Syntyessään lapsella on tietty perintö- ja ympäristötekijöiden määräämä kasvupotentiaali, joka määrää aikuisiän pituuden ja aikataulun sen saavuttamiseksi. Tämän kasvumahdollisuuden turvaa, paitsi hyvä terveys, myös riittävä ja monipuolinen ravitsemus.
Aikuiseen verrattuna pikkulapsella on suuri energian ja ravinnontarve painokiloa kohti vilkkaan perusaineenvaihdunnan ja nopean kasvun vuoksi. Voimakkainta kasvu on ensimmäisen vuoden aikana, jolloin lapsi keskimäärin kolminkertaistaa painonsa, ja se hidastuu leikki-ikään tullessa.
Energiaa kasvamiseen
Lasten päivittäisen energiansaantisuosituksen mukaan lasten energiantarve kuudesta kuukaudesta kolmeen ensimmäiseen ikävuoteen on 95 kcal painokiloa kohden. Tästä eteenpäin tyttöjen ja poikien väliset erot kasvavat. 4-6-vuotiaiden poikien päivittäinen energiantarve on 90 kcal/kg, kun se tytöillä on 85 kcal/kg. 7-10-vuotiailla pojilla se on 75 kcal/kg ja tytöillä 65 kcal/kg.
Pohjoismaisen ravitsemuskomitean suosituksen (2004) mukaan lasten ruokavalion energiajakaumaksi suositellaan seuraavaa: 6-11 kuukauden ikäisen tulisi saada kokonaisenergiansaannista (E%) proteiinista 7-15 E%, rasvoista 30-45 E% ja hiilihydraateista 45-60 E%. 12-23 kuukauden ikäisten proteiineista 10-15 E%, rasvoista 30-35 E% ja hiilihydraateista 50-55 E%. Yli 2 vuotiaiden murrosikään saakka proteiineista 10-20 E%, rasvoista 25-30 E% ja hiilihydraateista 50-60 E%.
Saantisuositukset ovat kuitenkin viitteellisiä ja laadittu mm. lasten joukkoruokailun suunnittelun avuksi. Lapsen energiantarve on yksilöllistä, mihin vaikuttavat mm. elimistön koko, fyysisen aktiivisuuden määrä ja kasvunopeus, joista erityisesti fyysinen aktiivisuus vaikuttaa lapsen energiantarpeeseen. Terveellä lapsella ruokahalun tulisikin antaa säädellä energiantarpeen ja -kulutuksen suhdetta.
Vitamiineja monipuolisesta ruokavaliosta
Ravitsemussuosituksen mukaan lapsen vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti turvataan ensisijaisesti monipuolisella ruokavaliolla, mikä turvaa kaikkien ravintoaineiden saannin D-vitamiinia lukuun ottamatta, jota annetaan lisäravinteena alle 2-vuotiaille 10 µg päivässä. Jotkin suositukset neuvovat käyttämään sitä 4 vuoden ikään saakka. Riittävä D-vitamiinin saanti on myös edellytys elimistön kalsiumin hyväksikäytölle.
Lapsi saa riittävästi A-vitamiinia normaalista ruuasta, mutta maksaa ei pidä antaa alle vuoden ikäiselle sen korkean A-vitamiinipitoisuuden vuoksi. B- ja C-vitamiineista tulee harvoin puutetta normaalissa sekaruokavaliossa, joka yleensä turvaa myös riittävän raudan saannin. Kalsiumin saanti turvataan äidinmaidolla, -korvikkeella, lehmänmaidolla tai maitovalmisteella koko kasvuiän ajan. Imeväisiän jälkeen maitoa tarvitaan n. ½ litraa päivässä (viipale juustoa vastaa 1 dl:aa maitoa).
Minkälaista ruokaa lapselle?
Sekaruokavalion lautasmalli soveltuu koko perheen ravitsemuksen suunnitteluun, lapselle tosin pienempinä annoksina. Monipuolinen ruokavalio turvaa riittävien ravintoaineiden saannin.
Ruokavalion perustana ovat täysjyväleipä ja -puurot, peruna, kasvikset, marjat ja hedelmät sekä vähärasvaiset maitovalmisteet, liha, kala ja muna. Lapsen ruokavaliossa pitäisi välttää kovien eläinrasvojen käyttöä ja turvata välttämättömien rasvahappoen saanti rasiamargariineilla ja kasviöljyillä.
Suolaa ei lisätä alle vuoden ikäisen ruokaan ja senkin jälkeen vähäsuolaisuutta kannattaa suosia mm. korvaamalla tavallinen ruokasuola mineraalisuolalla kotiruuassa. Leikki-ikäisen suolan saantisuositus on 2,5-3,5 g/vrk.
Säännölliset ateriat ja välipalat ovat tärkeitä lapselle. Kaksi pientä välipalaa päivässä riittää, niiden laatuun vain täytyy kiinnittää huomiota. Parhaimmillaan välipala on monipuolinen pikkuateria, eikä makeiden mielihalujen tyydyttäjä.
Lapsuusiän ruokavaliolla on hyvin tärkeä merkitys lapsen myöhemmässä elämässä, sillä lapsi omaksuu ruokailutottumukset – terveelliset tai epäterveelliset – jo pikkulapsena vanhempien ja muiden perheenjäsenten esimerkistä. Opitut ruokailutottumukset säilyvät usein aikuisikään saakka, ja siksi on tärkeää totuttaa lapsi säännölliseen ateriarytmiin ja terveelliseen ruokavalioon jo varhaisesta iästä alkaen.
