Itse asiassa ne ovat niin hyödyllisiä, että sinun tulisi sisällyttää ne harjoitusohjelmaasi riippumatta ohjelman tavoitteista. Klassikon aseman saavuttaneilla harjoitusliikkeillä on yhteisiä piirteitä. Ne ovat hyvin tehokkaita ja rasittavat useaa lihasryhmää yhtäaikaisesti. Ne myös puuttuvat yllättävän monen kuntoilijan repertuaarista. Askmen.com listasi viisi ajatonta harjoitusta, joiden tulisi löytyä myös sinun harjoitusohjelmastasi.
Kyykky
Kyykky on yksi tehokkaimmista liikkeistä, mitä voit kuntosaliohjelmaasi sisällyttää. Se aktivoi koko alavartalosi ja tähtää nimenomaan suuriin lihasryhmiin. Tekemällä kyykkyä tehostat kuntosaliharjoitteluasi huomattavasti.
Aloita liike ottamalla tanko telineestä siten, että se lepää olkapäidesi ja käsiesi varassa. Kun löydät tasapainon, laskeudu hitaasti alas, kunnes jalat ovat vähintään 90 asteen kulmassa. Nouse ylös käyttäen pakara- ja reisilihaksia. Toista. Älä päästä polvia taipumaan sisään päin, vaan pidä jalkaterä ja polvi ylhäältäpäin katsottuna samassa linjassa.
Penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus on loistava harjoitus koska se on ns. yhdistelmäliike. Suorittaessasi penkkipunnerrusta työskentelet useilla eri lihaksilla yhtä aikaa, joten vähennät yksittäisiin lihasryhmiin kohdistuvien liikkeiden tarvittavaa määrää.
Penkkipunnerrus rasittaa tehokkaasti rinta-, olkapää- sekä ojentajalihaksia. Penkkipunnerruksesta löytyy useita eri variaatioita, joita käyttämällä voit painottaa jotain liikkeessä käytettävää lihasryhmää.
Suorin jaloin maastaveto (sjmv)
Maastavetojen tekemisessä on monia hyötyjä. Ne parantavat tasapainoa sekä vahvistavat reisilihaksia, pakaroita sekä selän lihaksia. Maastaveto muodostaa perustan tärkeimmille painonnostoliikkeille, joten jos toivomuksenasi on sisällyttää tempaus, rinnalleveto ja työntö harjoitusohjelmaasi, aloita opettelemalla maastaveto.
Vaikka liikettä kutsutaan suorin jaloin maastavedoksi, ei jalkoja ole tarkoitus pitää täysin suorana. Pidä jalkoja hieman taivutettuina ja selkä suorana. Tartu lattialla olevaan levytankoon (anna lantion taipua) ja nouse ylös. Pidä huoli, että tanko pysyy lähellä jalkojasi noston ajan. Laske tanko rauhallisesti alas ja toista.
Pystypunnerrus
Pystypunnerrus on erinomainen harjoitus, koska se rasittaa koko kolmipäistä hartialihasta tehokkaasti. Lisäksi joudut käyttämään ryhtilihaksia (selän ja vatsan lihakset) pitääksesi itsesi liikkumattomana suorituksen aikana. Voit suorittaa pystypunnerruksen joko seisten tai esimerkiksi penkillä istuen.
Suorita liike joko tangolla tai käsipainoilla. Aloita liike nostamalla painot olkapäillesi. Pidä vatsa- ja selkälihaksillasi vartalo suorana ja punnerra painot suoraan ylöspäin, pääsi päälle. Älä lukitse kyynärniveliäsi yläasennossa, vaan pidä kädet hieman koukussa. Laske painot kontrolloidusti alas ja toista.
Staattinen vatsapito
Staattinen vatsapito (the plank) on hyvin tehokas ryhtilihasten vahvistaja. Se pakottaa keskivartalosi jokaisen lihassolun töihin ja parantaa keskivartalosi edellytyksiä staattiseen lihastyöhön.
Aloita liike makaamalla vatsallasi. Nosta vartalosi ilmaan päkiöidesi ja kyynärvarsien varaan (asentosi pitäisi muistuttaa hieman vinoa pöytää). Pidä asento niin pitkään kuin vain pystyt, kuitenkin maksimissaan 2 minuutin ajan. Voit vaikeuttaa liikettä nostamalla ilmaan toisen käden ja vastakkaisen jalan. Toinen vaihtoehto on asettaa joko kädet tai jalat kuntopallon päälle, jolloin tasapainon ylläpitäminen on hankalampaa.
