Pyöräily haltuun

Ryan Littlefield on huipputason kilpapyöräilijä. Hän neuvoo: ”Jos olet ollut kauan sohvaperunana, sinun on aloitettava harjoittelu varovasti. On tärkeää noudattaa jonkinlaista harjoitussuunnitelmaa. Harjoittele aluksi kahtena päivänä viikossa pyöräillen 25 – 30 minuuttia mukavalla vauhdilla. Aloita sitten tiukempi pyöräily, jolloin teet intervalliharjoituksia, kuten 10 minuutin nopeita jaksoja, joiden välillä ajat rauhallisemmin. Näin saat kehosi taas kuntoon. Harjoitusta on kevennettävä, eikä puskettava täysillä. Suunnittele ohjelmasi siten, että tahti on edistyvä, mutta antaa myös aikaa palautua. Älä koskaan unohda palautumista.”

Jos et anna lihaksillesi aikaa palautua harjoituksesta, etenkään kun et ole käyttänyt noita lihaksia kovin paljon viimeisten kuukausien aikana, joudut helposti ”ylikuntoon” eli ylirasistustilaan. Tällöin lihakset ovat niin tyhjentyneeet, että ne eivät pysty palautumaan harjoituksesta normaalilla nopeudella. Ylikunto saa sinut väsyneeksi ja ärtyneeksi.

“Kun aloitat, kohtaat väistämättä hieman lihaskipua ja -särkyä, mutta ne väistyvät (kunhan pääset taas kuntoon). Nuo kivut ja säryt ovat ajettaessa tärkeitä viestejä keholtasi. Kuuntele niitä,” Littlefield varoittaa.

Esimerkiksi jäytävä kipu polvilumpiossasi harjoituslenkin jälkeen saattaa olla kehosi keino kertoa sinulle, että polvijänteesi on tulehtunut liiallisen rasituksen takia. Jos kiinnität välittömästi huomiota saamaasi viestiin ja lepäät viikon verran, polvi voi parantua täydellisesti. Jos sen sijaan unohdat koko kivun ja pusket eteenpäin, sinulle voi kehittyä krooninen jännetulehdus.

Ryan Littlefield, joka omistaa Salt lake Cityssä Utahissa Contender-nimisen kilpapyöräliikkeen, kertoo, että kilpapyöräilijöiden pitäisi nostaa painoja vahvistaakseen luustoaan ja lisätäkseen lihasvoimaansa, mutta he eivät tee sitä lisätäkseen lihasmassaansa. ”Pidä painot kohtuullisina,” hän neuvoo.

Tässä vaiheessa harjoituskautta Littlefield ajaa kolmesti viikossa aina, ”kun aikaa on ja sää vain sallii.” Hänen harjoitusohjemansa onkin hurja: vähintään kolme tuntia harjoittelulenkillä. Hän tosin kertoo vakavasti otettavien mestariajajien ajavan kuudenkin tunnin lenkkejä kahden viikon välein.

Vaikka et kuuluisikaan näihin kaikkein kovimpiin pyöräilijöihin, hän neuvoo silti käyttämään samoja harjoitusmenetelmiä. ”Laadi itsellesi jokaista harjoitusta varten selkeä tavoite. Jokaisella harjoituksella on omat funktionsa, etenkin jos pyöräilet sisällä kuntopyörällä. Joitakin harjoituksia voi käyttää kestävyyden parantamiseen. Toisia puolestaan voi käyttää ajotemmon parantamiseen, jolloin teet spurtteja minuutin intervalleina tai ajat kovaa 20 minuutin ajan keskittyen todellakin ajamaan täysillä,” hän sanoo.

Palauttavana lenkkinä kannattaa tehdä tunnin mittainen erittäin kevyt spinningharjoitus, jolloin sykkeesi on melko matala. Anna veren virrata mukavasti ja kuljettaa happea elimistöösi.

Joissakin osissa maata saattaa olla jo kevät, mutta Littlefield sanoo: “Jos et pääse vauhtiin varsinaisen ajokauden ulkopuolella, voit aina tehdä muunlaisia harjoituksia, kuten lumikenkäilyä tai maastohiihtoa.”

Muutaman tunnin monipuolinen perusharjoittelu viikossa riittää niille, jotka haluavat vain pysyä ajokunnossa. Jos haluat kilpailla tai jopa ajaa jossakin pyöräilytiimissä, tarvitset paljon kovempaa harjoitusta. Littlefield mainitsee kaksi olennaisen tärkeää asiaa: 1. Aloita pyöräily hitaasti. 2. Laadi itsellesi harjoitussuunnitelma.

Kirjoittaja: Wina Sturgeon

© 2008. Distributed by McClatchy-Tribune Information Service