Uni katkeilee yöllä, työhön lähtö takkuilee ja ajatukset harhailevat työpäivän aikana. Yksinkertainenkin asia tuntuu vaikealta. Jos näin on, kyse voi olla pitkittyneen stressin jälkeen kehittyneestä työuupumuksesta. Pari prosenttia suomalaisista kokee lääkäriseura Duodecimin tutkimuksen mukaan vakavaa työuupumusta. Joka neljäs tuntee lievää työuupumusta. Naisilla ja miehillä on yhtä paljon uupumisen oireita.
Työterveyspsykologi Nina Lyytinen kohtaa päivittäin työssään väsyneitä ihmisiä.
– Ihmiset tunnistavat uupumuksen merkkejä melko hyvin, mutta odottavat pitkään ennen kuin hakevat apua. Uupumukselle altistavat työelämän nopeat muutokset, ristiriidat työtovereiden tai esimiesten kanssa, yt-neuvottelut ja epävarmuus työn jatkumisesta, Lyytinen listaa.
Ihmisiä vähennetään työpaikoilta, mutta työ ei välttämättä vähene. Kasvava työtaakka lisää kuormitusta ja stressiä.
Joskus oma ajattelutapa ja toimintamallit lisäävät stressin kokemista, mutta usein taustalla on muuttunut työkulttuuri. Työ nielee entistä enemmän voimavaroja.
Ihannemallissa vuorokauden tunnit koostuvat niin, että työtä tehdään kahdeksan tuntia, vapaaaikaan jää saman verran ja yöllä nukutaan kahdeksan tuntia. Lyytinen näkee työssään, miten ihmiset nipistävät yhä enemmän vapaa-ajasta ja nukkumisesta.
– Mukava tekeminen ja harrastukset toimivat vastapainona työlle ja palauttavat työkuormituksesta, mutta väsyneenä ihminen usein karsii niitä.
Myös elämäntilanteet kuormittavat. Pienten lasten tai iäkkäiden vanhempien hoitaminen lisäävät velvollisuuksia ja kotitöitä. Avioero, läheisen kuolema tai vaikea elämäntilanne voivat altistaa uupumiselle.
Taukoja tarvitaan
Jotkut ihmiset aikatauluttavat vapaa-aikansa niin, ettei levähtämiselle jää juuri aikaa.
Lyytisen mukaan tämä ei kuitenkaan ole trendi. Pikemminkin palauttavat tauot ovat kadonneet työpäivästä.
Asiantuntijatehtävissä työskentelevät kertovat Lyytisen vastaanotolla, ettei heillä ole aikaa istahtaa kahville työtoverin kanssa tai pitää ruokatuntia. Palaverit seuraavat toisiaan ilman hengähdystaukoja. Ylitöitä täytyy puskea. Ei ole aikaa kuunnella kehoaan eikä tunnustella omaa työhyvinvointiaan.
”– Nykyinen työkulttuuri ei tue sitä, että ihmiset pysyisivät terveinä työssä. Olisi kuitenkin tärkeää, että voimia riittäisi elämään myös työpäivän jälkeen. ”
Lyytinen vertaa työuupumusta liikennevaloihin. Keltainen vilkkuu varoitusta, silloin olisi hyvä ryhtyä toimeen. Kun punainen valo palaa, ollaan jo pitkittyneen kuormituksen partaalla eivätkä omat keinot usein enää riitä.
Tunnista työuupumus
Toipumista voidaan edistää, kun stressin ja uupumuksen merkit tunnistetaan. Työuupumuksen voi tunnistaa useista merkeistä.
- Heräätkö aamulla hyvin levänneenä? Voimakas väsyminen on yksi työuupumuksen merkki. Mikään määrä unta ei tunnu riittävän. Väsyminen ei mene ohi nukkumalla, kuten tavallinen väsymys. Vapaa-aika ja viikonloput eivät tunnu palauttavilta. Pidempi lomakaan ei virkistä, vaan väsymys muuttuu osaksi arkea.
- Tuottaako työ iloa? Ylikuormittuneella työntekijällä työn merkitys ja mielekkyys alkavat kadota. Tilalle astuu kyynisyys. Työ ei tunnu yhtä tärkeältä kuin ennen. Ihminen kyseenalaistaa ja epäilee oman työnsä merkitystä.
