Kauneus & Terveys

6 liikkeen supertehokas HIIT

Vain vähän aikaa, mutta tekisi mieli vetää kunnon harjoitus? Oletko jo kokeillut HIIT–treeniä? Jos et, niin nyt on korkea aika!
Kuvat Liina Sievers

HIIT on lyhenne sanoista High Intensity Interval Training, joka tarkoittaa tiukalla otteella ja korkealla sykkeellä harjoittelemista.

Ideana Hiitissä on se, että lyhyeen aikaan otat kehostasi irti saman, mikä sinulla kuluisi tunnin tasavauhtisen vauhtikestävyysharjoituksen aikana. Kulutuksesi pysyy hieman kohollaan vielä tunteja harjoituksen jälkeen. Pidä liikesuoritukset lyhyinä, jotta vauhtisi säilyy etkä hyydy kesken kaiken.

Varoituksen sanasena: tämä ei ole aloittelijalle sopivin tapa harjoitella. Jos olet vasta treenipolkusi alkutaipaleella, pitäydy matalatehoisissa harjoituksissa muutaman ensimmäisen kuukauden ajan tärkeää peruskuntopohjaa kasvattaen.

Myös pidempään harjoitelleet muistakoon, että jokainen treeni ei voi olla kuntoa kehittävä treeni. Pidä siis Hiit-harjoitukset mukana treeneissäsi lisämausteena, ja pääpaino edelleen matalatehoisemmissa harjoituksissa. Jos tavoitteenasi on kiinteytyä ja harjoittelet kolme-neljä kertaa viikossa, ota yksi tai korkeintaan kaksi, intervallityyppistä harjoitusta mukaan ohjelmaasi.

Nappaa alta ohjeet parinkymmenen minuutin tehotreeniin, jolla saat sykkeet takuuvarmasti ylös ja kulutuksen kattoon!

Ohjeistus

Tee jokaista liikettä 30 sekuntia. Pidä suorituksen kesto sen verran lyhyenä, että jaksat tehdä kaikki liikkeet kovalla teholla. Toista kaikki liikkeet putkeen, pidä liikkeiden välissä 10-15 sekunnin tauko. Tee peräkkäin 2-3 kierrosta.

Alkuun lämmittele 5 minuuttia tanssien, pyöritellen ja vaikka rappuja hypellen. Muista lopuksi jäähdytellä viitisen minuuttia ja venytä treenattuja lihaksia kevyesti noin 20 sekuntia/lihas.

Hyppy lankusta käsien väliin

Asetu lankkuasentoon. Ponnista jalat eteen käsien väliin ja siitä takaisin.

idä yläselkä koko ajan tiukkana keskivartalon kanssa ja kädet suorana.

Yleisliike

Lisätään haastetta ensimmäiseen liikkeeseen!

Hyppää lankusta kyykkyyn ja ponnista tästä korkealle ilmaan, ojenna kädet kattoa kohti. Palaa tästä takaisin kyykkyyn ja siitä lankkuun.

Halutessasi voit vielä tehdä tästä punnerruksen, voit liikettä helpottaaksesi laskea polvet hetkeksi maahan. Muista kääntää kevyesti olkapäitä taakse ja keskittyä tuntemaan puserrus kainalon etusivulla ison rintalihaksen kohdalla!

Tämä liike on todellinen koko kehon haastaja!

Avustettu leuanveto

Tätä liikettä varten tarvitset leuanvetotangon. Sido sopivan jäykkä vastuskuminauha tangon ympärille ja aseta jalkasi/polvesi kuminauhaan. Liike alkaa alhaalta lapojen aktivaatiolla.

Tee veto yläselän ja käsivarsien lihaksilla ylös asti, palaa ylhäältä liikettä vastustaen hallitusti alas.

Mikäli sinulla ei ole leuanvetotankoa, voit suorittaa saman liikkeen kuminauhalla esimerkiksi istuen jalat suorana ja kuminauha jalkapohjien takana. Tee veto napaa kohti. Liike ei ole niin rankka kuin leuanveto, joten tarvittaessa voit helpottaa treeniä tekemällä tämän liikkeen.

Hiihtohyppy

Asetu askelkyykyn loppuasentoon toinen jalka edessä ja toinen takana. Ojenna kädet suoraksi eteen.

Ponnista jalat irti maasta ja vaihda jalkojen paikkaa, nyt toinen jalka edessä ja toinen takana. Pyri pitämään liike mahdollisimman matalana ja polvet varpaiden päällä.

Helpompi versio liikkeestä on ponnistaa taaempi jalka toisen viereen eteen ja siitä toinen taakse jalkojen paikkaa vaihtaen. Jos liike sattuu polviin, voi liike olla helpompi suorittaa peruskyykkynä ja vaikka iso jumppapallo selän takana seinään nojaten.

Ojentajapunnerrus

Asetu lankku-asentoon, kädet hartioiden levyisiksi lattiaa vasten.

Käännä olkapäitä kevyesti taakse ja lähde laskeutumaan alas suuntaamalla kyynärpäät vartaloa vasten sivuille ja kattoa kohti. Palaa tästä takaisin ylös. Pidä peppu selän kanssa samassa tasossa ja keskivartalo tiukkana.

Helponnetusti voit tehdä punnerruksen polvet maassa. Voit myös jättää ojentajapunnerruksen tarvittaessa pois ohjelmasta, mikäli otit punnerruksen mukaan yleisliikettä tehdessäsi.

Polvenveto

Asetu haara-asentoon toinen jalka toisen takana ja kädet sekä muu ylävartalo vastakkaiseen yläkulmaan vietynä.

Vedä nopeasti jalka ja ylävartalo kiertäen keskelle. Pidä polviveto napakkana ja kyynärpää tykisti polvea kohti. Liike lähtee jousimaisesti keskivartalosta. Toista ensimmäinen puoli minuuttia toiselle, toinen toiselle puolelle.

Liike kohdistuu tehokkaasti keskivartaloon.

Liikkeet: Liina Sievers ja Kirsi Vaulamo, Kuvauspaikka: Fit24, Klaukkala

Personal trainer Liina Sievers jakaa parhaat vinkkinsä treeniin kauneusjaterveys.fi:n lukijoille.

"Työskentelen personal trainerina, kouluttajana sekä ravintovalmentajana. Iltaisin ohjaan ryhmäliikuntatunteja, lenkkeilen koiran kanssa metsässä, opiskelen saksaa ja muita mielenkiintoisia asioita. Minulla on kaksi lasta, joiden kanssa pelataan futista, käydään uimassa ja katsotaan hyviä leffoja kasassa sohvalla. Haaveilen pitkistä yöunista ja kiireettömistä aamuista ja siitä, että minulla olisi vastaus kaikkiin maailman kysymyksiin."

Julkaistu: 24.3.2016
Kommentoi »