Voi hyvin

Hyvä ruoka nujertaa tulehdusta


Matala-asteinen eli hiljainen tulehdus on elimistön ärsytystila, joka ei yleensä näy eikä tunnu.
Kuvat iStock

Matala-asteinen eli hiljainen tulehdus on monien sairauksien taustatekijä.

Tulehdustila voi oireilla ruoansulatus­ongelmina: turvotuksena, ilmavaivoina, ummetuksena tai ripulina. Lisäksi saattaa olla epämääräistä huonoa oloa, väsymystä sekä iho-ongelmia.

Kyseessä on tyypillisesti keski-ikäisten naisten vaiva, johon liittyy vyötärölihavuus. Sisä­elinten ympärille kertyvä rasvakudos erittää tulehdusaineita, jotka leviävät ympäri kehoa.

Liikunnan puute ja tupakointi pahentavat asiaa, samoin unenpuute, stressi ja korkea verensokeri.

– Selvää on, että jos on vyötärölihavuutta, kärsii korkeasta verensokerista eikä liiku, yksittäinen ruoka-aine ei laske tulehdusta. Tulehdus voi lähteä liikkeelle monesta eri asiasta, ja niihin kaikkiin pitäisi puuttua, sanoo FLT ravintovalmentaja Annika Havaste.

Ruokavalio vie tilannetta joko hyvään tai huonoon suuntaan. Kasvisvoittoinen, pehmeitä rasvoja ja kuituja sisältävä sekä sokeria välttävä ruokavalio vaikuttaa positiivisesti kaikkiin tulehdusta aiheuttaviin tekijöihin.

– Tärkeämpää kuin yksittäiset ruoka-aineet on kokonaisuus. Se, millaiseksi ruokavalion saa muokattua arjen kiireissä.

Lue myös: Elämänmuutos poisti hiljaisen tulehduksen

Annika Havasteen mukaan kannattaa huomioida ainakin nämä asiat:

1. Tarkista hiilihydraatit. Liika sokeri ja liiat hiilihydraatit saavat verensokerin ampaisemaan ylös. Siten ne voivat lisätä tulehdusta. Etenkin sokereita ja kuorittua viljaa kannattaa välttää. On hyvä aloittaa vähentämällä sokerisia herkkuja. Sitten voi miettiä, kuinka paljon pastaa, riisiä, perunaa ja leipää syö, ja aloittaa korvaamaan niitä kasviksilla ja palkokasveilla. Leipäaterioiden sijaan kannattaa syödä oikeaa ruokaa. Ruokaisa salaattikin on hyvä vaihtoehto. Hyvään ruokavalioon mahtuu pieniä määriä täysjyväviljoja. Jos ruokavalio on gluteeniton, tulee muistaa lisäkuitu.

2. Valitse hyviä rasvoja. Hyviä valintoja ovat luonnolliset, kylmäpuristetut öljyt. Oliiviöljy toimii tehokkaasti tulehdusta vastaan polyfenolien ansiosta. Tärkeitä omega-3-rasva-happoja saa etenkin rasvaisesta kalasta, kuten lohesta. Havaste suosittelee, että kala kypsennetään varovasti. Omegoita on myös monissa pähkinöissä ja siemenissä, kuten chian- ja hampunsiemenissä ja saksanpähkinöissä.

3. Muista maustaa. Mausteet ja antioksidanttiset yrtit toimivat hyvin tulehdusta ehkäisevästi. Tulehdukseen tehoava kurkuma ei imeydy sellaisenaan kovin hyvin. Se tarvitsee seuraksi rasvaa ja mustapippuria, jotta sen sisältämä tehoaine kurkumiini imeytyy.

4. Nauti polyfenoleita ja probiootteja.Tärkeitä polyfenoleita sisältävät esimerkiksi marjat, granaattiomenamehu, tuorepuristettu marjamehu, vihreä tee, kaakao ja luomukahvi. Ne ruokkivat hyviä bakteereja ja vähentävät tulehdusta. Pro- ja prebioottiset ruoat hoitavat suolistoa ja tukevat elimistön omaa mikrobikantaa.

5. Lisää kasviksia.Vihannekset, hedelmät, marjat ja yleensä värikäs ruoka ovat hyvästä. Niitä kannattaa lisätä jokaiselle aterialle.

6. Vähennä eläinperäisiä ruokia. Maitotuotteet eivät sinänsä nosta tulehdusta, mutta kerma ja hyvin rasvainen ja paljon eläinkunnan tuotteita sisältävä ruokavalio voi lisätä sitä. Käristetty, grillattu tai paistettu punainen liha sisältää runsaasti haitallisia AGE-yhdisteitä, jotka lisäävät tulehdusta. Niitä on paljon myös pikaruoassa.

Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 2/2019.

Julkaistu: 18.4.2019