- Koetko olevasi huonompi työntekijä kuin ennen? Ammatillinen itsetunto laskee ja työntekijä pelkää, ettei suoriudu enää työstään. Takana voi olla pitkäkin työura, mutta mielessä kytee ajatus, että on huonompi kuin toiset.
- Unohteletko asioita, vaikeutuvatko keskittyminen ja muistaminen? Monissa asiantuntijatehtävissä työntekijä johtaa omaa työtään. Hän priorisoi ja suunnittelee työpäivänsä sisällön. Ylikuormittunut ja stressaantunut ihminen ei enää pysty tähän. Hänen on vaikea keskittyä. Avokonttorin kilinät ja kolinat häiritsevät. Hänen ärsyyntymiskynnyksensä laskee ja pienetkin häiriöt vievät huomion. Hän pomppii asiasta toiseen, eikä pysty tekemään yhtä asiaa kerralla loppuun. Ajatukset harhailevat, ja hänen on vaikea keskittyä siihen, mitä on tekemässä. Muisti heikkenee. Muistilappuja ilmestyy työpöydälle normaalia enemmän. Tuttujenkin ihmisten nimet saattavat unohtua. Työteho laskee ja työn tekemiseen kuluu aikaa enemmän kuin ennen.
- Kolottaako, pitääkö vatsa meteliä? Uupunut voi potea fyysisiä vaivoja, kuten lihaskipuja, sydämen tykytystä, vatsakipuja ja suolistovaivoja. Niitä syntyy, kun kuormitus ja stressi jatkuvat pitkään, eikä keho pääse rentoutumaan tai palautumaan. Pitkäkestoinen stressi tai uupumus lisää riskiä sairastua unihäiriöihin, masennukseen ja stressipestressiperäisiin somaattisiin sairauksiin, kuten diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin.
- Ottaako työ vallan elämässä? Työuupunut luopuu herkästi harrastuksistaan ja asioista, jotka tukisivat jaksamista. Työ ottaa vallan elämässä. Liikunta jää, eikä ystäviä jaksa tavata. Moni hoitaa stressiä alkoholilla. Lasillinen viiniä tai olut on helpompi ottaa kuin lähteä lenkille, mutta jo pieni määrä alkoholia heikentää yöunta. Tästä syntyy kierre. Huonosti nukutun yön jälkeen ei ole virkeä seuraavanakaan päivänä. Voimat menevät työpäivästä selviämiseen. Uupuneena moni äksyilee ja tartuttaa negatiivisuutta ja väsymystä ympäristöön. Myös arjen rutiinit kuormittavat enemmän kuin ennen: laskujen maksaminen ja kotityöt vaativat liikaa ponnistuksia. Joillakin toimintakyky laskee niin, että jopa suihkussa käyminen tuntuu ylivoimaiselta.
- Voittaako rutiini luovuuden? Ylikuormittuneena näkökenttä kapeutuu ja luovuus ongelman ratkaisussa kärsii. Monet kuvaavat, että elämästä katoavat värit. Ihminen näkee vain yhden ratkaistun, toistaa vanhaa mallia eikä keksi uusia vaihtoehtoja.
Näin alkaa toipuminen
Harva ihminen toimii kuin valokatkaisija, joka sammuttaisi päästään kaikki työajatukset työpäivän jälkeen. Innostus tehdä muita kivoja asioita tukee kuitenkin työstä palautumista.
- Irrottaudu työstä : Liikunta, kävely luonnossa, fyysiset ponnistukset, musiikin kuuntelu tai harrastus auttaa ajatusten irrottamisessa työstä. Mieluinen työ suojaa uupumukselta, mutta silti tarvitaan palautumista ja kehon rentouttamista. Uusia ideoita syntyy, kun mieli rentoutuu ja muut ajatukset saavat tilaa.
- Pidä taukoja työpäivän aikana: Aivot ja keho tarvitsevat taukoja. Monet kokevat hyvänä rytmityksenä pitää lyhyen mikrotauon tunnin tai puolentoista tunnin välein. Nouse jaloittelemaan, kohdista katseesi eri etäisyyksille ja pysähdy kuuntelemaan, miltä kehossasi tuntuu juuri nyt.
- Kuuntele omaa kehoasi : Jos oppii tunnistamaan kehonsa reaktioita, niihin voi vaikuttaa jo ennen kuin keho jännittyy pahasti. Kivistävä selkä kaipaa venyttelyä tai asennon muutosta. Aivot tarvitsevat tauon ajattelutyöstä, jotta kuormitus ei ala väsyttää.
