Voi hyvin

Nauti kasviksia ja hyviä vitamiineja


Suomalaiset syövät liian ­vähän kasviksia, täysjyväviljaa, marjoja ja hedelmiä. Tarkista saatko tärkeät vitamiinit!
Kuvat Paavo Martikainen

Suomalaiset aikuiset eivät juuri kärsi ­vitamiininpuutoksista. On yksi poikkeus.

– Foolihappoa saadaan keskimäärin ­suosituksia vähemmän, kertoo THL:n erikoistutkija Marja-Leena Ovaskainen.

Sitä tarvitaan punasolujen uusiutumiseen ja ­aineenvaihduntaan. Erityisen tärkeää se on sikiön kehitykselle.

Ovaskaisen mielestä suomalaiset syövät liian ­vähän kasviksia, täysjyväviljaa, marjoja ja hedelmiä. E-, C- ja B-ryhmän vitamiineja voisimme ­saada mieluusti lisää.

Riski puutoksille kasvaa, jos ruoka­valiosta ­uupuu jokin ruoka-aineryhmä. Vegaanien ja kasvis­syöjien on syötävä B12-vitamiinia purkista.

Monivitamiinivalmisteet voivat olla tarpeen laihduttajille ja vanhuksille. Tärkeintä on kuitenkin syödä tarpeeksi tuoreita vihanneksia. Kasvikset kannattaa kypsentää höyryttämällä tai nopeasti wokkaamalla. Juurekset on hyvä hauduttaa.

Kasvisten vesiliukoiset vitamiinit imeytyvät ­hyvin, mutta A- ja D-vitamiinien kanssa on todennäköisesti syytä syödä jotain rasvaista.

Useiden eri vitamiinipillereiden syömistä runsaina annoksina kannattaa välttää. Suuret A-vitamiinimäärät lisäävät talin eritystä, ihon sarveistumista ja hilseilyä. Riskinä ovat jopa maksa­vauriot ja luuston haurastuminen. Turvallisen saannin yläraja on tosin kymmenkertainen suosituksiin verrattuna.

Hyvin suuret D-vitamiiniannokset lisäävät luun hajoamista ja kalsiumin määrää veressä. Siitä voi seurata sydän- ja hermostoperäisiä oireita sekä munuaisten vajaatoimintaa.

Suomalaisten D-vitamiinin saanti on tutkimusten perusteella parantunut. Uusin tutkimus on ­tulossa.

– 100 mikrogramman maksimiannoksille ei ­ainakaan ole perusteita, Ovaskainen sanoo.

Alle 18- ja yli 75-vuotiaille suositellaan ­ympäri vuoden D-vitamiinilisää. Muut tarvitsevat ­sitä ­loka–maaliskuussa, jos he eivät syö riittävästi ­D-­vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja kalaa. Vitamiinilisä voi olla hyväksi myös pelkän luomuruoan syöjälle: siihen kun ei toistaiseksi ­lisätä D-vitamiinia. 

A-vitamiini

Kasvu, hämärä­näkö, solujen, ihon ja limakalvojen uudistuminen.

D-vitamiini

Kalsiumin ja fosforin imeytyminen, luusto.

E-vitamiini­­

Suojaa muita ravintoaineita, kuten foolihappoa, hapettumiselta.

K-vitamiini

Veren hyytyminen.

C-vitamiini

Raudan imeyty­minen, entsyymien ja sidekudosten muodostuminen. Auttaa ylläpitämään yleiskuntoa.

B1-vitamiini (tiamiini)

Hiilihydraattien ja rasvojen ­aineenvaihdunta, ääreishermoston toiminta ja kasvu.

B2- ja B6 -vitamiinit

Energiaravintoaineiden aineen­vaihdunta.

B12-vitamiini

Monet aineen­vaihduntareaktiot, puna- ja valko­- solujen muodostuminen ja hermo­kudosten toiminta.

Lähteet:

Kotimaiset kasvikset ry,

Ruokatieto, HUS, Terveyskirjasto ja Suomalaiset ravitsemussuosi­tukset 2014.

Koko juttu julkaistu Voi Hyvin -lehdessä 3/2015

Julkaistu: 1.6.2015