Mikä avuksi ummetukseen? Katso 8 toimivaa konstia!

Ummetus on ikävä vaiva, joka saattaa vetää mielialan matalaksi. Syitä sen taustalla voi olla monia. Niistä yleisimmät ovat niukkakuituinen tai itselle sopimaton ruokavalio, liiallinen istuminen sekä nesteen ja liikunnan puute.

Lisäksi ummetus voi johtua stressistä ja sen aiheuttamista hermoston toiminnan muutoksista. Aivoista suolistoon kulkee pitkä hermo, vagushermo, joka säätelee monien muiden tehtäviensä lisäksi myös ruoansulatuksen toimintaa. Jos se menee esimerkiksi kovan kuormituksen takia jumiin, seurauksena saattaa olla erilaisia toiminnallisia vatsavaivoja, kuten ummetusta.

Laillistetun ravitsemusterapeutin Marja Ruutin mukaan ummetuksen hoito vaatii usein elämäntaparemonttia.

”Vain harvoin vaiva paranee pelkästään ottamalla kuitulisää. Jos ummetus on stressiperäistä, sitä ei voi hoitaa pelkästään ruokavaliolla. Usein elämäntapoja täytyy muuttaa kokonaisvaltaisesti.”

Lääketieteessä puhutaan ummetuksesta, kun suoli tyhjenee harvemmin kuin kolme kertaa viikossa. Ruutin mukaan perusterveellä ihmisellä suolen olisi kuitenkin hyvä tyhjentyä päivittäin. Vähintään joka toinenkin päivä on vielä normaalia, jos tuotoksena on silloin kunnon pitkä pötkö.

Jos sen sijaan jätökset ovat jatkuvasti vain pieniä papanoita tai ulostaminen on vaikeaa, elämäntapoja on syytä lähteä muuttamaan.

”Jos vaiva jatkuu pitkään, on syytä hakeutua lääkäriin, jotta mahdolliset sairaudet voidaan sulkea pois.”

Ruoan sisältämät kuidut toimivat suolistossa olevien hyvien bakteerien ravintona. Eri bakteerit pitävät eri kuiduista, ja siksi kuidun lähteitä on hyvä saada mahdollisimman monipuolisesti. Monimuotoinen suoliston bakteeristo on terveyden kannalta hyvä asia, ja se auttaa myös suolistossa olevia jätteitä poistumaan säännöllisesti.

Pyri syömään runsaasti luonnostaan kuitupitoista ruokaa, kuten täysjyväviljoja, kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Vanha suositus puoli kiloa kasviksia päivässä on hyvä minimi. Niitä saa mielellään olla vielä puolet enemmänkin.

Syö myös päivittäin marjoja ja hedelmiä. Muista, että kasviksia ei voi kuitenkaan kokonaan korvata hedelmillä, sillä ne sisältävät runsaasti sokeria.

Kokeile lisätä ruokavalioon myös kauran, vehnän tai rukiin leseitä. Kauran leseet ovat yleensä parhaiten siedettyjä. Niillä voi esimerkiksi korvata puolet kaurapuuron kaurahiutaleista.

Jos kuitupitoinen ruoka ei auta, voit kokeilla myös kuitulisiä. Luontaistuotekaupoista saa pellava- ja marjarouheita, joita on helppo lisätä esimerkiksi puuroon, jogurttiin tai smoothieen.

Lisäksi luontaistuotekaupoissa on myytävänä erityisesti ummetuksen hoitoon tarkoitettuja valmisteita, jotka sisältävät esimerkiksi viikunaa, psylliumia, guarkumia tai sokerijuurikaskuitua. Itselle sopivan valmisteen voi löytää vain kokeilemalla.

Kuitupitoisen ruoan ja lisäkuidun kanssa on aina tärkeää juoda riittävästi nestettä, jotta suolisto pystyy toimimaan kunnolla. Aikuiset tarvitsevat keskimäärin 1,5–2 litraa nestettä päivässä.

Tarve vaihtelee paljon ruokavalion mukaan. Jos syö runsaasti kasviksia, juodun nesteen määrää voi hieman vähentää. Kilossa kasviksia on yli 900 grammaa vettä.

Sekä ummetus että ripuli voivat olla IBS:ään eli ärtyvän suolen oireyhtymään liittyviä oireita. Silloin ummetuksen taustalla voi olla monia erilaisia syitä. Jos se liittyy IBSään, kokeile fodmap-ruokavaliota, jossa vältetään tiettyjä huonosti sulavia hiilihydraatteja.

Jos teet istumatyötä, pidä säännöllisesti jaloittelutaukoja. Kun liikut, suoliston sisällä oleva massa pääsee liikkumaan eteenpäin, jolloin ruoansulatus toimii hyvin. Jos vietät koko päivän sykkyrässä näyttöpäätteen ääressä, suoliston toiminta heikkenee.

Liiku myös vapaa-ajalla oman kuormitustasosi mukaan. Jos sinulla on energiaa, voit harrastaa kuormittaviakin lajeja. Jos taas olet stressaantunut, liiku rauhallisesti ja anna kehon palautua. Kun keho palautuu riittävästi, myös ruoansulatus alkaa toimia paremmin.

Joskus ummetuksen syynä voi olla jokin tietty ruoka-aine, joka ei vain jostain syystä sovi itselle. Gluteeniherkkyydestä puhutaan usein, ja gluteeni saattaakin aiheuttaa vatsavaivoja, vaikka ei sairastaisikaan keliakiaa. Gluteenin lisäksi vatsavaivoja voivat aiheuttaa myös monet muut viljojen ainesosat, kuten tärkkelys.

Jotkut ovat yliherkkiä myös maidon proteiinille ilman, että he ovat maidolle allergisia. Maito voi siis pitää suolistossa huonoa tilannetta yllä ja aiheuttaa sekä ummetusta että ripulia. Kun selvittelet, mitkä ruoka-aineet eivät sinulle sovi, vältä ruokavalion liiallista karsimista.

Suolisto tarvitsee rauhaa toimiakseen hyvin. Monille sopiva pätkäpaastomuoto on 12 tunnin paasto. Siinä ollaan illalla syömättä noin kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Aamupala syödään normaalisti.

Yön aikana suolisto saa levätä ja keho uusiutua seuraavaa päivää varten, jolloin myös jätteiden poisto toimii aamulla hyvin.

Osalla ihmisiä punajuuri auttaa helpottamaan ummetusta tehokkaasti. Punajuuri sisältää runsaasti kuitua, mutta siinä saattaa olla myös muita vatsan toimintaa edistäviä aineita.

Keitä esimerkiksi kattilallinen punajuuria ja syö niitä 2–3 kappaletta päivässä. Säilytä loput jääkaapissa. Punajuuret on parasta keittää kuorineen, jotta ne pysyvät kiinteinä. Sen jälkeen kuori ja pilko punajuuret vaikka aterian lisukkeeksi.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Marja Ruuti