Opi leuanvedon taito!
Karista ennakkoluulosi ja päätä opetella leuanvedon taito. Saavutat sen etenemällä pienin askelin. Harjoittelun voit hyvin aloittaa kotona vaikka jo tänään.
Leuanveto on yksi parhaista ylävartaloa vahvistavista ja muokkaavista liikkeistä.
Pinnalle nousseet toiminnalliset yhdistelmälajit, kuten Crossfit, cross training ja bootcamp ovat nostaneet leuanvedon sille kuuluvan asemaan yhtenä parhaimmista perusliikkeistä.
Leuanveto näyttää atleettiselta ja haastava liike se onkin. Sen harjoittelusta on kuitenkin yllättävää hyötyä muillekin kuin urheilijoille.
Leuanveto kehittää toiminnallista vetovoimaa
Leuanvetoharjoittelu kehittää ylävartalon vetävien lihasten voimaa. Vetovoiman merkitys koko kehon monipuolisessa harjoittelussa on kiistaton. Sekä olkanivelten terveyden että hyvän ryhdin kannalta ei ole järkevää keskittyä liikaa työntövoiman kehittämiseen.
Ylävartalon työntövoima kasvaa muun muassa punnerruksilla. Lapoja ympäröivien lihasten vetovoima heikkenee nykyaikaisen istuvan elämäntyylin myötä. Istuvan ihmisen olkapäät työntyvät eteenpäin ja lapaluut alkavat törröttää.
- Lue myös: Työpisteen säädöt kohdalleen
Olkanivelten toiminnallisuuden kannalta harjoittelun tulisi olla enemmän vetovoima- kuin työntövoimapainotteista, sillä arjen askareissa työntövoima ei heikkene samalla tavalla kuin vetovoima. Olkapäävaivojen takana on usein lapojen tukilihasten heikkous. Siksi vetovoimaharjoittelu on hyvää olkanivelten tukilihasten treenaamista ja ongelmien ennaltaehkäisyä.
Ryhtiä ja muotoa ylävartaloon
Leuanvetoharjoittelu edesauttaa hyvän ryhdin ylläpitoa. Jo pelkästään tangossa roikkuminen on hyväksi selän hyvinvoinnille, koska se vähentää selkärangan välilevyjen painetta ja venyttää kylkien ja selän pitkiä lihaksia.
Leuanveto vahvistaa laajasti yläselkää ja keskivartaloa, sekä otteesta riippuen käsivarsien monia lihaksia, muun muassa hauiksia. Voimien kasvamisen lisäksi siis ryhtisi paranee ja saat kaunista muotoa käsivarsiin ja koko ylävartaloon. Leuanvetoharjoittelu lisää myös käden puristusvoimaa, joka korreloi tutkimusten mukaan pitkän eliniän kanssa.
Yksikin toisto on hieno saavutus
Varsinkin naisille leuanveto on liikkeenä haasteellinen, sillä naisten ylävartalon suhteellinen voima on anatomisesta rakenteesta johtuen vain 70 prosenttia miesten voimatasosta. Leuanvedossa pelkästään oma paino on yleensä riittävä kuorma voiman ja lihasmassan kehittämiseen.
- Lue myös: Näin opit vetämään leukoja: katso video!
Leuanvedon oppii vain leukoja vetämällä, ylätaljan kiskominen kuntosalilla ei kehitä suoraan tätä ominaisuutta. Treenaaminen vaatii säännöllisyyttä ja kärsivällisyyttä. Jo yksikin toisto tässä lajissa on hieno saavutus
Leuanvedon oppii kehittelyn kautta
Mitä jos tulos leuanvedossa on tällä hetkellä pyöreä nolla? Voiko leuanvedon oppia? Asteittain kehittelemällä lähes jokainen voi oppia leuanvedon tekniikan: harjoittelun aloittamiselle ole ikärajaa. Harjoitteluun kuluva aika riippuu kehon rakenteesta, muun muassa painosta ja raajojen pituudesta sekä muista yksilöllisistä ominaisuuksista.
- Lue myös: Haluan oppia vetämään leukoja
Lähde liikkeelle aivan yksinkertaisesti roikkumisesta. Tee kehittelyharjoitteita kolme kertaa viikossa ja varaudu muutaman viikon sinnikkääseen harjoitteluun.
Etene määrätietoisesti pienin askelin. Kehittelyn ja toistojen myötä onnistut lopulta tekemään ensimmäisen leuanvetosi ihan itse.
