Nuku hyvin ja voit hyvin
Väsyttääkö päivällä ja illalla ei tahdo uni tulla silmään? Et ole ainoa: suomalaiset nuoret ovat WHO:n tutkimusten mukaan Euroopan väsyneimpien joukossa.
Vuoden 2005 Kouluterveyskysely kertoo, että monet suomalaisnuoret valvovat liian myöhään ja kärsivät univaikeuksista. Kahdeksasluokkalaisista pojista vajaa puolet ja tytöistä noin 40 % menee nukkumaan yhdentoista jälkeen. Säännöllisistä nukahtamisvaikeuksista tai öisestä heräilemisestä kärsii viikoittain 20 % pojista ja tytöistä 32 %.
Aikuinen tarvitsee unta noin kahdeksan tuntia yössä, yläasteikäinen noin yhdeksän tuntia. Tuntimäärät ovat kuitenkin aina yksilöllisiä ja riittävästi unta saa silloin, kun aamulla herääminen ei ole vaikeaa ja olo on virkeä pitkin päivää.
Univaje vaikuttaa monin tavoin
Jos Nukkumatti jättää käyntinsä väliin, huomaa vaikutukset äkkiä. Liian vähäisellä unella, olipa se tahallista tai tahatonta, on ikäviä seurauksia monessa asiassa. Vaikka univajetta kertyisi vain pari tuntia päivittäin, on sillä vaikutusta immunologiseen puolustusjärjestelmään ja aineenvaihduntaan. Liian vähän nukkuvat ovat esimerkiksi alttiimpia sairastumaan erilaisiin tartuntatauteihin. Jatkuva univaje altistaa myös sokeri- ja verenpainetaudeille.
Ja lista jatkuu: univaje näkyy keskittymis- ja oppimiskyvyn heikentymisenä ja sillä on yhteys masennukseen sekä ahdistukseen. Liian vähän nukkuva on helposti väsyksissään ärtynyt ja pahantuulinen ja hänellä on suurempi riski joutua tapaturmiin kuin virkeällä kaverillaan. Tuliko jo riittävästi hyviä syitä alkaa nukkua kunnolla?
Tervetuloa Nukkumatti
Uni on asia, johon kannattaa panostaa ja Nukkumatti on illan toivotuin vieras. Aina unen saaminen ei kuitenkaan ole itsestä kiinni, vaan esimerkiksi stressaava elämäntilanne voi karistaa unihiekat silmistä. Useimmilla univaikeudet ovat onneksi väliaikaisia ja hyviä unia voi tavoitella kotikonstein.
Unen laadusta ja määrästä voi pitää huolen esimerkiksi seuraavien vinkkien avulla:
- Pyri pitämään säännölliset nukkumaanmeno- ja heräämisajat joka päivä, myös vapaapäivinä ja lomien aikaan. Älä ainakaan riko rytmiä kahtena tai useampana päivänä peräkkäin.
- Nukkumaanmenoa ei kannattaisi usein viivästyttää tuntia pidempään normaalista ja vaikka joskus valvoisit myöhään, kannattaa rytmin säilyttämiseksi nousta ylös korkeintaan kaksi tuntia tavallista myöhempään – näin perusrytmi ei mene sekaisin. Jos päivällä väsyttää, voi ottaa iltapäivätorkut.
- Tarkkaile omaa oloasi ja selvitä, paljonko juuri sinä tarvitset unta, jotta heräät aamuisin virkeänä. Laske sitten, paljonko sinulla menee aikaa aamutoimiin ja mene nukkumaan siihen aikaan, että saat aina tarpeelliseksi huomaamasi määrän unta.
- Yritä aamulla päästä mahdollisimman pian kirkkaaseen valoon (ulos / talvella kirkasvalolampun valoon), mutta vältä kirkasta valoa illalla. Valon vaihtelu viestittää elimistöllesi, milloin on aika herätä ja aika käydä nukkumaan.
- Opettele kuuntelemaan ja ymmärtämään oman kehosi rytmiä ja pyri mahdollisuuksien mukaan järjestämään päiväsi sen mukaan. Vältä tarkkaavaisuutta vaativia tehtäviä ja toisaalta yksitoikkoisia puuhia niinä aikoina kun olet väsyneimmilläsi päivän aikana. Esimerkiksi iltapäiväväsymyksen iskiessä voit tehdä jotain virkistävää, kuten oleskella ulkoilmassa virkistyäksesi.
- Älä nauti kofeiinipitoista ja siksi piristävää kahvia tai colajuomia illalla, mielellään edes iltapäivällä, jottei unensaaminen illalla vaikeudu.
- Rentoudu ja rauhoitu ennen nukkumaanmenoa. Älä urheile, pelaa tietokoneella tai pleikkarilla tai tee vaativaa ajatustyötä (vaikkapa läksyjä) tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Älä myöskään nuku televisio päällä – vilkkuvat valot ja television äänet häiritsevät untasi ja huonontavat sen laatua.
- Älä valvo läpi yön, sen enempää juhlimisen kuin vaikka kokeeseen lukemisenkaan takia. Kokeissa menestyminen vaatii virkeyttä, toimivaa muistia, tarkkaavaisuutta ja keskittymiskykyä – jos et ole lukenut ajoissa, ei viimeisen yön pänttääminen todennäköisesti auta vaan päinvastoin huonontaa tulosta. Mieluummin siis lue vähemmän ja nuku enemmän tärkeää koetta edeltävänä yönä.
Lähteet: THL, National Sleep Foundation
