Voi hyvin

Terveelliset pähkinät



Terveelliset pähkinät

Pähkinöiden ja siemenien hyvät rasvat, kuidut ja kivennäisaineet edistävät terveyttä.
Teksti Marjo Hentunen
Kuvat A-lehtien kuvatoimitus

Pähkinöissä ja siemenissä voi kuitenkin olla myös homemyrkkyjä ja raskasmetalleja.

Millaisia pähkinöitä kannattaa syödä ja kuinka paljon?

Suositus on 30 grammaa päivässä. Se vastaa noin kahta ruokalusikallista eli suurin piirtein kourallista. Koska pähkinät ovat energiapommeja, niitä ei kannata popsia enemmän kuin kuluttaa. Esimerkiksi 30 grammassa saksanpähkinöitä on 200 kaloria.

Jos pähkinöillä ja palkokasveilla korvataan eläinkunnan tuotteet ruokavaliossa, määrä voi olla suurempikin. Päivittäisen saldon saa täyteen, kun lisää pari ruokalusikallista siemensekoitusta salaattiin ja syö kaksi maapähkinävoileipää.

Miten pähkinät kannattaa säilyttää?

Pähkinät ja siemenet on hyvä säilyttää viileässä, valolta suojattuna, mieluiten ilmatiiviissä rasiassa.

Halkaistut säilyvät kokonaisia huonommin, sillä osa niiden rasvasta haihtuu, kun ne pääsevät kosketuksiin hapen kanssa. Jos pähkinöitä ei syö heti, ne kannattaa pitää jääkaapissa.

Mistä tunnistaa pilaantuneen pähkinän?

Huonoksi menneen pähkinän pinnalla on hometta tai se on väriltään mustunut. Pilaantuneet saksanpähkinät saattavat olla kutistuneita ja mustia. Vanhentuneet pähkinät maistuvat vastenmielisiltä ja eltaantuneilta, koska niissä oleva rasva härskiintyy.

Pilaantuneita pähkinöitä ei pidä syödä, sillä ne tuottavat homemyrkkyjä, kuten aflataoksiinia. Se on tunnettu voimakkaana karsinogeeninä eli syöpää aiheuttavana aineena.

Pähkinöihin voi tulla myös hyönteisiä ja toukkia niin kuin jauhoihin.

Miksi pähkinät ovat niin terveellisiä?

Pähkinöissä on paljon proteiineja, kuituja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia, rautaa ja sinkkiä. Ne sisältävät runsaasti sydämen ja aivojen verisuonia helliviä pehmeitä rasvahappoja. Niiden kalium parantaa hermoston ja lihasten toimintaa.

Pähkinät sopivat myös laihduttajan ruokavalioon. Kenenkään paino ei putoa pelkillä salaatinlehdillä, vaan tärkeää on, että ruoka taltuttaa näläntunteen.

Esimerkiksi riisipaperiin käärityt, kasviksia sisältävät kesärullat pähkinätahnan kera ovat kuitupitoista herkkua.

Jos pähkinöitä ei voi tai halua syödä, hyvää, pehmeää rasvaa saa myös kasviöljyistä ja rasvaisesta kalasta, kuten lohesta.

Maistuvaa ja ravinteikasta

Maapähkinä on oikeastaan hernekasveihin kuuluva palkokasvi. Edullisia, proteiinipitoisia maapähkinöitä voi paahtaa, rouhia ja jauhaa tai napostella sellaisenaan. Koska maapähkinä sitoo typpeä, se hoitaa myös maaperää. Siitä tehdään maapähkinävoita eli tahnaa, jota voi levittää leivälle tai käyttää ruoanlaitossa. Aliravituille lapsille annetaan maapähkinätahnaa, johon lisätään vitamiineja, kivennäisaineita ja soijajauhetta sekä joskus maitojauhetta.

Manteli on aavistuksen pähkinöitä makeampi. Mantelissa on mukavasti kalsiumia ja kaliumia, mutta jos syö manteleita suosituksen mukaan, ne eivät täytä kuin pienen osan päivän tarpeesta. Manteleista voi tehdä mantelimassaa, marsipaania, mantelimaitoa ja -kermaa sekä jauhoja.

Saksanpähkinä on parhaimmillaan tuoreena tai juuri halkaistuna. Aivojen poimuista rakennetta muistuttavassa pähkinässä on hieman enemmän hyviä rasvahappoja, etenkin omega-3:a, kuin muissa pähkinöissä. Saksanpähkinöistä tehdään myös gourmetöljyjä.

Pähkinöitä ja siemeniä kannattaa syödä monipuolisesti. Silloin saa kaikki hyödyt eikä tarvitse huolehtia siitä, saako liikaa raskasmetalleja.

Voiko samoja pähkinöitä syödä joka päivä?

Voi, kunhan muistaa saantisuositukset ja sen, ettei syö pilaantuneita. Kokonaisuuden kannalta vaihtelu tekee kuitenkin hyvää.

Pilaako sokerointi tai suolaus terveyshyödyt?

Käytännössä kyllä. Erityisesti suolan päivittäinen saantirajoitus, teelusikallinen, paukkuu herkästi. Sokeria saa syödä hieman enemmän kuin suolaa.

Suolapähkinöillä voi herkutella satunnaisesti. Niistä voi myös tehdä pähkinätahnaa, joka on mainio suolankorvike ruoanlaitossa.

Mitä paahtaminen tekee?

Monen mielestä paahtaminen parantaa ja syventää pähkinöiden ja siemenien makua. Ravintoarvo ei kärsi, jos pähkinät eivät pala.

Paahdettuja pähkinöitä voi lisätä niin jogurtin kuin salaatin joukkoon mutta yhtä lailla lämpimiin ruokiin. Pähkinät kannattaa kuoria ennen paahtamista.

Pitääkö raskasmetallien saannista huolestua?

Maaperässä on luonnostaan raskasmetalleja, joita öljykasvien siemenet voivat kerätä itseensä.

Elintarviketurvallisuusvirasto Eviran tekemässä kartoituksessa suurimmat kadmiumpitoisuudet löytyivät auringonkukansiemenistä, pellavansiemenistä ja unikonsiemenistä.

Alumiinia oli erityisesti seesamin-, pinjan- ja chiansiemenissä. Nikkeliä puolestaan kertyi auringonkukan-, hampunja pinjansiemeniin.

Aikuisille suositeltava siementen määrä on enintään kaksi ruokalusikallista päivässä, esimerkiksi salaatin tai smoothien joukossa. Raskaana oleville ja imeväisille ei suositella niitä lainkaan, ei edes ummetuksen hoitoon.

Siemenlajeja kannattaa vaihdella. Valmis siemensekoitus on tähän kätevä. Öljykasvien siemenistä valmistetuissa öljyissä raskasmetallien pitoisuudet ovat selvästi pienemmät kuin itse siemenissä. ♥

Asiantuntija: erikoistutkija Heli Kuusipalo/THL

Lähteet: evira.fi ja fineli.fi

Julkaistu: 3.12.2018