Ahkera harjoittelu palkitaan
Jos pystyt tekemään yhden, opit tekemään toisenkin. Sen jälkeen voitkin asettaa tavoitteesi vaikka viiteen tai kymmeneen toistoon. Leikittele myös erilaisilla nopeuksilla; tee esimerkiksi vedot niin nopeasti kuin pystyt!
Kannattaa ottaa kaveri mukaan harjoitteluun, koska te voitte auttaa toisianne eteen- ja ylöspäin ihan kirjaimellisestikin. Ahkera harjoittelu palkitaan.
Oviaukkoon kiinnitettäviä leuanvetotankoja löytyy edullisesti jokaisesta urheiluvälineitä myyvästä liikkeestä ja marketista. Joissakin malleissa on mahdollisuus erilaisille käsiotteille. Sopivia rekkitankoja löytyy lähes kaikilta liikunta- ja kuntosaleilta sekä kuntopolkujen varrelta.
Leuanveto on tekniikkalaji
Ennen kuin aloitat, huomioi oikea tekniikka. Käytä samaa perustekniikkaa kaikissa harjoituksissa.
- Ota rekkitangosta hartianlevyinen vastaote, eli kämmenselät itsestäsi poispäin.
- Purista tankoa kunnolla jo ennen vetoa.
- Jännitä vatsalihakset kääntämällä lantiota hieman eteenpäin. Pidä keskivartalo näin hallinnassa koko liikkeen ajan.
- Jännitä myös pakaralihaksia ja purista jalkoja kevyesti yhteen.
- Vältä nykimistä ja heijaamista, vedä rauhallisesti.
- Olkavarsien tulee lähentyä kohti kylkiä, kyynärpäät mahdollisimman lähellä vartaloa.
- Yläasennossa leuan ja koko pään tulisi olla kunnolla tangon yläpuolella.
Näin lähdet nollasta liikkeelle
Tee kutakin harjoitetta niin monena päivänä ja niin monta kertaa, että se sujuu hyvin ja tunnet voimiesi kasvavan ja tekniikkasi paranevan. Siirry sitten seuraavaan harjoitteeseen. Tee alussa jokaista harjoitetta 3–5 toistoa kolmeen kertaan.
- Roiku tangossa kymmeneen laskien. Pidä selkä napakkana ja hartiat irti korvista.
- Käytä jakkaraa tai laske tanko niin alas, että saat leukasi tangon yläpuolelle. Jalat ovat siis alustassa. Laskeudu rauhallisesti alas. Teet siis vain pelkästään puolet liikkeestä, alas laskeutumisen.
- Sama kuin edellä, mutta laske itseäsi alaspäin vain sen verran, että nenänpääsi on tangon kohdalla. Vedä itsesi takaisin ylös. Pidä jalat nyt irti lattiasta vetovaiheessa.
- Roiku tangossa ja vedä itseäsi muutama sentti ylöspäin.
- Tee veto seuraavaksi vähän ylemmäksi, puoleen väliin, pysäytä kolmeksi sekunniksi ja laskeudu alas.
- Ponnista hypäten ylös lattiasta niin, että saat leukasi tangon yläpuolelle. Laskeudu alas rauhallisesti. Ponnista ylös uudestaan.
- Yritä seuraavaksi pysäyttää liike hetkeksi yläasentoon ja laske vasta sitten itsesi alaspäin.
- Kokeile nyt lähteä vetoon jalat vain hyvin kevyesti lattiassa tai kokonaan irti lattiasta.
Joko onnistuu ensimmäinen oikea leuanveto? Onnittele itseäsi edistymisestä!
Hyviä kevennyskonsteja:
- Monilla saleilla on leuanvetolaite, jossa painopakka keventää vartalon painoa reilustikin.
- Voit myös käyttää apuna järeää kuminauhaa, joka pujotetaan ensin tankoon ja sitten toisen tai molempien jalkapohjien alle keventämään vetoa. Kehittymisen myötä voit vaihtaa kevyempään vastukseen.
- Tee liike avustettuna: pyydä kaveriasi keventämään vartaloasi tukevalla otteella jaloistasi ja työntämään sinua hiukan ylöspäin jokaisella vedolla.
- Vartalon heijaaminen keventää liikettä, koska saat liike-energiasta ja vauhdista apua vetoihisi.
Kirjoittaja on toiminnalliseen harjoitteluun erikoistunut liikunta- ja hyvinvointivalmentaja.
