Treeni ja ravinto
Ruokakolmio
Ruokakolmion ohjeet ovat viitteellisiä. Koko ruokavalion sisältämä energiamäärä on ratkaiseva, ei niinkään yksittäisen ruokalajin energiamäärä. Suositusten mukaiset valinnat pitävät energiamäärän helpommin kurissa.
Ruokakolmio opastaa tekemään terveellisiä valintoja
Ruokakolmio koostuu neljästä tasosta:
- Kolmion kanta muodostaa ruokavalion perustan. Siinä ovat viljavalmisteet (leipä, riisi, pastat) sekä peruna, joita on hyvä syödä päivän jokaisella aterialla reilusti.
- Toisella tasolla ovat kasvikset, hedelmät ja marjat, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta vain vähän energiaa. Niitä voi syödä päivittäin runsaasti.
- Kolmannella tasolla ovat maitovalmisteet sekä liha ja kala, jotka sisältävät monia välttämättömiä ravintoaineita. Niistä kannattaa suosia rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja.
- Kolmion huipulla ovat rasvat ja sokerit sekä niitä sisältävät ruoat, kuten suklaa, makeiset ja sokeroidut virvoitusjuomat. Nämä kaikki sisältävät runsaasti energiaa, mutta vain vähän suojaravintoaineita. Siksi niitä pitäisi syödä vain silloin tällöin ja harkiten.
.
VIHJEITÄ RUOKAVALINTOIHIN
Näitä voit käyttää joka päivä:
- kasviksista: kaikki kasvikset ja juurekset keitettynä ja raakana, marjat ja hedelmät
- viljatuotteista: ruis- ja muut täysjyväleivät, riisi ja pasta
- maitovalmisteista: rasvattomat maito, piimä, jogurtti ja viili, raejuusto, maitorahka sekä juustot, joissa rasvaa alle 17 %
- lihasta ja lihavalmisteista: vähärasvainen naudan- ja sianliha, kana, kalkkuna, kala, vähärasvaiset kokolihavalmisteet
- juomista: vesi, sokeriton mehu, laimennettu tuoremehu, vähänatriumiset kivennäisvedet, tee ja kahvi (+ haluttaessa maito ja energiaton makeutusaine)
Näitä voit käyttää harvoin, esimerkiksi kerran viikossa:
- kasviksista: vähärasvaiset pakasteranskanperunat, kevyt italiansalaatti, kevyt perunasalaatti
- viljatuotteista: valkoinen leipä, pulla ja pullapohjaiset piirakat
- maitovalmisteista: maidot ja piimät, joissa rasvaa yli 1 %, juustot, joissa rasvaa 17-25 %, jogurtit, joissa rasvaa alle 2 %, kevytjäätelö
- lihasta ja lihavalmisteista: grillimakkarat, nakit, lauantai, gotler
- juomista: kotikalja, kevyt olut, kuiva valkoviini, hedelmätuoremehu
Näitä voit käyttää aniharvoin, esimerkiksi vain kerran kuukaudessa:
- kasviksista: paistetut perunat, perunalastut, majoneesipohjaiset salaatit, sokeroidut hillot, sokeriliemeen säilötyt hedelmät, marmeladit, pähkinät
- viljatuotteista: murotaikinaleivonnaiset, lihapiirakat, croissantit, pasteijat, kermaiset muhennokset, viinerit, munkit, sokerimurot ja -raksut
- maitovalmisteista: täysmaitovalmisteet (ranskan)kerma, smetana, kermajäätelö, vanukkaat, jogurtit (rasvaa yli 2 %), juustot (rasvaa yli 25 %)
- lihasta ja lihavalmisteista: leivitetyt leikkeet ja pihvit, metvursti, balkaninmakkara
- juomista: makeat viinit, väkevät alkoholijuomat, sokerilla makeutetut virvoitusjuomat
Lähde:
Esimerkit ruokavalintoihin ovat laatineet laillistetut ravitsemusterapeutit TtM Katriina Koski ja TtM Satu Nordlund.
Kommentit
Ei kommentteja vielä
Katso myös nämä
Uusimmat
