Joogaa on olemassa hyvin laaja kirjo. Jollet ole ennen raskautta harrastanut joogaa tai samankaltaista liikuntaa, kannattaa ainakin alkuraskaus, eli ensimmäinen kolmannes, ottaa rauhallisesti.
Kun tunnet olevasi valmis uuteen harrastukseen, kannattaa aloittaa hyvin lempeästi ja rauhallisesti sekä aina kuunnella omaa kehoaan ja vointiaan. Itseään ei kannata pakottaa mihinkään, mikä ei tunnu hyvältä.
Tässä on muutama rauhallinen liike, joita on suhteellisen turvallista harjoittaa raskauden kaikissa vaiheissa. Etenkin viimeisen kolmanneksen aikana, niistä voi olla apua ja helpotusta tuskaiseen oloon ja turvotukseen.
Lue myös: Treenaa läpi raskauden
Kissa ja lehmä
Ota mukavalla alustalla tukeva konttausasento, tunnustele miltä vatsassasi tuntuu. Tee muutaman kerran rauhallisia hengenvetoja nenän kautta sisään ja ulos ja samalla yritä päästää kehosta kaikki turha jännitys. Yritä hengityksen kautta löytää yhteys syviin vatsalihaksiin ja lantionpohjalihaksiin, ja aloita varovasti ja rauhallisesti notkistamaan selkää sisäänhengityksellä ja pyöristämään selkää uloshengityksellä. Kuulostele koko ajan, miltä kehossasi tuntuu. Liike ei missään tapauksessa saa aiheuttaa mitään kipua tai edes tuskaisuutta. Jatka liikettä hengityksen tahdissa 10–20 kertaa oman olotilan mukaan. Muista että niska ja hartiat myös saavat liikkua mukana selkärangan aaltoliikkeessä. Liike saattaa auttaa raskausajan selkäkipuihin.
Heinäsirkka
Jatka edelleen konttausasennossa, pidä rauhallinen tasainen hengitys, koita löytää hengityksen kautta yhteys syviin vatsalihaksiin ja lantionpohjaan. Sisäänhengityksellä vie oikea jalka pitkäksi taakse, joko suorana tai koukussa. Uloshengityksellä palauta alustaan. Sisäänhengityksellä ojenna vasen jalka taakse, uloshengityksellä palauta alustaan. Jatka näin hengityksen tahdissa jalkoja vuorotellen 10–20 kertaa oman jaksamisen mukaan. Pidä koko ajan hengityksellä yhteys syviin vatsalihaksiin ja kylkilihaksiin, älä anna selän notkistua liikaa kun nostat jalkaa taakse. Liike voimistaa selkä- ja pakaralihaksia.
Lue myös: Joogassa on eroja
Kameli
Vatsan paino ja rintojen kasvaminen saattavat kuormittaa selkää monellakin eri tavalla, siksi on hyvä muistaa myös yläselkä, vaikka alaselkä usein vaatiikin enemmän huomiota. Istu alustalla polvi-istunnassa, jos polvi-istunta tuntuu pahalta polvissa, askartele itsellesi jakkara esim. kaksinkerroin taitellusta tyynystä tai sohvatyynystä niin, että istut kuin hevosen satulassa tyynyn päällä. Hae taas rauhallinen hengitysrytmi ja yhteyttä sekä syviin vatsalihaksiin, että lantionpohjaan. Vie kädet lattiaan n. 10 cm takanasi, tukeudu käsiin ja vedä pehmeästi hartioita taakse. Jos niskassasi on kaikki kunnossa voit varovasti laskea pään taakse ja antaa myös kaulalle venytyksen. Pidä asento muutaman hengenvedon ajan, ja nosta sitten ensin pää pysty-asentoon sen jälkeen palaa polvi-istuntaan. Voit toistaa muutaman kerran, jos tuntui hyvältä.
Lue myös: 9 syytä joogata
Rentoutuminen jalat seinällä
Monet naiset kokevat eri-asteista turvotusta etenkin raskauden loppuvaiheessa. Turvotukseen auttaa, jos pystyt pitämään jalkoja korkeammalla kuin kehoa. Jos pysyt olemaan selinmakuulla ilman huimausta tai huonoa oloa, käy selinmakuulle alustalle seinän viereen, käänny niin, että saat nostettua jalat seinää vasten. Anna jalkojen levätä seinää vasten, sulje silmät, anna käsien levätä lattialla vierelläsi tai vatsan päällä, anna hengityksen rauhoittua. Jos selinmakuu tuntuu tuskaiselta, voit tehdä saman liikkeen yksi jalka kerrallaan kylkimakuulta. Käy kylkimakuulle lähelle seinää, pidä alempi, lattiaa vasten oleva jalka koukussa kuin olisit kyykyssä kylkimakuulla ja nosta päällimmäinen jalka seinää vasten, voit ottaa pari tyynyä tueksi selän taakse, ettet keikahda selinmakuulle ja voit rentoutua asennossa.
Kirjoittaja on joogaopettaja ja joogaopettajien kouluttaja.
