Kauneus & Terveys

Paras treeni lantionpohjan lihaksille!

Paras treeni lantionpohjan lihaksille!
Päivittäiseen lantionpohjan lihasten treeniin menee vain muutama minuutti. Tee yhtä harjoitusta 1–3 sarjaa, ja pidä niiden välissä muutaman minuutin tauko, jolloin lihakset rentoutuvat kunnolla.

Lantionpohjan lihakset ovat naisen kehon perustuki. Vahvat lihakset estävät virtsankarkailua, ehkäisevät laskeumien syntyä ja voivat lisätä nautintoa seksissä! Harjoita lantionpohjan lihaksiasi näillä ohjeilla.

Tunnistaminen. Jos et ole aiemmin treenannut lantionpohjan lihaksia tai takana on tauko, tee ensin tunnistamisharjoituksia. Keskity aktivoimaan ja rentouttamaan lihakset. Supista peräaukkoa kevyesti ikään kuin pidättäisit ilmaa ja lisää supistus myös virtsaputkeen. Puristus kohdistuu ylöspäin. Rentouta. Tee viisi toistoa.

Kestävyys. Kun osaat supistaa ja rentouttaa lantionpohjan, siirry kestävyystreeniin. Supista 5–10 sekuntia, ja rentouta saman ajan. Toista 8–12 kertaa.

Nopeus. Tee kolme kertaa viiden mahdollisimman nopean supistuksen sarja. Supista lantionpohjan lihakset aina ennen yskäisyä ja aivastamista ja niiden aikana.

Maksimivoima. Supista lihakset niin voimakkaasti kuin pystyt. Tarkkaile, etteivät muut lihakset aktivoidu ja että hengität normaalisti. Pidä supistus 5 sekuntia ja rentouta saman ajan. Toista 8–12 kertaa. Käytä lantionpohjan lihaksia aina, kun nostat jotain, vaikka kuorma olisi kevyt.

  • Kun haluat vahvistaa lihaksia, harjoittele 3–5 kertaa viikossa. Muista pitää ainakin kaksi lepopäivää. Kun haluat ylläpitää lihasten toimintaa, riittää että teet treenin pari kolme kertaa viikossa.
  • Keskity aluksi tekemään yhdentyyppisiä harjoituksia muutaman viikon ajan. Myöhemmin voit vaihdella niitä päivittäin.
  • Tee harjoitukset ensin makuulla. Siirry tekemään ne seisten ja liikkuen heti, kun pystyt.
  • Älä pidätä hengitystä. Silloin harjoittelu ei kohdistu oikein. Kevennä supistusta, kunnes hengitys soljuu.
  • Varo, ettet purista aina maksimiteholla. Silloin muut lihakset alkavat herkästi tehdä työn eikä harjoitus kohdistu lantionpohjaan. Jos et tiedä, mikä olisi sopiva voimakkuus, kokeile supistaa yhden kerran täysillä ja vähennä sitä kolmanneksella.
  • Muista antaa lihasten rentoutua supistusten välissä. Jos rentoutuminen on vaikeaa, anna sille aikaa kaksinkertaisesti supistukseen nähden.
  • Keskity alussa rauhassa harjoitteluun. Kun se alkaa sujua, voit tehdä treenin vaikka kauppajonossa tai bussissa.

Lähteet: Lantionpohjan fysioterapeutti Ira Rissanen ja pelvicus.fi

Julkaistu: 17.11.2016
Kommentoi »