Jos havaitsee olevansa huonossa kunnossa ja jumppakärpänen on puraissut, ehkä tavallisimmin liikuntaa harrastetaan lenkkeilemällä ja kuntosalilla. Oman mieltymyksen kannattaa antaa ohjata liikuntamuodon valintaa, sillä kaikki kunnon osa-alueet kehittyvät säännöllisen harjoittelun seurauksena. Kunnon kehittyminen tosin painottuu siihen suuntaan mitä harjoitetaan. Toisin sanoen säännöllinen kuntosaliharjoittelu kohottaa tehokkaasti nimenomaan lihaskuntoa.
Lihaskunnon hahmot
Liikuntaa aiemmin vähän harrastaneelle aloittelevalle lihaskuntoilijalle riittää kehon suurten lihasryhmien säännöllinen kuormittaminen terveyshyötyjä ja lihaskuntoa kohentavan harjoitusvaikutuksen saavuttamiseksi. Lihaskuntokuurin jälkeen lihaskunnon paranemisen lisäksi myös muut motoriset taidot kehittyvät, mikä havaitaan nopeuden ja notkeuden lisääntymisenä sekä tasapainon ja koordinaation kehittymisenä.
Lihasvoiman tai –kunnon laatua voidaan kuitenkin tarkentaa niin, että harjoittelulla tähdätään erityisesti maksimaalisen lihasvoiman, tehon tai paikallisen lihaskestävyyden parantamiseen. Jos siis lihaskunnon harjoittelun tavoitteena on esimerkiksi pitkän matkan hiihto tai vaikkapa maratoni, kannattaa lihasharjoittelua suunnata lihaskestävyyden kohentamiseksi.
Aloittelevan aikuisen ohjelma kuntosalilla
Terveen, aikaisemmin vähän liikuntaa harrastaneen aikuisen säännöllisen lihaskuntokuurin pituudeksi kannattaa suunnitella 8-16 viikkoa. Viikkotasolla kuntosalikäyntejä tulisi olla vähintään 2-3 kertaa, muttei 4-5 kertaa enempää. Alku- ja loppuverryttely esimerkiksi polkupyöräergometrillä tai stepperillä lämmittää lihakset ennen harjoitusta ja toisaalta aloittaa elimistön palautumisen harjoituksen jälkeen.
Yksittäinen harjoituskerta pitää sisällään 8-10 liikettä. Käytännössä salilta valitaan harjoituslaitteet, joilla kuormitetaan mahdollisimman monipuolisesti kaikkia kehon suuria lihasryhmiä. Yksittäisessä laitteessa toistoja pyritään tekemään 8-12. Vastus säädetään niin, että viimeiset toistot tuntuvat äärimmäisen kuormittavilta. Sopivan vastuksen löytäminen vaatii muutaman kokeilukerran, joten käytännössä yksittäinen sarja kannattaa tehdä niin pitkälle kuin vain jaksaa. Yksittäisen liikkeen suoritustempo on rauhallinen. Tämä tarkoittaa esimerkiksi penkkipunnerruksessa sitä, että tangon ylösvienti kestää 1-2 sekuntia ja alastuonti rinnalle saman verran. Liikkeiden välillä pidetään 1-2 minuutin tauko. Jos ohjelma tuntuu kevyeltä, voidaan vuorokerroin painottaa ylä- ja alaraajoja tekemällä niihin kohdistuvat liikkeet toiseen kertaan.
Kotijumppa on myös tehokasta
Kuntosalilaitteiden käytössä saleilta saa ammattitaitoista opastusta, joten monimutkaisilta näyttäviä laitteita ei kannata säikähtää. Opastusta kannattaa pyytää erityisesti silloin, kun käytetään vapaita painoja, toisin sanoen levytankoja ja punnuksia.
Kannattaa myös muistaa, että tehokkaan lihaskuntoharjoituksen saa aikaiseksi myös kotioloissa. Kehon paino itsessään voi toimia sopivana kuormana esimerkiksi toistokyykistyksessä. Kotijumppaohjelmaa suunniteltaessa kannattaa asiantuntija-apuna käyttää esimerkiksi fysioterapeuttia, joka varmistaa että liikkeet ovat turvallisia ja kuormittavat lihasmekaanisesti oikein.
