1. päivä
Lisää ruokavalioosi täysjyvää. Vaihda pasta ja riisi tummaan versioon, jätä vehnäleivät pois ja valitse tilalle täysjyväleipää. Lue tuoteselosteista, paljonko käyttämissäsi ruoka-aineissa on täysjyvää. Täysjyvä on parempi kuiduiltaan ja ravintoarvoiltaan kuin vehnä.
2. päivä
Ujuta ruokavalioosi kasviksia ja hedelmiä. Kasvikunnan tuotteiden tulisi täyttää puolet lautasestasi joka aterialla. Kasviksia on helppo keittää ja salaattia pilkkoa mukaan aterioille. Älä unohda myöskään smoothieita ja esimerkiksi marjoja.
3. päivä
Kiinnitä huomiosi proteiiniin. Proteiinia saa monesta eri lähteestä, lihasta, kalasta, kananmunista, pavuista ja herneistä, soijasta, pähkinöistä ja siemenistä. Eri aineista lisäämällä ruokavalioon saa helposti monipuolisia valkuaisaineita.
4. päivä
Vaihda maitotuotteet rasvattomiin. Maitotuotteissa on sama määrä kalsiumia ja ravintoaineita rasvaprosentista riippumatta.
5. päivä
Vähennä suolan määrää. Useimmat kuluttavat liikaa suolaa ruokavaliossa. Opettele käyttämään eri mausteita, jotka eivät sisällä suolaa. Tarkkaile einesten ja muiden valmistuotteiden suolamäärää tuoteselosteista. Jätä suolasirotin pois ruokapöydästä. Suolattomaan makuun tottuu parissa viikossa.
6. päivä
Valitse ruokaöljy oikein. Öljystä saa tärkeitä rasvahappoja, mutta öljyn laadulla on silti merkitystä. Tarkkaile myös öljyn määrää: ruokalusikallisessa ruokaöljyä on noin 120 kilokaloria.
7. päivä
Syö enemmän kalaa. Suositus on kaksi kala-ateriaa viikossa. Jos ruokavaliosi ei sisällä riittävästi kalaa, syö omega 3 -valmisteita.
