Rasvan laatuun tuleekin kiinnittää erityistä huomiota ja valita laadultaan hyvää rasvaa, jolla on mahdollisimman vähän haitallisia terveysvaikutuksia.
Suosi pehmeää ja vältä kovaa
Ravintomme rasvan lähteet ovat suurelta osin peräisin lihasta, lihavalmisteista, teollisista ravintorasvoista ja maitotuotteista. Ne sisältävät laadultaan kovaa eli haitallista rasvaa. Kovat rasvat sisältävät tyydyttyneitä rasvahappoja, joiden runsaan saannin on todettu lisäävän mm. sydäntautien riskiä ja nostavan veren kolesteroliarvoja. Tyydyttynyt rasva on useimmiten eläinperäistä, kuten ihra ja voi, mutta myös kasvisrasvoissa on tyydyttyneitä rasvahappoja ja jotkin kasvisrasvat, kuten kaakaovoi ja kookosrasva, sisältävät niitä runsaasti.
Hyvää, pehmeää rasvaa on mm. rypsi-, oliivi-, soija-, auringonkukka- ja maissiöljyssä ja ravintorasvoissa, kuten margariineissa ja levitteissä, joissa näitä öljyjä on käytetty valmistusaineina. Eläinkunnan tuotteista pehmeää rasvaa on myös kalassa. Pehmeät rasvat sisältävät elimistölle hyödyllisiä tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja.
Kovien rasvojen saantia voi vähentää rajoittamalla erityisesti eläinperäisistä elintarvikkeista saatavaa rasvaa. Siksi kannattaa suosia vähärasvaista lihaa, kanaa ja kalaa sekä rasvattomia maitotuotteita ja vähärasvaista juustoa. Ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa käytettävän voin voi korvata kasvismargariineilla ja öljyillä. Muutoksesta on hyötyä, sillä runsaan tyydyttyneen rasvan käytön vaihtaminen tyydyttymättömiin on todettu vähentävän riskiä sairastua mm. sepelvaltimotautiin.
Jääkaappi paljastaa rasvan laadun
Mistä sitten tietää, mikä rasva on hyvää? Tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät rasvat ovat yleensä kiinteitä huoneenlämmössä tai kovettuvat jääkaappilämpötilassa. Rasvat, jotka pysyvät kylmässä juoksevana tai pehmeänä, sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Jääkaappi on siis kätevä kotikonsti rasvan laadun tutkimiseen.
Rasvahappoihin kannattaa kiinnittää huomiota myös kaupan tuoteselosteissa. Esimerkiksi rasiamargariinien ja öljyjen rasvahappokoostumus on merkitty pakkaukseen, joten niitä kannattaa tutkia ja vertailla.
Hyvän rasvan kohdallakaan ei pidä mennä äärimmäisyyksiin – sitäkin on käytettävä kohtuullisesti. Se varastoituu elimistöön aivan samalla tavalla kuin muutkin rasvat ja liikaa käytettynä myös sillä on haitallisia terveysvaikutuksia.
Faktaa rasvasta
- Rasva on tärkeä ravintomme energianlähde.
- Ravitsemussuositusten mukaan enintään 30 prosenttia energiasta tulisi saada rasvasta.
- Suomalaisten rasvansaanti ylittää suosituksen noin 10 prosentilla, joten siitä olisi varaa vähentää.
- Elimistö tarvitsee päivittäin ns. välttämättömiä rasvahappoja, joita se ei voi tuottaa itse. Niiden saannin voi turvata pehmeillä rasvoilla.
