Terve.fi

Intermittent fasting eli pätkäpaasto - hyödyt ja haitat

Intermittent fasting on fitness- ja kehonrakennusmaailman suosituimpia tekniikoita ylimääräisen rasvan polttamiseen. Voiko siitä kuitenkaan olla hyötyä tavalliselle kuntoilijalle?

Intermittent fasting on fitness- ja kehonrakennusmaailman suosituimpia tekniikoita ylimääräisen rasvan polttamiseen. Voiko siitä kuitenkaan olla hyötyä tavalliselle kuntoilijalle?

Intermittent fastingista eli pätkäpaastosta on monia eri versioita. Niissä kaikissa toimii kuitenkin sama periaate: Osa viikosta syödään täysin normaalisti ja joinakin päivänä ruokailua rajoitetaan reilusti.

Kuulostaa erikoiselta, mutta jotkut tutkimukset tukevat menetelmän oletettuja hyötyjä.

Yhdysvaltalaisen Penningtonin biolääketieteellisen tutkimuslaitoksen vuonna 2005 tekemässä tutkimuksessa normaalipainoiset koehenkilöt paastosivat joka toinen päivä viikosta.

Tutkijat totesivat, että pätkäpaastolla voi kyllä polttaa tehokkaasti rasvaa, mutta paaston aikana koettu nälkä ei helpota missään vaiheessa.

Johtopäätökseen lisättiin, että pätkäpaastoaminen ei ole tehokkuudestaan huolimatta varmasti kovin järkevää tai miellyttävää pitkiä aikoja kerrallaan.

Näin pätkäpaasto toimii

Kuten muissakin dieeteissä, intermittent fastingin tarkoituksena on vähentää kaloreiden saantia kulutukseen nähden. Lopputuloksena tulisi olla rasvan polttaminen ja painon putoaminen.

Pätkäpaastosta on monia eri versioita. Joissakin syödään kunnolla ja paastotaan vastakkaisina päivinä, joissakin syödään useampi päivä normaalisti ja paastotaan pari päivää putkeen.

Yleensä intermittent fasting toimii siten, että 8—24 tunnin ajan syödään tavallisen kalorikulutuksen mukaan.

Seuraavaksi paastotaan 16―24 tuntia, jolloin kaloreiden saantia vähennetään rajusti. Kaloreiden saanti pidetään yleensä 0―25 prosentissa normaalista saannista, ja ruokavalio koostuu todella kevyistä ja vähärasvaisista ruuista.

Intermittent fastingin erilaisia versioita löytää helposti Internetistä. Jos dieettiä päätyy kokeilemaan, kannattaa tutkia tarkkaan minkä version valitsee ja seurata ohjeita huolellisesti.

Pätkäpaastoaminen voi olla erittäin rankka tapa pudottaa painoa, varsinkin jos sen tekee väärin. Kannattaa varmistua, että valitsemasi ohjelman on suunnitellut urheilu- tai ravitsemustieteiden asiantuntija, jonka ohjeisiin voi luottaa.

Fysiologiset ja psykologiset vaikutukset

Kun ihminen syö normaalisti, keho käyttää insuliinia tuomaan glukoosia soluihin. Näin keholle tuotetaan energiaa.

Paastoamisen aikana glukoosin eli verensokerin taso tippuu huomattavasti. Tämä laskee insuliinin vapautumista elimistöön, mikä taas johtaa rasvahappojen hapettumiseen.

Käytännön tasolla paastotessa keho alkaa hiljalleen käyttämään kehon rasvavarastoja polttoaineena.

Lyhyiden paastopätkien aikana poltetaan siis hyvin tehokkaasti rasvaa. Vaikka tämä kuulostaa hyvältä, on siinäkin omat haittapuolensa.

Erään vuonna 1984 tehdyn amerikkalaistutkimuksen mukaan lyhytaikainen raju paastoaminen voi aiheuttaa elimistössä proteiinien hajoamista. Tämä ei ole kovin toivottu vaikutus ainakaan lihasmassansa ja -kuntonsa kasvua tavoitteleville urheilijoille.

Toisin sanottuna mitkään tutkimustulokset eivät osoita, että pätkäpaastoaminen auttaisi säilyttämään lihasmassaa laihduttamisen aikana. Painon sillä saa laskemaan, mutta yleisen periaatteen mukaan keho kuluttaa lihasten energiavarat yhdessä rasvavarastojen kanssa.

Pätkäpaastoamisessa tulee vastaan myös toinen laihdutuskuurien yleinen ongelma. Kun kaloreiden saantia rajoitetaan merkittävästi ja pitkään, elimistö alkaa pitää kiinni kehon rasvavarastoista.

Laihtuminen alkaa hidastua selvästi ja se voi tuntua pysähtyvän jopa kokonaan.

Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin islamilaisen paastonajan, ramadanin vaikutusta urheilijoiden suorituskykyyn.

Ramadanin aikana paastotaan kuukauden verran joka päivä, mutta öisin saa syödä vapaasti. Ramadanin aikaista paastoamista voi siis verrata ominaisuuksiltaan intermittent fastingiin.

Tutkimustulokset osoittivat, että paastoaminen voi heikentää jonkin verran urheilijoiden räjähtävyysominaisuuksia, kuten hyppyvoimaa ja juoksupyrähdyksia.

Paastoaminen voi myös aiheuttaa tavallista enemmän fyysistä ja henkistä väsymystä.

Kokonaisuutena lyhyet paastopätkät vaikuttivat kuitenkin varsin vähän suorituskykyyn, eikä niillä huomattu olevan mitään selviä pitkän aikavälin terveyshaittoja hyväkuntoisilla koehenkilöillä.

Pätkäpaasto ei sovi kaikille

Intermittent fastingin toimivuus riippuu oikeastaan vain yhdestä asiasta: kuinka hyvin se sopii sinulle.

Pätkäpaasto on tehokas tapa laihduttaa, mutta sen henkisen ja fyysisen rankkuuden vuoksi suurimmalla osalla ihmisistä on vaikeuksia pysyä ruodussa pitkään.

Toisin kuin joissain muissa laihdutuskuureissa pätkäpaaston vaikutuksiin ei totu niin helposti ajan myötä. Aiemmin mainitussa Penningtonin tutkimuslaitoksen tutkimuksessa todettiin, että paastoamisen aikana koettu nälkä ei yleensä ala helpottaa missään vaiheessa.

Jos paastoaminen tuntuu liian rankalta ja söisit mieluummin säännöllisiä aterioita joka päivä, siihen ei tarvitse ryhtyä.

Tärkeintä on löytää järkevä ja terveellinen ruokavalio, joka sopii juuri itsellesi. Jos haluaa pudottaa paljon painoa mahdollisimman nopeasti, on syytä suunnitella ravinto-ohjelma laillistetun ravintoammattilaisen kanssa.

Lähteet:

Julkaistu: 15.6.2015
3 kommenttia