Kävely on tehokasta kalorinkulutusta, kun sen ottaa osaksi päivärutiineja. Peruskävelyn sijaan voi tehoja lisätä kiinnittämällä huomiota tekniikkaan, vauhtiin, maastoon ja aikaan. Lue WebMD:n vinkit, miten saat kävelystäsi entistä tehokkaampaa ja energiankulutuksen korkealle!
1. Nopeus on valttia
Jotkut ihmiset kävelevät ajan, osa matkan pituuden mukaan. Nopeus on kuitenkin se mikä ratkaisee, sillä jos kävelet viisi kilometriä, mutta kulutat siihen aikaa kaksi tuntia, ei teho selvästikään ole paras mahdollinen.
Satsaa siis sekä aikaan että matkaan ja seuraa syketasoasi. Mikäli sinulla on sykemittari, riittää aluksi, että sykkeesi on 70-75 % maksimisykkeestäsi (maksimisyke = 210 – 0,65 x ikä). Tämä ei kuitenkaan välttämättä riitä kunnon kasvaessa, joten lisää vauhtia siinä vaiheessa. Voit kokeilla myös ”puhetestiä”: jos pystyt liikkuessasi puhumaan muutamia sanoja tai keskustelemaan lyhyesti, olet aerobisella tasolla. Mikäli tämä hengästyttää liikaa, voit vähentää tehoa. Jos taas pystyt puhumaan useita lauseita hengästymättä, et ehkä liiku riittävällä teholla.
Tehokas kävely (7 km/h) kuluttaa 60-kiloisella jopa 380 kcal tunnissa, saman tehoinen sauvakävely jopa 460 kcal tunnissa. Muista ottaa kädet mukaan kävelyyn!
2. 10 000 askelta päivässä, vähintään!
Pyri siihen, että toteutat ainakin 10 000 askelta päivässä hyötyliikunnan ja aktiiviliikunnan avulla. Askelmittari on hyvä motivoija saamaan askelet täyteen. Luonnollisestikin aloittelijat aloittavat pienemmällä tavoitteella ja lisäävät matkaa ja nopeutta hiljalleen. Tottunut liikkuja voi taas satsata heti tehoihin, nopeuteen ja matkan pituuteen.
3. Mäkiseen maastoon
Ylä- ja alamäet kasvattavat kävelyharjoituksen tehoa, joten valitse itsellesi mäkinen reitti. Voit kokeilla myös juoksumattoa, jossa voi säätää kaltevuutta.
4. Vaihda maastoa
Kokeile kävelyä asfaltin lisäksi myös erilaisessa maastossa, kuten soratiellä tai polulla. Myös lumi, hiekka ja ruoho tekevät kävelyyn erilaisen vivahteen, joka aktivoi eri lihaksia.
5. Sauvat mukaan!
Tehosta kävelyä kävelysauvoilla, joilla saat ylävartaloon enemmän liikettä. Näin aerobinen suoritus paranee ja kävely on entistä tehokkaampaa.
6. Enemmän vastusta!
Lisää vastusta joko selkäreppuun tai vyötärölle. Laita reppuun tai vyötärölaukkuun esimerkiksi vedellä tai hiekalla täytetty pullo tuomaan lisää vastusta kävelyyn. Vältä ranne- ja nilkkapainoja, jotka helposti rasittavat niveliä.
Lähde: WebMD.com
Lue lisää:
