Pallon litistys
Alkuasento: Istu lattialla pallo selän takana. Vie kädet takaraivolle ja avaa kyynärpäät sivuille. Jännitä vatsa ja nojaa palloon reilusti.
Liike: Nosta ylävartalo rauhallisesti ylös, vedä napaa selkärankaan ja purista vatsalihaksilla. Palauta ylävartalo hallitusti alas mutta pidä jännitys vatsalihaksissa. Hengitä ulos, kun nouset ylös, ja sisään, kun laskeudut alas. Toista 15 kertaa.
Missä tuntuu: Suorissa vatsalihaksissa.
Uimakoululainen
Alkuasento: Käy vatsallesi pallon päälle. Jännitä vatsan ja selän lihakset.
Liike: Nosta ristikkäinen käsi ja jalka ilmaan. Venytä sormia eteen ja varpaita taakse. Palaa alkuun. Tee vuorotellen puolia yhteensä 20 toistoa.
Missä tuntuu: Selän ja vatsan syvissä lihaksissa ja alaselän ojentavissa lihaksissa.
Peppu edellä kuuhun
Alkuasento: Käy punnerrusasentoon varpaat pallon päällä. Pidä kädet hartialevyisessä asennossa ja vatsa tiukkana.
Liike: Työnnä peppua kohti kattoa kädet ja jalat suorina. Koeta saada pää käsien väliin. Liike on kuin linkkuveitsi ylösalaisin, pallo pyörii jalkojesi alla. Palaa takaisin alku asentoon ja toista liike 8 kertaa.
Missä tuntuu: Suorissa vatsalihaksissa ja keskivartalon syvissä lihaksissa. Liike vahvistaa myös hartioita.
Pallopepun metsästys
Alkuasento: Käy selinmakuulle jalat suorina ja aseta pallo poikittain pohkeiden alle. Nosta lantio ilmaan niin, että olet suorassa lankussa kasvot kohti kattoa.
Liike: Koukista polvia, liu'uta jalkapohjat pallon päälle, tuo kantapäät lähelle pakaroita ja nosta lantiota korkeammalle. Yläasennossa purista pakaroita yhteen pari sekuntia. Palaa alkuasentoon. Tee 15 toistoa.
Missä tuntuu: Pakaroissa ja takareisissä.
Pallo kylkiäisenä
Alkuasento: Istu jalkapohjat lattiassa ja ota tukeva ote pallosta pitkittäin. Jännitä vatsa ja nojaa hieman taakse.
Liike: Kierrä keskivartaloa vasemmalle ja liikuta samalla palloa niin, että vasen käsi tulee alas ja oikea nousee ylös. Toista liike molemmille puolille 10 kertaa.
Missä tuntuu: Keskivartalon lihaksissa. Liike lisää yläselän ja hartioiden liikkuvuutta.
Superpähkinä vai pyöreä?
- Ovaalinmuotoisella jumppapallolla voi tehdä samoja liikkeitä kuin perinteisellä, pyöreällä versiolla.
- Ovaalipallo tarjoaa pyöreää enemmän tukipinta-alaa, joten jumppa ei vaadi niin hyvää tasapainoa vaan on helpompaa myös aloittelijalle.
- Palloa voi käyttää kehonhuoltoon putkirullan tapaan. Makaa ovaalipallon päällä raajat rentoina ja anna rangan levätä.
Juttu on julkaistu Kauneus & Terveys -lehdessä 6/2014.
