Paljonko eri liikuntamuodot kuluttavat kaloreja

Asetetusta painonpudotuksen tavoitteesta ja ylipainon määrästä riippuu, mitkä liikuntalajit ja -määrät sopivat parhaiten. Tärkeää olisi löytää oma laji ja sen tuoma mielihyvä.

Liikunnasta ja kalorienkulutuksesta on tehty erilaisia laskelmia. Seuraavassa on karkea arvio energiankulutuksesta:

Kun asetat itsellesi tavoitteita liikunnalla kulutettavalle energiamäärälle, voit tukeutua seuraaviin suosituksiin: minimi = 2000 kJ/viikko eli 500 kcal/viikko välttävä = 4200 kJ/viikko eli 1000 kcal/viikko kohtalainen = 6300 kJ/viikko eli 1500 kcal/viikko hyvä = 8400 kJ/viikko eli 2000 kcal/viikko erinomainen = yli 10500 kJ/viikko eli yli 2500 kcal/viikko

Aerobic kuluttaa tunnissa 1670-2930 kJ / 400-700 kcal, helpottaa painonhallintaa, kehittää sydän- ja verenkiertoelimistöä, parantaa kolesterolipitoisuuksia ja sokerinsietoa, vahvistaa luustoa (erityisesti hyppyjä sisältävä aerobic).

Golf kuluttaa tunnissa 840-1450 kJ / 200-300 kcal, helpottaa painonhallintaa, on turvallista, kuluttaa runsaasti energiaa koska pelikierros kestää kauan – omien mailojen kantaminen lisää energiankulutusta.

Hiihto kuluttaa tunnissa 1450-4180 kJ / 300-1000 kcal, helpottaa painonhallintaa, kehittää sydän- ja verenkiertoelimistöä, parantaan kolesterolipitoisuuksia ja sokerinsietoa, vahvistaa ja kuntouttaa ylävartalon lihaksia. Erityisen hyvä laji painonhallinnan kannalta, sopii jokaiselle, rasitustasoa on helppo säädellä.

70 kiloa painava nainen kuluttaa tunnin (12 km) hiihtolenkillä 2930 kJ / 700 kcal ja 80 kiloinen mies 3470 kJ / 830 kcal.

Hölkkä, juoksu kuluttaa tunnissa 1450-4180 kJ / 300-1000 kcal, helpottaa painonhallintaa, kehittää sydän- ja verenkiertoelimistöä, parantaan kolesterolipitoisuuksia ja sokerinsietoa. Kuntoliikunnan peruslajit, esim. pururatajuoksu, sopivat normaalipainoiselle ja hyväkuntoiselle kunnon parantamiseen ja painonhallintaan, mutta polvet ja akillesjänteet ovat vaarassa rasittua, jos juoksija on painava.

Kuntosaliharjoittelu kuluttaa tunnissa 1050-4510 kJ / 250-600 kcal, suurentaa rasvatonta kehopainoa, vahvistaa luustoa, saattaa parantaa sokerinsietokykyä, rauhalliset kuntopiirit helpottavat painonhallintaa, kehittävät sydän- ja verenkiertoelimistöä ja parantavat kolesterolipitoisuuksia. Energiankulutus jää yleensä vähäiseksi, koska on pakko pitää taukoja, vain jatkuvat liikesarjat helpottavat painonhallintaa. Voimaharjoittelu suurentaa lihasmassaa.

70 kiloa painava nainen kuluttaa tunnissa kuntosalilla 790 kJ / 190 kcal ja 80 kiloinen mies 960 kJ / 230 kcal.

Kävely kuluttaa tunnissa 840-2090 kJ / 200-500 kcal, helpottaa painonhallintaa, parantaan kolesterolipitoisuuksia ja sokerinsietoa, vanhuksilla tärkeä lihaksiston ja luuston terveyden säilyttäjä, arkiliikunnan perusmuoto, kehittää terveyskuntoa. Helppoa ja halpaa, rasittaa painavan henkilön polvia ja nilkkoja vähemmän kuin hölkkä.

70 kiloa painava nainen kuluttaa tunnin (6 km) kävelylenkillä 1050 kJ / 250 kcal ja 80 kiloinen mies 1450 kJ / 300 kcal.

Laskettelu kuluttaa tunnissa 840-1460 kJ / 200-350 kcal, vahvistaa jossakin määrin luustoa, on hyödyllistä painonhallinnan kannalta vain jos hissit menevät epäkuntoon.

Sauvakävely kuluttaa tunnissa 1050-2300 kJ / 250-550 kcal, antaa kävelylle rytmin, vauhdin ja ryhdin, sauvojen tehokas käyttö suurentaa energiakulutusta tavalliseen kävelyyn verrattuna 10-15 prosenttia ja parantaa ylävartalon lihaskestävyyttä. Muuten samat vaikutukset kuin kävelyssä.

Squash kuluttaa tunnissa 2090-4180 kJ / 500-1000 kcal, helpottaa painonhallintaa, vahvistaa luustoa. Rankka laji, kovakuntoiselle erinomainen painonhallintaa ajatellen, ei suositella aloittelijoille eikä ylipainoisille.

Tanssi kuluttaa tunnissa 1050-3350 kJ / 250-800 kcal, rauhalliset tanssit helpottavat painonhallintaa, kehittävät sydän- ja verenkiertoelimistöä, parantavat veren kolesterolipitoisuuksia ja sokerinsietoa. Rajut, hyppyjä sisältävät lajit, kuten diskotanssit, polkka ja jenkka vahvistavat luustoa. Rauhalliset tanssit, kuten valssi, foxtrot ja monet kansantanhut sopivat kaikenikäisille.

Uinti kuluttaa tunnissa 1460-3350 kJ / 350-800 kcal, helpottaa painonhallintaa, kehittää sydän- ja verenkiertoelimistöä, parantaa kolesterolipitoisuuksia ja sokerinsietoa. Sopii useimmille, ylipainoisille yksi turvallisimmista ja parhaimmista lajeista, rasvakerros kelluttaa ja lämmittää. Luuston terveyden kannalta vaatimaton laji.

70 kiloa painava nainen kuluttaa tunnin vapaauinnissa 2930 kJ / 700 kcal ja 80 kiloinen mies 3470 kJ / 830 kcal (sama kuin 12 km/t hiihtäen tai juosten).

Vertailun vuoksi mainittakoon, että 70 kiloa painava nainen kuluttaa tunnissa levossa ollen tai nukkuen 270 kJ / 65 kcal, TV:tä katsellen 330 kJ / 80 kcal ja siivoamalla 670 kJ / 160 kcal – ja vastaavissa toimissa 80 kiloinen mies kuluttaa tunnissa 310 kJ / 75 kcal, 420 kJ / 100 kcal ja 790 kJ / 190 kcal.