- Päätä työpäivä listaamalla aikaansaannoksesi : Työpäivä täyttyy asioista, joita pitää tehdä ja mielessä pyörivät to do - eli mitä tehdä -listat. Mieli toimii niin, että se huomaa tekemättä olevat työt eikä sitä mitä on saanut aikaan. Näkökulmaa kannattaa vaihtaa ja iloita siitä, mitä on työpäivän tai työviikon aikana tehnyt.
- Keskustele esimiehen kanssa: Työuupumuksen taustalla ovat usein epäselvät tavoitteet, kiire, liiallinen työmäärä, jatkuvat keskeytykset ja vähäiset kehitysmahdollisuudet. Työntekijä voi vain harvoin ratkaista näitä asioita itse. Jos työtä on koko ajan liikaa, pitäisi keskustella esimiehen kanssa, voiko jonkun työtehtävän jättää tekemättä. Ota puheeksi myös työn jakaminen ja lisäresurssien tarve.
- Tukea työyhteisöltä: Työntekijä ei aina itse huomaa uupumistaan. Siksi on tärkeää, että työtoveri tai esimies rohkenee ottaa sen esille. Uupuneelle voi sanoa ystävällisesti, että on huolissaan, koska hänen ärtymyksensä on lisääntynyt, hän näyttää väsyneeltä eikä hymyile kuten ennen. Läheiset kotona tai työpaikalla huomaavat usein muutoksen. Kun puhut uupumuksesta, tee se empaattisesti kahden kesken. Työtoverilta voi kysyä esimerkiksi, onko kaikki hyvin, voinko auttaa?
- Muista rentoutuminen: Kuormituksesta palautumisessa on kolme perusasiaa: palauttava uni, hyvä ravinto ja liikunta. Voimakkaan uupumisen jälkeen tarvitaan ensin lepoa ja palautumista. Liikunnan voi aloittaa hitaasti, vaikka kymmenen minuutin päiväkävelyllä ja lisätä sitä voimien palautuessa. Kokeile rentoutumisharjoituksia, joissa huomio kiinnitetään tähän hetkeen niin, ettei mieli harhaile tulevissa tai menneissä tehtävissä. Venyttelyt, hengitysharjoitukset ja esimerkiksi jooga ja pilates tukevat rentoutumista. Jotkut kokevat rentoutumisharjoitukset aluksi epämukavina. Silloin voi aloittaa minuutin harjoituksesta tai hengittää syvään 5–10 kertaa. Puolison tai ystävän halaaminen tai lemmikin silittäminen lisäävät useilla hyvää oloa.
Näin lievität stressiä
Lähde ulos työpaikalta. Jos sinulla on mahdollisuus, mene puistoon tai veden äärelle. Havainnoi ympäristöäsi: mitä näet, mitä kuulet, millaisia tuoksuja huomaat. Tunnustele vaikka, miltä raitis ilma tuntuu kehossa ja iholla. Hengitä muutaman kerran syvään. Voit laittaa käden vatsan päälle niin, että tunnet hengityksen liikkeen vatsan seudulla. Kuulostele, miltä kehossa tuntuu. Huomaatko jossakin paikassa jännitystä tai muita tuntemuksia. Miltä tuntuu, kun keho rentoutuu?
Jos et voi lähteä ulos työpaikalta, tee mielikuvaharjoitus. Mieti paikkaa, jossa voit rentoutua ja rauhoittua. Moni rentoutuu luonnossa tai kesämökillä. Kun pääset mielikuvissasi mielimaisemaasi, havainnoi, mitä näet ympärilläsi. Miltä kuulostaa veden liplatus järven rannalla, miltä kasvit tuoksuvat. Hengitä muutaman kerran syvään ja kuulostele kehoasi.
Tuo työpöydällesi valokuva mielimaisemastasi. Se voi auttaa sinua pääsemään nopeammin lempipaikkaasi.
Nina Lyytinen
Työterveyspsykologi, erikoistumassa työ- ja organisaatiopsykologiksi.
Tutkii
Lisensiaattityö käsittelee perfektionismin ja uupumuksen yhteyttä.
Rentoutuu
Stressinsäätelykeinoina kestävyysjuoksu, avantouinti, vapaaehtoistyö, rentoutumisharjoitukset sekä yhteinen tekeminen puolison ja ystävien kanssa.
