Terve.fi

Veryttele oikein


Jotta välttäisit kipeät lihakset ja jäykät nivelet, on harjoittelun jälkeen syytä verrytellä. Tässä muutama rugbyvalmentaja Gary Dempseyn vinkki, joilla minimoit treenin jälkeisen kankeuden.

1. Matki kevyesti

”Kannattaa matkia tehtyjä harjoitteita, mutta paljon alhaisemmalla intensiteetillä.  Se auttaa tuomaan sykkeen alas rauhallisesti aina lepoasteelle asti”, Dempsey kertoo Men’s Healthin artikkelissa. Lisäksi silloin verryttely koskee juuri niitä samoja lihaksia, joita on vasta rääkätty.

2. Keskity oikeisiin paikkoihin

Verryttelyn jälkeen tehtävä staattinen venyttely on tehtävä keskittyen edellisten harjoitusten tärkeimpiin niveliin ja lihaksiin. Venyttele joka tapauksessa aina ainakin etu- ja takareidet, lähentäjät, pohkeet sekä lonkkanivelen ojentajalihakset. Venytä 2-3 kertaa vähintään 20 sekuntia kerrallaan. Jos tuntuu, että paikat ovat jumissa, vaihda 20 sekuntia kolmeenkymmeneen.

3. Juo oikein

Nyrkkisääntö on, että sinun pitää juoda 1,5 litraa vettä harjoituksessa menetettyä painokiloa kohden. ”Nesteytys on avain lepotilaan pääsemiseen, koska nestehukan aikana sydän joutuu työskentelemään enemmän ja veri virtaa huonommin ihon läheisyydessä, mikä taas johtaa hien vähentymiseen ja lämmön haihtumiseen iholta”, Dempsey muistuttaa.

4. Kylmä suihku

Seiso treenin jälkeen lämpimässä suihkussa ensin puolitoista minuuttia, minkä jälkeen vaihda lämmin vesi kylmään puoleksi minuutiksi. Toista tätä 3-5 kertaa. Dempseyn mukaan tämä supistaa ja laajentaa verisuonia ja saa aikaan ”pumppausreaktion” elimistössä, mikä saa aikaan hapen paremman kulkeutumisen lihaksiin.

5. Pukeudu kireästi

Treenin jälkeen olisi suositeltavaa laittaa päälle jotain ihonmyötäistä , kuten esimerkiksi lycraa. Materiaalin tuoma paine nimittäin nopeuttaa haitallisten yhdisteiden poistumista kehosta.

Julkaistu: 21.6.2012