Hyvä uni on paras ystäväsi – ruuhkavuosien yöt vaativat valintoja

Tilastojen mukaan uniongelmat ovat hyvin tavallisia: kolmanneksella meistä on ajoittain jokin unihäiriö. Pitkäaikaisesta unettomuudesta kärsii reilu 10 prosenttia aikuisista.

– Positiivisena ihmisenä sanon niin päin, että valtaosalla aikuisväestöstä tilapäinen unettomuus ei vaikuta toimintakykyyn, sanoo Terveystalon psykiatrian erikoisalajohtaja Antti-Jussi Ämmälä.

Ei siis kannata heti huolestua, jos uni ei tule – jokaisella meistä on keskimäärin yksi huono yö viikossa normaalistikin.

Uni on mielenterveytemme ja fyysisen hyvinvointimme peruspilari.

– Uni liittyy laajalti esimerkiksi elimistömme puolustusvasteisiin. Saamme flunssan todennäköisemmin, jos nukumme huonosti, sanoo Antti-Jussi Ämmälä.

Hyvin nukuttu yö on päiväaikaisen jaksamisen ja aivojen toiminnan perusedellytys. Unen aikana aivoistamme huuhtoutuvat aineenvaihdunnan lopputuotteet eli kuona-aineet. Yö onkin aivojen energian tasapainottava huoltotauko.

– Uni on se prosessi, jonka aikana uudet ja opitut asiat varsinaisesti painuvat muistijäljeksi ja aivot muovautuvat. Silloin karsitaan yhteyksiä, joita ei enää tarvita ja vahvistetaan päivällä opittua, Antti-Jussi Ämmälä kuvailee.

Siksi koulutuspäivien jälkeen kannattaisi nukkua seuraava yö hyvin.

Suorituskykymme jakautuu kognitiiviseen eli ajattelun taitoihin, fyysiseen toiminnallisuuteen ja tunnetaitoihin. Ne kaikki vaativat hyvää unta. Jos haluat tehdä asiat helpommaksi itsellesi, nuku hyvin.

– Uni palauttaa kykymme säädellä tunteita ja tunnereaktioita. Jos vilkeuni jää vähäiseksi, tunteiden sääntely on hankalaa. Sitä kykyä tarvitaan arjessa työkavereiden ja muksujen kanssa, sanoo Antti-Jussi Ämmälä.

Huonosti nukkuminen muuttaa myös toivotut elämänmuutokset hankalammiksi toteuttaa. Ämmälä on jäsen tutkimusryhmässä, jossa tutkitaan unen ja unihäiriöiden molekyyligenetiikkaa ja biologisia polkuja.

– Unensäätelyllä ja aineenvaihdunnan säätelyllä on paljon yhteisiä geenejä. Painonhallintaankin auttaa, jos nukkuu hyvin. Univaje vaikuttaa ruokailutottumuksiimme ja siihen, miten energiaa käytetään.

Antti-Jussi Ämmälä ampuu alas toiveikkaan ajatuksen siitä, että ruuhkavuosi-ikäisen univaikeudet johtuisivat silkasta vanhenemisesta. Terve ikääntyminen ei automaattisesti tarkoita, että uni huononee – iäkkäämmillä on unihäiriöitä enemmän, koska heille on kertynyt huonoon uneen altistavia sairauksia.

Isien ja äitien unta verottavat lasten yönaikaiset herättelyt, perussairaudet, jotka aiheuttavat kipua, uniapnea tai psyykkiset sairaudet, kuten depressio. Joka kymmenes kärsii levottomien jalkojen häiriöstä.

– Työstressi näkyy yleensä huonoina unina. Se on hyvä mittari kertomaan, mitä itselle kuuluu. Ja jos pikkulapsi herättää monta kertaa yössä, vanhempi alkaa pelätä seuraavaa yötä: Miten saan unta, entä jos taas herään seitsemän kertaa.

Pelko ja huoli nukkumista kohtaan muuttuu itseään toteuttavaksi ennusteeksi.

