Spinning vie mukanaan
Sisäpyöräily saa kaiken aikaa lisää ystäviä, koska se sopii monelle ja on tehokas kuntoilumuoto. Aloituskynnys ei ole korkea, sillä jokainen osaa nousta polkimille.
Nivelystävällinen harjoitus on turvallinen myös runsaasta ylipainosta kärsiville ja mikä parhainta: hiki virtaa ensimmäisistä minuuteista lähtien.
– Raakaa jalkatyötä, vaihtelevaa vastusta ja polkemista rytmittävää biittiä, luonnehtii Helsingin Motivuksen ryhmäliikunnanohjaaja Tiina Nuotio sisäpyöräilyä. Aloittelijatunteja vuosia vetänyt Tiina Nuotio antaa viisi vinkkiä, miten lajissa pääsee alkuun.
1. Unohda ennakkoluulot
Sisäpyöräilyä kokeilemattomat luulevat usein, että laji on järkyttävän rankka, eikä tunnille voi tulla, ellei ole hyvä kunto. Vaikka moni ensikertalainen tulee epäilevänä polkemaan, lähtee hän pois hymy huulilla, hikisenä ja hengästyneenä.
- Lue myös: Hulluna spinningiin
Sisäpyöräily sopii kaikenkuntoisille. Ohjaaja tarjoaa raamit tunnille, ja polkija voi vastusta säätämällä tehdä todella tiukan treenin tai tarvittaessa polkea varovaisemmin.
2. Katso ohjaajaa ja kuuntele hänen neuvojaan
Hyvä ohjaaja näyttää tunnin alussa pyörän säädöt niitä tarvitseville ja opastaa tunnilla ajoasentoa ja tekniikkaa: vatsa tiukkana, hartiat rentoina, oikea vastus, pyöritä polkimia äläkä pompi pyörän päällä. Lämmittelyä seuraa sarja työosuuksia, joiden välissä on pienet palautteluosiot. Jotkut sisäpyöräilysuuntaukset sisältävät enemmän vaihdeltavia tekniikoita, toisissa keskitytään enemmän perustekemiseen. Kannattaa kuunnella ohjaajaa ja seurata hänen esimerkkiään.
Jos salilla on tarjolla erillinen laiteopastus, aloita siitä.
3. Opettele vastuksen, rytmin ja jalkatyön liitto
Sisäpyöräilyn kulmakivet ovat vastus, musiikin rytmi ja sinun jalkasi. Älä pelkää vastusnuppia! Usein aloittelija polkee liian löysillä vastuksilla ja jalat pyörivät kuin tyhjää. Liikaakaan vastusta ei kannata laittaa. Sisäpyörän usein portaattoman vastuksen käytön oppii vain kokeilemalla.
Kokonaisvaltainen polkimien pyörittämien onnistuu normaalia jumppatossua paremmin sisäpyöräilykengät jalassa. Polkimiin klosseilla kiinnitettävät kengät ovat hyvä satsaus, jos lajin parissa viihtyy vaikka kerran viikossa.
4. Voimaa vatsasta, ei käsistä
Vaikka polkimia liikuttavat jalat, keskivartalosta saat tukea jalkatyöllesi ja vartalo pysyy hallinnassa. Opettele alusta lähtien pitämään kuviteltu keskivartalon korsetti tiukkana. Kun rutistat vatsaa tiukaksi, yläselkä ja hartiat on helpompi pitää rentoina. Älä nojaa painoasi käsiin, vaan pidä se jalkojesi päällä.
5. Kuuntele kehoasi
Tee treeni oman kuntosi mukaan. Jos tuntuu, ettet jaksa, kevennä vastusta ja ota hetki rennommin. Jos janottaa, juo vettä vaikkei olisikaan palauttelujakso. Jos poljetaan seisten ja se tuntuu liian rankalta, istu satulaan.
