Kauneus & Terveys

Treenaa oikein kuntosalilla


Pelkäätkö kuntosaliharjoittelun kasvattavan lihaksiasi liikaa? Kuntosaliharjoittelussa saa käyttää reilusti painoja, jotta liiallista kehitystä tapahtuu. Liian isot lihakset ovat siis turha pelko.
Kuvat Thinkstock

”En uskalla käydä salilla kovin usein, enkä tehdä isoilla painoilla, koska pelkään lihaksistani tulevan isot möykyt ja painoni nousevan.”

Tämä on hyvin perinteinen pelko naisilla kuntosaliharjoitteluun liittyen. Moni haluaisi pudottaa painoa ja kiinteytyä, mutta pelkää liiallista lihasmassaa ja painonnousua. Onko peloissa perää ja pätevätkö naisiin erilainen kuntosaliharjoittelu kuin miehiin? Kasvavatko naiset helposti isoiksi lihaskimpuiksi vai uskaltaako salilla käyttää isoja painoja?

Miesten ja naisten erot 

Miehet ja naiset ovat fysiikaltaan toki hieman erilaisia. Tämä heijastuu helposti kuntosali- ja lihaskuntoharjoitteluun. Miehet tekevät naisia enemmän mahdollisimman isoilla painoilla lyhyitä toistomääriä lihasvoiman ja -räjähtävyyden kasvattamiseksi. Naiset taas harjoittelevat miehiä enemmän pienemmillä tai keskiraskailla painoilla pidempiä toistomääriä.

Kuntosaliharjoittelussa on hyvä kirkastaa itselleen tavoitteet: miksi teen tätä, mitä haluan saavuttaa ja olenko valmis panostamaan tavoitteideni vaatimalla tavalla. Mikäli syitä ovat pelkästään painonpudotus, laihtuminen tai rasvanpoltto ovat keinot yleensä enemmän ruokavaliopuolen tarkistuksia harjoittelusta saatavan hyödyn olevan edellä mainittujen tavoitteiden suhteen marginaalinen.

Naisilla yläkehon lihakset ovat tunnetusti reilusti miehiä heikommat. Miehiin verrattuna naisten ylävartalon rakenne on anatomisesti erilainen, jonka takia olemme (miehiin verrattuna) tässä suhteessa heikompi osapuoli. Naisilla on myös testosteroni-hormonia vähemmän. Tämän hormoniin vaikutus harjoittelussa näkyy esimerkiksi erilaisessa voimantuotossa sukupuolten välillä. Miehillä korkeampi testosteronin taso palvelee lihassolujen aggressiivisempaa ja sähäkämpää aktivoimista. Lisäksi naisilla erityisesti nopeiden lihassolujen pinta-ala ja määrä on miesten vastaavia pienempi. Jo nämä tekijät pitävät huolen siitä, että naisista ei kasva helposti niin sanotusti kärpäsestä härkäsiä. Kaiken muun ohella myös geeniperimällä on vaikutuksensa.

Kehitys suurinta alussa 

Myös aloitustaso vaikuttaa – harjoittelun alussa kehitys on suurinta. Tarkastelussa täytyy aina huomioida lähtötaso. Mikäli naiset käyttävät rohkeasti painoja ja treenaavat voimaa, he saattavat saada miehiin verrattuna nopeammin tuloksia harjoittelunsa alkuvaiheessa. Lihakset kasvavat heti ensimmäisestä oikealla tekniikalla ja oikealla tavalla lihakseen kohdistetusta voimaharjoittelusta alkaen. Naisten hyvä puoli on juuri tekniikka. Pienemmillä painoilla tehdessä tekniikka on puhdasta ja se on kieltämättä aina osa ruokaa. Kuitenkin harjoittelun laatuun eli lähinnä suurempiin vastuksiin ja lyhyempiin toistomääriin kannattaa panostaa – oli tavoitteena sitten painonhallinta, ”kiinteytyminen” tai voimatasojen nousu.

Mikäli tuloksia kuntosalin puolella halutaan, on lihassolun poikkipinta-alan kasvettava. Tämä tapahtuu raskaammilla painoilla ja lyhyemmillä toistomäärillä. Yleisesti ottaen oikein treenattuna naisilla lihasmassan kasvu on enintään puoli kiloa kuukaudessa, joka on jo todella hyvin ja jo melkoisen tavoitteellisen työn takana.

Treenaan ja treenaan, mutta en kehity? 

Mikäli tuntuu siltä, että tuloksia ei ahkerasta harjoittelusta huolimatta synny, löytyy vika usein ruokapuolelta, treenin tehosta tai rytmityksestä. Myös tärkeät palautuspäivät sekä tarpeen vaatiessa palautusjuomat tai palauttava välipala on hyvä huomioida.

Liian pienillä painoilla ja ilman ruokailun punaista lankaa tekeminen johtaa usein siihen, että naisten paljon toivomaa ”kiinteytymistäkään” ei tapahdu. Kiinteytyminen on aina rasvaprosentin alenemista, ja tällöin sen pohjalle kannattaa rakentaa kaunis ja sopusuhtainen lihaksisto. Tässä myös ruokavalio on tärkeässä roolissa.

Julkaistu: 25.6.2015