Terve.fi

Saatko riittävästi vitamiineja?


Kesä on lopullaan ja syksy saapuu uusien haasteiden ja aktiviteettien kera. Pysyäksesi vahvana ja terveenä on hyvä huolehtia monipuolisesta ravinnosta ja riittävästä vitamiinien saannista. Monipuolinen ravinto takaa riittävät vitamiinit terveelle ihmiselle, mutta joskus myös vitamiinilisä on tarpeen.
Teksti Toimitus

Vitamiinit jaetaan rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin. Rasvaliukoisia ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit, joille on ominaista elimistöön varastoituminen. Niiden saantimääriin tulee kiinnittää huomiota, ettei niitä kertyisi elimistöön liikaa, koska pitkäaikainen liikasaanti voi johtaa jopa myrkytykseen. Vesiliukoisia vitamiineja ovat B-ryhmän vitamiinit ja C-vitamiini, joiden saannista on huolehdittava päivittäin, koska ne eivät varastoidu elimistöön kuin lyhyeksi aikaa.

A-vitamiini

A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota saadaan useimmiten ravinnosta tarpeeksi, joskus yli suositustenkin. A-vitamiinia tarvitaan mm. hämäränäköön, ihon ja limakalvojen hyvinvointiin ja immuunivasteeseen. Maksa on ravinnon ylivoimaisesti paras A-vitamiinin lähde. Paketillisen maksalaatikkoa syömällä turvaa 2–3 viikon A-vitamiinitarpeen kun taas keskikokoisesta porkkanasta saa reilusti kahden päivän annoksen A-vitamiinia. Muita lähteitä ovat mm. rasvaiset maitotuotteet, rasvalevitteet, munankeltuainen ja pinaatti.

B-vitamiini

B-vitamiinit ovat vesiliukoisia ja ryhmään kuuluu kahdeksan eri vitamiinia: tiamiini eli B1-vitamiini, riboflaviini eli B2-vitamiini, niasiini eli B3-vitamiini, pantoteenihappo eli B5-vitamiini, pyridoksiini eli B6-vitamiini, kobalamiini (syanokobalamiini) eli B12-vitamiini sekä foolihappo ja biotiini. B-ryhmän vitamiineja tarvitaan elimistön energiantuotannossa ja hermoston toiminnassa. B-vitamiineja saadaan runsaasti ravinnosta, hyviä lähteitä ovat mm. liha, viljavalmisteet ja maitotuotteet.

C-vitamiini

C- vitamiinion vesiliukoinen vitamiini, joka vaikuttaa muun muassa antioksidanttina, hampaiden ja ihon hyvinvointiin sekä tulehdusten vastustuskykyyn. Saantisuositus on miehillä ja naisilla 60mg vuorokaudessa, raskauden ja imetyksen aikana tarve kasvaa. C-vitamiinin saanti ruoasta ei ole ongelmallista, jos vain kasvikset ja hedelmät maistuvat. Parhaita lähteitä ovat ruusunmarja, paprika, marjat ja sitrushedelmät. Sadasta grammasta mustaherukoita saa saantisuosituksen mukaisesti noin kahden päivän annoksen C-vitamiinia.

D-vitamiini

D- vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka auttaa kalsiumin imeytymisessä ja luun muodostamisessa. Uusimpien tutkimusten mukaan D-vitamiinin puutteella saattaa myös olla merkitystä tyypin 1 diabeteksen, syövän, nivelreuman ja MS-taudin synnyssä. Hyviä lähteitä ovat kala, kalaöljyt, maitovalmisteet, kananmuna ja metsäsienet. D-vitamiinia muodostuu myös auringonvalon vaikutuksesta iholla. Suomessa riittävästi aurinkoa D-vitamiinitarpeeseen saadaan loppukeväästä alkusyksyyn. D-vitamiinivalmistetta suositellaan ympäri vuoden alle kolmivuotiaille lapsille ja vanhuksille, lokakuusta maaliskuuhun myös yli kolmivuotiaille lapsille, raskaana oleville ja imettäville.

E-vitamiini

E-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jonka tehtävänä on toimia antioksidanttina elimistössä ja ehkäistä hapettumista. Aikuisilla E-vitamiinin puute on harvinaista, joskin sitä saattaa esiintyä rasvojen imeytymisen tai kuljetuksen häiriöiden yhteydessä. Tärkeitä E-vitamiinin lähteitä ovat kasviöljyt, täysjyvävilja ja pähkinät. Esimerkiksi sadasta grammasta vehnänalkioita saa E-vitamiinia reilun kahden päivän tarpeeseen.

K-vitamiini

K-vitamiini on rasvaliukoinen ja sitä muodostavat ihmisen paksusuolen bakteerit. K-vitamiini on välttämätön veren hyytymistekijöiden muodostumiselle. Hyviä lähteitä ovat parsakaali, lehtikaali, pinaatti ja muut vihreät lehtikasvikset sekä kasviöljyt ja maksa. K-vitamiinin puutos on hyvin harvinaista.

Vitamiinien päivittäisiä saantisuosituksia

Vitamiini

Naiset

Miehet

Raskaana olevat

Imettävät

A

700 µg

900 µg

800 µg

1100 µg

B1

1,0-1,2 mg

1,2-,1,5 mg

1,5 mg

1,6 mg

B2

1,2-1,3 mg

1,3-1,7 mg

1,6 mg

1,7 mg

B3

13-15 mg

15-20 mg

17 mg

20 mg

B6

1,2-1,3 mg

1,6 mg

1,5 mg

1,6 mg

B12

2,0 µg

2,0 µg

2,0 µg

2,6 µg

Foolihappo

300-400 µg

300 µg

400 µg

400 µg

C

75 mg

75 mg

85 mg

100 mg

D

7,5-10 µg

7,5-10 µg

10 µg

10 µg

E

8 mg

10 mg

10 mg

11 mg

Julkaistu: 18.11.2013