Kauneus & Terveys

Lihaskuntoharjoittelun eri menetelmät


Kuntosalilla voi harjoitella monen menetelmän mukaisesti. Seuraavassa on esiteltynä yleisimmät harjoitusmuodot.
Teksti Riku Aalto
Kuvat Thinkstock

Paikkaharjoittelu 

Paikkaharjoittelussa tehdään kaikki harjoitussarjat peräjälkeen samassa suorituspaikassa (laite/liike). Käytännössä siis tehdään sarja, jonka jälkeen huilataan, tehdään toinen sarja ja huilin jälkeen vielä mahdollinen kolmaskin sarja ennen seuraavaan suorituspaikkaan siirtymistä.

Paikkaharjoittelu soveltuu hyvin lihaskuntoharjoittelun aloittamiseen, voiman ja massan hankintaan, kuntouttavaan lihaskuntoharjoitteluun ja paikallisen kestovoiman kehittämiseen. Esimerkit paikkaharjoittelusta aloittelijalle ja edistyneelle.

Kiertoharjoittelu 

Kiertoharjoittelussa treeni tehdään läpi kierroksina. Kierrokseen valitaan noin 6-12 treeniliikettä ja ne kierretään läpi ilman taukoa (0-30 sekuntia).

Kierroksen jälkeen pidetään 2-5 minuutin tauko, jonka jälkeen aloitetaan seuraava kierros. Liikkeiden lukumäärästä riippuen kierroksia tehdään 2-5. Kiertoharjoittelu soveltuu hyvin painonpudottamiseen, kiinteyttämiseen sekä kestävyyden ja lihaskunnon yhdistelmäharjoitteluun ja kestävyyslajeja tukevaan lihaskuntotreeniin. Esimerkki kiertoharjoituksesta (tavoitteena kestävyyden ja lihaskunnon yhdistelmäharjoittelu ja kiinteytyminen).

Patteriharjoittelu 

Patteriharjoittelu on edistyneen harjoittelijan sovellus kiertoharjoittelusta. Siinä harjoitusliikkeet tehdään läpi monikuntopiireinä, joihin kuhunkin on valittu 3-5 treeniliikettä. Ideana on valita saman patterin liikkeet niin, että ne ovat mahdollisimman kaukana toisistaan (ylävartalo, keskivartalo, alavartalo).

Patterin liikkeet tehdään läpi 2-4 kierrosta ilman taukoja ja lyhyin huilitauoin (0-30 sekuntia), jonka jälkeen siirrytään seuraavaan liikepatteriin.

Yhdistelmäharjoittelu 

Yhdistelmäharjoittelussa yhdistellään mielivaltaisesti aerobisia ja lihaskunto-osuuksia. Aerobiset osiot voivat sijaita ohjelman alussa, keskellä ja lopussa tai vaikkapa ohjelman keskellä muutaman treeniliikkeen välein.

Yksinkertainen yhdistelmäharjoitus saadaan koostettua vaikkapa siten, että aloitetaan aerobisella lämmittelyllä, jonka jälkeen siirrytään lihaskuntoliikkeiden kimppuun. Lihaskuntoliikkeet on ohjelmassa sijoitettu lihaspareiksi (esim. vatsa ja selkä). Kun ensimmäistä lihasparia on harjoitettu vuorosarjoin kolme kertaa, mennään sen jälkeen 5-10 minuutiksi aerobisen laitteen (esim. soutulaite) kimppuun. Harjoituksessa voi olla esim. 3-5 lihasparia, joiden väleissä on aina aerobinen osuus. 

 

Julkaistu: 25.6.2015