Vilja on ruokavalion perusta
Viljan sisältämä ravinto on tärkkelystä, joka on ihmisen perusravintoa. Tärkkelys muodostuu hiilihydraateista, joita elimistö käyttää energiantuotantoon. Päivittäisestä energiansaannista kolmannes tulisi saada hiilihydraateista esimerkiksi leivän, puuron ja pastan muodossa.
Täysjyväviljaa syödessä saa myös hyödyllisiä ravintokuituja, vitamiineja ja hivenaineita.
Vilja sopii painonhallintaan
Moni linjoistaan huolestunut välttää viljatuotteiden syöntiä, koska pitää niitä lihottavina. Yksittäisillä ravintoaineilla ei kuitenkaan ole merkitystä painonhallinnan kannalta – millä tahansa lihoo, kun sitä syö runsaasti.
Todellisuudessa erityisesti täysjyväviljaa syömällä myös painonhallinta onnistuu helpommin, sillä viljan kuidut säilyttävät kylläisyyden tunteen ja tärkkelyksestä hitaasti vapautuva energia pitää nälän tunteen loitolla pitkään.
Laihduttajan kompastuskivi onkin yleensä leivänpäälliset. Lataamalla leivän päälle voita, juustoa ja makkaraa, energiapommi on valmis. Kevytlevitteitä, –leikkeleitä ja kasviksia käyttämällä leivän energiapitoisuutta voi alentaa huomattavasti.
Ylivoimainen kuidun lähde
Terveyden kannalta viljan kuiduilla on suuri merkitys, sillä ne auttavat alentamaan kolesterolia kiihdyttämällä sen poistumista elimistöstä.
Kuidut myös parantavat suoliston toimintaa ja auttavat lisäksi ylläpitämään suoliston hyödyllistä bakteerikantaa.
Ravitsemussuositusten mukaan ruokavalion tulisi sisältää kuituja 25-35 grammaa vuorokaudessa, mikä on helppo tyydyttää viljatuotteilla. Noin 250 grammaa ruisleipää sisältää päivän kuitutarpeen – keitettyjä perunoita pitäisi syödä lähes kaksi kiloa saadakseen vastaavan määrän ravintokuitua.
Energiaa liikkujalle
Viljatuotteet ovat erinomainen energianlähde liikkujalle. Urheilua harrastavan olisi hyvä saada jopa 60 % energiasta hiilihydraateista. Kuntoilijalle suositellaan hiilihydraatteja 5-6 g ja kestävyysurheilijalle 6-8 g painokiloa kohden vuorokaudessa.
Kilpaurheilijat suorittavat ns. hiilihydraattitankkauksen ennen kilpailua, minkä avulla elimistön energiavarastot täytetään ennen vaativaa suoritusta. Tankkauksessa käytetään runsaasti viljatuotteita leipänä, puuroina, pastana ja riisinä.
Viljan syöntisuositukset
Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan viljatuotteita tulisi syödä jokaisella aterialla, kuitenkin vähintään kolme kertaa päivässä. Päivän energiantarpeesta kolmasosa tulisi saada hiilihydraateista. Esimerkiksi 2 000 kcal energiantarpeella se tekee 6-9 viipaletta leipää ja lisäksi muita viljatuotteita 30-120 g päivässä.
Viljatuotteita suositellaan käytettäväksi monipuolisesti ja vaihdellen. Erityisesti täysjyväviljaa kannattaa suosia sen myönteisten terveysvaikutusten vuoksi.
Faktaa viljasta:
- Keskiverto suomalainen syö viljaa lähes 80 kg vuodessa.
- Täysjyvävilja sisältää ravintokuituja, joilla on myönteisiä terveysvaikutuksia.
- Viljavalmisteet ovat monipuolisia kivennäis- ja hivenaineiden lähteitä.
- Viljan sisältämät hiilihydraatit imeytyvät hitaasti, mikä pitää verensokerin tasaisena ja pitää nälän tunteen loitolla pitkään.
- Kolmannes päivän energiansaannista tulisi saada hiilihydraateista.