Kehittää kestävyyttä
Sisäpyöräily kehittää Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksen professori Heikki Kyröläisen mukaan perus-, vauhti- ja maksimikestävyyttä, mutta eniten yleensä vauhtikestävyyttä.
Anaerobisen kynnyksen alapuolella tapahtuva harjoittelu eli perus- ja vauhtikestävyys kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa, aerobista energiantuottoa ja rasva-aineenvaihduntaa. Anaerobisen kynnyksen yläpuolella kehitetään hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia, jota arvioidaan muun muassa maksimaalisen hapenottokyvyn ja sykkeen avulla.
- Lue myös: Voiko seniori harrastaa sisäpyöräilyä?
– Paras harjoitusvaikutus saadaan, kun mahdollisimman suuri osa lihaksista on yhtä aikaa toiminnassa. Tämä ei kuitenkaan toteudu sisäpyöräilyssä, Kyröläinen kertoo.
Polkiessa työskentelevät vain nelipäinen reisilihas ja lantion ojentajalihakset juoksun vaikuttaessa useampiin lihasryhmiin.
– Kestävyysvaikutus on suurin. Harjoittelemattomilla vaikutus näkyy myös lihasvoiman paranemisena.
Ei kuluta niveliä
Sisäpyöräilyn tehokkuus riippuu sen kestosta ja intensiteetistä, jota polkiessa voidaan vaihdella vastuksen, ajonopeuden ja -asennon avulla. Seisaaltaan polkeminen kuormittaa enemmän koko kehoa, jolloin syke huitelee korkeammalla ja energiankulutus nousee, kun taas istualtaan polkiessa alaraajojen rääkki kovenee.
– Pyöräilyssä ei päästä samoihin hapenkulutusarvoihin kuin juoksussa tai sauvakävelyssä, Kyröläinen vertaa. Pyöräily on kuitenkin juoksun sijaan turvallinen liikuntamuoto myös ylipainoisille, sillä satulassa polkeminen ei kuluta niveliä.
FAKTA!
- Sisäpyöräily eli indoorcycling kuntopyöräilystä kehitetty ryhmäliikuntamuoto. Treenistä käytetään usein nimitystä Spinning.
- Konsepti on esitelty vuonna 1987 ja toimii tällä hetkellä yli 80 maassa yli 16. 00 salilla. Konseptin kehittäjä on newyorkilainen Jonathan Goldberg, joka tunnetaan alalla nimellä Johnny G. Spinning-tunneilla käytetään Star Trac V-Bike sekä Johnny G. Spinner Elite ja Spinner Pro -pyöriä.
- Spinning-tunteja voivat tarjota ainoastaan lisensioidut salit sekä koulutetut ohjaajat. Sisäpyöräilytunteja ja indoorcyclingtunteja voi tarjota mikä tahansa liikuntakeskus, jolla on lajiin soveltuvat pyörät.
- Suomalaisissa kuntokeskuksissa on käytössä useita eri konsepteja. Spinningin ohella yksi suosituimmista on Tomahawk -pyörillä toteutettava on I.C.E. -metodi, jossa on omat tuntivaihtoehdot niin vasta-alkajille kuin himotreenaajille.
- Sisäpyöräilystä on vuosien varrella kehitetty myös ylävartalon lihaksia kuormittavampi variaatio X-Bike, jossa ohjaustanko liikkuu sivusuunnassa. Pyörän polkeminen tosin poikkeaa melkoisesti tavallisesta sisäpyörästä.
- Vuolaana valuvaa hikeä kammoksuva voi polkea pyörää myös uima-altaassa. Hydrospinningissä vastusta haetaan vedestä ja treeniä tehostetaan ylävartalon jumpalla.
Lähteet: spinning.com, Wikipedia, Jarmo Ahonen ja Marita Sandström: Liikkuva ihminen – aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka. (VK-Kustannus Oy 2011)Ironman-kirjasarja: Unbreakable athlete.
