1. Pidä painosi kurissa, jos olet normaalipainoinen. Pudota painoasi, jos olet ylipainoinen. Jo 5 prosentin painonpudotus edistää terveyttäsi. Pieni painonpudotus alentaa veren kolesterolia, koholla olevaa verenpainetta, riskiä sairastua aikuistyypin diabetekseen ja vähentää lihavuuteen liittyvää maksan rasvoittumista.
2. Ala harrastaa liikuntaa, liiku päivittäin ainakin puoli tuntia hengästyen. Liikkumalla pidät painosi kurissa, parannat kolesteroliarvojasi ja hallitset verenpainettasi.
Lue myös: Hyötyliiku enemmän!
3. Vähennä tyydyttyneen rasvan lähteitä, kuten rasvaisia maitotuotteita, huonolaatuisia levitteitä, muuta eläinperäistä rasvaa sekä huonolaatuisia kasvirasvoja ja elintarviketeollisuuden kovettamia rasvoja ruokavaliossasi.
4. Vältä transrasvahappoja. Transrasvahapot ovat elintarviketeollisuuden osittain kovettamia rasvoja, joilla on haitallisia vaikutuksia kolesteroliin. Ne nostavat haitallista LDL-kolesterolia ja laskevat hyvää HDL-kolesterolia. Niitä voi olla elintarvikkeissa, joissa on osittain kovetettuja rasvahappoja. Tyypillisesti niitä voi esiintyä tuotteissa, jotka säilyvät pitkään, kuten pussikeitoissa, kekseissä ja kestoleivoksissa sekä uppopaistetuissa ruoissa.
5. Korvaa tyydyttynyttä rasvaa ruokavaliossasi hyvälaatuisilla tyydyttymättömillä rasvoilla.
- Syö 1–2 kourallista pähkinöitä päivässä, käytä öljypohjaista salaatinkastiketta.
- Käytä leivän päällä levitettä, josta 2/3 rasvoista on tyydyttymättömiä rasvoja.
- Syö avokadoa ruoan lisäkkeenä, leivän päällä tai kastikkeena.
- Syö 1-2 rkl rouhittuja pellavansiemeniä päivässä.
6. Lisää kuidun määrä ruokavaliossasi. Etenkin liukoinen kuitu alentaa kolesterolia. Se muodostaa geelimäisen massan, josta se vapauttaa vähitellen energiaa ja sitoo ruoan kolesterolia imeytymättömään muotoon. Liukoista kuitua on etenkin kasviksissa, palkokasveissa ja kaurassa.
Lue myös: Nouseeko kolesteroli ruoasta?
7. Syö vähintään viisi annosta vaihtelevasti kasviksia päivittäin.
8. Vähennä huonolaatuisten hiilihydraattien määrää ruokavaliossasi, kuten sokerin, valkoisen jauhon ja riisin. Runsas huonolaatuisten hiilihydraattien nauttiminen nostaa veren triglyseridipitoisuutta. Triglyseridit ovat veressä kiertäviä rasvoja, joita elimistön solut käyttävät energianlähteenään ja muihin tarkoituksiin. Niiden liian suuri pitoisuus veressä lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Kirjoittaja on elintarviketieteiden maisteri.
Lue myös:
