Terve.fi

Kestävyyskunnon harjoittaminen


Säännöllinen kestävyysharjoittelu tuottaa elimistöön hyvän terveyden ja fyysisen suorituskyvyn kannalta useita positiivisia muutoksia. Lue lisää.

Säännöllinen kestävyysharjoittelu tuottaa elimistöön hyvän terveyden ja fyysisen suorituskyvyn kannalta useita positiivisia muutoksia. Lihasten aineenvaihdunta paranee ja verisuonitus lisääntyy. Rasvojen käyttö energianlähteenä tehostuu.

Kestävyysharjoittelun seurauksena sydämessä tapahtuu toiminnallisia ja rakenteellisia muutoksia. Esimerkiksi sydämen toiminnan taloudellisuus paranee, mikä havaitaan sekä levossa että kuormituksessa alentuneena sydämen syketasona.

Käytännössä sydän pystyy tyydyttämään elimistön hapentarpeen harvemmilla mutta tehokkaammilla sydämen lyönneillä.

Kestävyysharjoittelun lajit

Kestävyysharjoittelua leimaa se, että siinä kuormitetaan elimistön suuria lihasryhmiä. Toisin sanoen mikä tahansa fyysinen aktiivisuus, jossa aktiivisuuden kohtuullista tehoa voidaan ylläpitää pidempään työskennellen, esimerkiksi vartalon ja alaraajojen lihaksilla, sopii hyvin kestävyysharjoittelulajiksi. Riemukas tieto nykyisille ja tuleville kestävyysharjoittelijoille on siis se, että lajikirjo on todella laaja.

Hyviä kestävyysliikuntamuotoja ovat kävely, hölkkä, juoksu, pyöräily, (rulla)luistelu, maastohiihto, aerobic eri muotoineen, spinning, soutaminen, porraskävely, uinti, ja erilaiset pallopelit kuten esimerkiksi salibandy, jalkapallo tai koripallo.

Kuinka usein harjoittelemaan?

Terveysliikuntasuositukset kehottavat meitä olemaan fyysisesti aktiivisia päivittäin. Jos kuitenkin täsmennetään liikunnan tavoitetta niin, että päämääränä on nimenomaan kestävyyskunnon kohentaminen, suositellaan kestävyysharjoittelua 3-5 kertaa viikossa toteutettavaksi.

Tutkimusten valossa jo muutaman viikon säännöllisen kestävyysharjoittelun jälkeen kestävyyskunto eli aerobinen kunto nousee keskimäärin 10-20 % lähtöarvosta.

Mikäli lähtökunto on vaatimaton, voi kestävyyskunto kohota jopa useita kymmeniä prosentteja alkutilanteeseen verrattuna. Tavallisimmin kestävyyskuntokuurin pituudeksi suositellaan mielellään 8-12 viikkoa.

Pidemmänkään kestävyysharjoittelujakson toteuttaminen, saatikka sitten pysyvän liikunnallisesti aktiivisen elämäntavan omaksuminen ei ole kiellettyä.

Kestävyysharjoittelun tehotaso

Liikunnan sopivan tehon määrittämiseksi sykemittari on oiva apuväline. Kestävyysharjoittelun tehoksi suositellaan syketasoa, mikä on 60-90 % omasta mitatusta tai arvioidusta maksimisykkeestä.

Kätevimmin arvion maksimisykkeestä saa yksinkertaisesta laskukaavasta: 220 – oma ikä. Näin ollen esimerkiksi 4-kymppisen sopiva kestävyysharjoittelun teho on 108-162 lyöntiä minuutissa.

Mikäli lähtökunto on heikko, suositellaan harjoittelun tehoksi ensimmäisten viikkojen ajaksi noin 60 % syketasoa maksimisykkeestä.

Yksittäisen kestävyysharjoittelukerran kesto

Yksittäisen treenin kestoksi suositellaan 20-60 minuutin jatkuvaa tai 10 minuutin pätkistä koostuvaa liikuntaa.

Jos liikuntakerran teho on matala, voi yksittäisen treenin kesto olla mielellään vähintään 30-40 minuuttia. Vastaavasti jos treeni on kovatehoinen, voi 20 minuuttia riittää.

Mikäli tavoitteena ei ole kilpaurheilusuoritus, suositellaan yksittäisen kovatehoisen kestävyysharjoittelukerran kestoksi maksimissaan 60 minuuttia. Ja vielä lopuksi: kuten kaikessa liikunnassa, myös kestävyysharjoittelussa: muista hymy ja liikunnan riemu.

Julkaistu: 21.6.2012