Kauneus & Terveys

Lihaskuntoharjoittelun eri menetelmät



Lihaskuntoharjoittelun eri menetelmät

Kuntosalilla voi harjoitella monen menetelmän mukaisesti. Seuraavassa on esiteltynä yleisimmät harjoitusmuodot:
Teksti Riku Aalto
Kuvat Thinkstock

Paikkaharjoittelu 

Paikkaharjoittelussa tehdään kaikki harjoitussarjat peräjälkeen samassa suorituspaikassa (laite/ liike). Käytännössä siis tehdään sarja, jonka jälkeen huilataan, tehdään toinen sarja ja huilin jälkeen vielä mahdollinen kolmaskin sarja ennen seuraavaan suorituspaikkaan siirtymistä.

Paikkaharjoittelu soveltuu hyvin lihaskuntoharjoittelun aloittamiseen, voiman ja massan hankintaan, kuntouttavaan lihaskuntoharjoitteluun ja paikallisen kestovoiman kehittämiseen.

Esim. paikkaharjoituksesta aloittelijalle (tavoitteena yleisen lihaskunnon kehittäminen):

Harjoitusliike Sarjat/ toistot Huomioitavaa Jalkaprässi 2 × 15-20  Penkkipunnerrus laitteessa 2 × 15-20  Ylätaljaveto eteen 2 × 15-20  Vatsarutistus laitteessa2 × 15-20  Polven koukistus laitteessa 2 × 15-20  Pystysoutu taljassa 2 × 15-20  Vartalon kierto laitteessa 2 × 15-20 molemmille puolille 

Esimerkki paikkaharjoituksesta edistyneelle (tavoitteena voimakestävyyden hankinta ja kehon muokkaus):

Harjoitusliike Sarjat/toistot Huomioitavaa Jalkakyykky 3 × 10-12  Jalkaprässi 2 × 12-15  Suorin jaloin maastaveto 3 × 10-12  Penkkipunnerrus tangolla 3 × 10-12  Pystypunnerrus käsipainoilla 2 × 12-15  Ojentajapunnerrus taljassa 2 × 15  Vipuvarsiveto 3 × 10-12  Kulmasoutu käsipainoilla 2 × 12-15 molemmilla käsillä Hauiskääntö taljassa 2 × 15  Vatsarutistus kiertäen3 × 20  Sivutaivutus käsipainolla 2-3 × 15-20 molemmille puolille 

 

Kiertoharjoittelu 

Kiertoharjoittelussa treeni tehdään läpi kierroksina. Kierrokseen valitaan noin 6-12 treeniliikettä ja ne kierretään läpi ilman taukoa (0-30 sekuntia). Kierroksen jälkeen pidetään 2-5 minuutin tauko, jonka jälkeen aloitetaan seuraava kierros. Liikkeiden lukumäärästä riippuen kierroksia tehdään 2-5. Kiertoharjoittelu soveltuu hyvin painonpudottamiseen, kiinteyttämiseen sekä kestävyyden ja lihaskunnon yhdistelmäharjoitteluun ja kestävyyslajeja tukevaan lihaskuntotreeniin. Esimerkki kiertoharjoituksesta (tavoitteena kestävyyden ja lihaskunnon yhdistelmäharjoittelu ja kiinteytyminen):  

Harjoitusliike Sarjat/toistot Huomioitavaa Haara-perushyppely 15-20 toistoa/ 45 sekuntia Tee harjoitus läpi kierroksina Etunojapunnerrus 15-20 toistoa/ 45 sekuntia 3-4 kierrosta Kulmasoutu tangolla 15-20 toistoa/ 45 sekuntiakierrosten välissä tauko 2-3 min Vatsarutistus 15-20 toistoa/ 45 sekuntia  Penkille nousu polven nostolla 15-20 toistoa/ 45 sekuntia  Hauiskääntö käsipainoilla 15-20 toistoa/ 45 sekuntia  Vipunosto sivulle 15-20 toistoa/ 45 sekuntia  Selkäliike konttausasennossa 15-20 toistoa/ 45 sekuntia  

 

Patteriharjoittelu 

Patteriharjoittelu on edistyneen harjoittelijan sovellus kiertoharjoittelusta. Siinä harjoitusliikkeet tehdään läpi monikuntopiireinä, joihin kuhunkin on valittu 3-5 treeniliikettä. Ideana on valita saman patterin liikkeet niin, että ne ovat mahdollisimman kaukana toisistaan (ylävartalo, keskivartalo, alavartalo…).

Patterin liikkeet tehdään läpi 2-4 kierrosta ilman taukoja ja lyhyin huilitauoin (0-30 sekuntia), jonka jälkeen siirrytään seuraavaan liikepatteriin.

Esimerkki patteriharjoituksesta:

Harjoitusliike Sarjat/toistotHuomioitavaa 1. Patteri: Käsipainot  Tee patterin treeniliikkeitä läpi ilman taukoa 2-4 kierrosta, jonka jälkeen tauko 2-3 min Askelkyykky + hauiskääntö 15 toistoa/ 40 sekuntia  Penkkipunnerrus käsipainoilla 15 toistoa/ 40 sekuntia  Kulmasoutu käsipainolla 15 toistoa/ 40 sekuntia  Sivutaivutus käsipainolla 15 toistoa/ 40 sekuntia  2. Patteri: Jumppamatto  Tee patterin treeniliikkeitä läpi ilman taukoa 2-4 kierrosta, jonka jälkeen tauko 2-3 min Etunojapunnerrus 15 toistoa/ 40 sekuntia  Vastakkaisen käden ja jalan ojennus konttausasennossa 15 toistoa/ 40 sekuntia  Vatsarutistus 15 toistoa/ 40 sekuntia  Lantionnosto 15 toistoa/ 40 sekuntia  

 

Yhdistelmäharjoittelu 

Yhdistelmäharjoittelussa yhdistellään mielivaltaisesti aerobisia ja lihaskunto-osuuksia. Aerobiset osiot voivat sijaita ohjelman alussa, keskellä ja lopussa tai vaikkapa ohjelman keskellä muutaman treeniliikkeen välein. Yksinkertainen yhdistelmäharjoitus saadaan koostettua vaikkapa siten, että aloitetaan aerobisella lämmittelyllä, jonka jälkeen siirrytään lihaskuntoliikkeiden kimppuun. Lihaskuntoliikkeet on ohjelmassa sijoitettu lihaspareiksi (esim. vatsa ja selkä). Kun ensimmäistä lihasparia on harjoitettu vuorosarjoin kolme kertaa, mennään sen jälkeen 5-10 minuutiksi aerobisen laitteen (esim. soutulaite) kimppuun. Harjoituksessa voi olla esim. 3-5 lihasparia, joiden väleissä on aina aerobinen osuus. Esimerkki yhdistelmäharjoituksesta:

Harjoitusliike Sarjat/toistot Huomioitavaa Kuntopyörä 5-7 min  Rintaprässi 3 × 15 Lihaskuntoliikkeet vuorosarjoin! Vaakasoutu 3 × 15  Soutuliike 5-7 min  Jalkakyykky 3 × 15 Lihaskuntoliikkeet vuorosarjoin! Suorin jaloin maastaveto 3 × 15  Cross trainer 5-7 min  Vatsarustistus 3 × 15 Lihaskuntoliikkeet vuorosarjoin! Selän ojennus penkissä 3 × 15  Juoksumatto 5-7 min  Hauiskääntö taljassa 3 × 15 Lihaskuntoliikkeet vuorosarjoin! Ojentajapunnerrus taljassa 3 × 15  Kuntopyörä 5-7 min   

Julkaistu: 25.6.2015