi pienentää hieman sitä seuraavaan liikuntasuoritukseen liittyvää lihasvammojen riskiä. Vammojen kokonaismäärää venyttelyn ei ole osoitettu vähentävän.
Venyttely ei ehkäise 1 – 3 päivää rasittavan liikunnan jälkeen ilmenevää viivästynyttä lihasten arkuutta.
Säännöllisen venyttelyn päätyttyä sen vaikutukset vähenevät nopeasti ja voimakkaasti, mutta jossain määrin niitä säilyy ainakin noin kuukauden ajan.
Myös kohtuullinen lihaskuntoharjoittelu lisää liikkuvuutta.
Lihaskuntoharjoittelun ja venyttelyn käyttäminen yhdessä on erityisen suositeltavaa iäkkäiden henkilöiden liikuntaohjelmissa. Tällainen harjoittelu saattaa parantaa myös heikentynyttä tasapainoa.
Lue myös:
