Apu Terveys

Onko mustikka ihmemarja?


Pitävätkö väittämät mustikan terveellisyydestä paikkaansa? Lue ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen kirjoitus ravintoväittämiin liittyen.
Teksti Reijo Laatikainen
Kuvat A-lehdet arkisto

Marja-aika kirvoittaa usein monenmoista juttua marjojen terveysvaikutuksista. Yle esimerkiksi hehkutti elokuussa 2018, että ”jo muutama desi mustikoita päivässä auttaa kattamaan hyvän osan esimerkiksi päivän kuitumäärästä ja E-vitamiinitarpeesta.”

Oman vastaanottokokemukseni perusteella kysyn, onko muutama desi ”jo muutama desi” ja mikä on ”hyvä osa päivän kuitumäärästä”? Potilaideni vastausten mukaan suomalaisen tavallinen päivittäinen mustikka-annos on muutaman ruokalusikallisen tietämillä, korkeintaan 4–5 lusikallista tyypillisesti aamupuurossa, jogurtissa tai rahkassa. Tuo määrä mustikkaa painaa noin 70 grammaa, ja siinä on kuitua 2,3 grammaa. Suositettu kuidun vähimmäisannos on 25 grammaa päivässä. Tyypillinen mustikka-annos ei siis kata kymmenystä kuidun minimitarpeesta. Toki tiedän, että jotkut syövät mustikkaa enemmän.

Eentä jos söisi kovempikuorista puolukkaa, kivellistä vadelmaa, mehukasta mansikkaa tai hyvin C-vitamiinipitoista mustaherukkaa 70 grammaa päivittäin? Tällöin puolukasta tulisi kuitua 1,8 grammaa, vadelmasta 2,6, mansikasta 1,3 ja mustaherukasta 4. Mustaherukka veisi selvän voiton, mutta sekään ei täyttäisi kuin rahtusen, alle 20 prosenttia, päivittäisestä kuidun tarpeesta. Vertailun vuoksi, kahdessa viipaleessa 100-prosenttista ruisleipää on kuitua 8 grammaa ja kourallisessa kidneypapuja 7 grammaa.

E-vitamiinia 70 gramman mustikka-annoksesta saisi 1,3 mg, joka on 16 prosenttia päivittäisestä tarpeesta. Jos söisi yhden ruokalusikallisen rypsiöljyä, saisi E-vitamiinia 2,5 mg. Kasvikunnan siemenet ja pähkinät sekä niistä tehdyt margariinit ja öljyt ovat parhaita E-vitamiinin lähteitä. Ei ole harvinaista, että potilaani kertovat syövänsä marjoista ja hedelmistä vain lähinnä mustikkaa ja banaania. Tämä cocktail ei ole ravintoopillisesti ihannepaketti. Esimerkiksi C-vitamiinissa se häviää 6–0 vaikkapa kiivin ja mustaherukan yhdistelmälle: niissä on yli neljä kertaa enemmän C-vitamiinia kuin mustikassa tai banaanissa. Pelkäänpä, että mustikan voimaan saatetaan luottaa liikaa. Terveellinen mustikka on, mutta ei mikään ihmemarja.

Eikä mustikka ole yksin. Persiljaa kehutaan hyväksi raudan lähteeksi, mutta edes 5 ruokalusikallista joka ikinen päivä ei täytä kuin 2 prosenttia päivittäisestä raudan tarpeesta. Kananmunien sanotaan olevan superruokaa, jonka ravintosisältö on lähellä ihanteellista. Silti kananmuna päivässä ei yksin riitä turvaamaan minkään ravintoaineen riittävää saantia.

Vuorisuolassa väitetään olevan paljon ravintoaineita, mikä on silkkaa huiputusta. Moneen ruokaan liittyy hämäriä ravintoväitteitä, joihin on syytä suhtautua terveen skeptisesti. Joka viikko ei voi pudota uutta uutispommia tutun ruoan ravintoarvoista.

Yliampuminen ja liioittelu ovat ravintoasioissa arkipäivää. Mustikka on terveellinen, mutta ei ihan kaiken hehkutuksen väärti. Vihanneksissa, hedelmissä ja marjoissa kannattaa suosia värisuoraa – monipuolisuus kunniaan. Pelkällä mustikalla pääsee hyvään alkuun, mutta ei likimainkaan maaliin saakka.

Kirjoittaja on laillistettu ravitsemusterapeutti, FT, MBA.

Julkaistu: 27.12.2018