Terve.fi

Äiti-vauvajumppaan ohjeita ja ideoita

Äiti-vauvajumppaan ohjeita ja ideoita
Äidin ja vauvan yhteinen jumppatuokio piristää ja auttaa äitiä hiljalleen palautumaan synnytyksestä.

Seuraavat jumppaohjeet on tarkoitettu äidin ja vauvan yhteiseksi iloksi. Jumppa ei saa olla liian rankkaa, vaan piristävä hetki, joka samalla auttaa äitiä hiljalleen palautumaan synnytyksestä. Jumppaamaan voi ryhtyä muutama kuukausi synnytyksen jälkeen, jolloin äiti on käynyt jälkitarkastuksessa ja vauva on jäntevöitynyt ja kannattelee jo päätään.

Toki jumppaohjeet sopivat isällekin reiluilla toistoilla vaikka kuntosalipuurtamisen sijasta.

Kiinnitä huomiotasi liikeasentoihin tehon varmistamiseksi ja virheliikkeiden minimoimiseksi. Tee aluksi lyhyempiä sarjoja esimerkiksi 10 kertaa 2-3 kerran toistoilla ja kunnon kohetessa pidennä sarjoja. Vauvan kasvaessa myös tehoja tulee lisää!

1. Käsivarret kiinteäksi

Asetu kapeaan haara-asentoon jalkaterät eteenpäin. Jousta polvillasi liikkeen aikana. Ota vauvaa kainaloiden alta kiinni ja nosta häntä lähellä vartaloasi ylös, siten että käsivartesi suoristuvat kattoa kohden. Laske lapsi hitaasti alas käsillä koko ajan jarruttaen, siten että kätesi koukistuvat kyynärtaipeesta ja asettuvat lähelle vartaloasi. Liike tuntuu olkapään etuosassa. Toista liike.

2. Voimaa reisiin

Ota leveä haara-asento siten, että jalkateräsi suuntautuvat etuviistoon. Pidä vauva sylissäsi halausasennossa ja kyykisty hitaasti jarrutellen alas siten, että polvitaipeissa on noin 90 asteen kulma. Pysy hetki alhaalla ja nouse hitaasti ylös. Toista liike.

3. Keskivartalotreeni

Seiso suorana pienessä haara-asennossa jalkaterät suoraan eteenpäin osoittaen. Ota vauva vatsalleen käsiesi varaan siten, että toinen kätesi menee vauvan pään viereltä olkapään ohitse vauvan vatsan alle ja toinen kätesi vauvan jalkojen välistä vauvan vatsan alle. Pidä käsiäsi ristissä vauvan vatsan alla ja tue vauvaa vartaloosi, niin saat tukevan otteen. Kierrä vyötäröäsi vuoroin oikealle ja vuoroin vasemmalle. Pidä jalkapohjat liikkumattomana kiinni lattiassa ja keskivartalo tiukkana.

4. Punnerrukset

Laita vauva selälleen lattialle ja asetu punnerrusasentoon hänen yläpuolelle joko polvet lattiassa tai vaativammin varpaat lattiassa ja jalat suorana. Pidä koko ajan keskivartalo tiukkana vatsa- ja selkälihaksilla punnertaessasi. Teholiike rintalihaksille ja käsille!

5. Pakaratreeni

Istu lattialle polviesi päälle vauva sylissäsi. Nouse siitä ylös polviseisontaan. Ollessasi polviseisonnassa taivuta vartaloasi hieman taaksepäin ja takaisin pystyyn samalla vatsalihaksia jännittäen. Laskeudu taas hitaasti alas polvien päälle istuma-asentoon. Toista liike.

6. Pystypunnerrus

Mene selinmakuulle lattialle ja pidä vauvaa kainaloiden alta yläpuolellasi ja nosta häntä ylös ja alas rintasi lähelle. Vauvan viihdykkeeksi voit pöristellä kuin lentokone!

7. Jalkalihasliike

Asetu selinmakuulle, koukista jalat ja aseta vauva jalkapohjiesi päälle mahalleen. Pidä vauvasta tukevasti kiinni kainaloiden alta ja nosta sekä laske sääriäsi rauhalliseen tahtiin ylös ja alas.

8. Vatsa trimmiksi

Asetu lattialle selinmakuulle ja koukista jalat. Ota vauva vatsasi päälle istumaan tai anna hänen nojata koukussa oleviin jalkoihisi ja pidä hänen käsistään kiinni. Nouse selkä pyöreänä lähes ylös asti siten, että jännitys vatsalihaksissa pysyy koko ajan yllä. Laskeudu takaisin selinmakuulle hitaalla liikkeellä vatsalihaksilla alas menoa jarruttaen.

9. Alavatsalihakset

Asetu selinmakuulle, laita jalat koukkuun vatsasi päälle ja ota vauva mahalleen jalkojesi päälle pitäen hänestä kiinni. Nosta peppua lattiasta ylöspäin pienellä liikkeellä ja keskity tekemään työ alavatsalihaksiasi rutistamalla. Älä tee keinuvaa liikettä, vaan nostot suoraan ylöspäin.

10. Venyttely

Liikunnan päätteeksi on tärkeää venytellä. Istahda lattialle ja laita vauva lelun kanssa viereesi makaamaan. Venyttele reiden etuosa ja takaosa, pohkeet, selkälihakset, rintalihakset ja kädet. Pidä tasainen venytysliike vähintään puolen minuutin ajan. Rentouta lihakset ravistelemalla niitä kevyesti. 

Julkaistu: 22.10.2007
Kommentoi »