– Kolmen pienen lapsen isänä aihe on läheinen, kontaktipintaa on hyvin, Antti-Jussi Ämmälä nauraa.

Kun Antti-Jussi kysyy univaikeuksista kärsiviltä, mistä he olisivat valmiit luopumaan nukkuakseen hyvin, lista on lyhyt. Moni käy iltaisin itsensä kanssa kauppaa, rentoutuako, tehdäkö koti- tai työhommia vai mennäkö aikaisin nukkumaan.

– Joskus kuvasin ruuhkavuosiaikaa sellaiseksi, että kun lapset nukahtavat alkaa happy hour. Kun on saanut muksut petiin, hoitanut pyykit ja vaatteet valmiiksi, moni jää pyörimään kirjan, telkkarin tai somen kanssa hereille, jotkut vielä työläppärinkin kanssa.

– Kannattaa arvostaa unta. Ei riitä, että nukut viikonloppuna pidempään, jos viisi päivää viikosta kerrytät univelkaa. Sitä ei kuitata yhdellä tai kahdella hyvällä yöllä, Antti-Jussi Ämmälä sanoo.

Orjallisen ja mekaanisen unen suorittamisen sijaan itselleen voi antaa välillä armoakin. Perjantain ja sunnuntain välillä olevat asiat eivät paina vaa'assa niin paljoa kuin sunnuntain ja perjantain välillä olevat.

– Itsekin pidän valvomisesta, ja jos pidän viikolla hyvää huolta unesta, voin viikonloppuisin vähän valvoakin.

Käy läpi omat uneesi vaikuttavat tekijät ja testaa, auttaako tapojen muuttaminen unen määrään ja laatuun. Esimerkiksi aktiivinen liikkuminen on positiivinen juttu unenkin kannalta, mutta jos kuntoilet kovin myöhään, se saattaa siirtää nukahtamista. Unen laatua puolestaa heikentää pienikin määrä alkoholia.

Älykellojen ja -sormusten kyvystä mitata unta on kirjoitettu mediassa viime aikoina. Unta mittaavien itsearviointilaitteiden käyttäjät ovat havainneet eroja yön datassa ja aamun fiiliksen välillä.

– Jos data ja oma tuntemus ovat ristiriidassa, painottaisin jälkimmäistä. Elimistö osaa kyllä kertoa, kun se on väsynyt: Ajattelu on tahmeaa, joudut lukemaan saman asian monta kertaa, portaat tuntuvat takkuisemmilta tai lenkki ei kulje ollenkaan.

Erilaisista sovelluksista on hyötyä, sillä ne tekevät asioita näkyväksi. Esimerkiksi käsitys omasta vuorokausirytmistä voi olla väärä – puolueeton data voi auttaa muuttamaan omia tapojaan.

Jos unen tarkkailu ja seuranta kääntyy kuitenin huoleksi, laita älykello tai -sormus hetkeksi kaappiin.

Uniongelmiin tulisi puuttua ajoissa.

– Yksittäinen huono yö on normaalia. Jos viikossa on kolme huonoa yötä tai enemmän, tai useimpina päivinä olet uupunut ja väsynyt, kannattaa hakea apua herkästi. Mitä aiemmin päästään puuttumaan uniongelmiin, sitä helpommalla niistä selvitään.

– Kannattaa olla yhteydessä yleislääkäriin tai työterveyslääkäriin ja selvittää, onko unihäiriön taustalla hoidettavissa oleva vaiva.

Käytännön työkalut stressin hallintaan, kuten lyhytpsykoterapia, saattaa auttaa uniongelmissakin. Ammattilaisen kanssa voi miettiä esimerkiksi, mitä tehdä, jos aamuyöllä murehdituttaa. Etäisyyden ottamista ja asioiden murehtimisen siirtämistä parempaan hetkeen voi harjoitella ohjatusti.

Terveystalo auttaa monipuolisesti tunnistamaan ja hoitamaan unihäiriöitä. Uniapneaepäilyksessä otetaan ensin yhteys korvalääkäriin. Apua voi saada myös mindfulnessiin perustuvista valmennuksista ja Firstbeat-mittauksista.