Suomalaiset aikuiset eivät juuri kärsi vitamiininpuutoksista. On yksi poikkeus.
– Foolihappoa saadaan keskimäärin suosituksia vähemmän, kertoo THL:n erikoistutkija Marja-Leena Ovaskainen.
Sitä tarvitaan punasolujen uusiutumiseen ja aineenvaihduntaan. Erityisen tärkeää se on sikiön kehitykselle.
Ovaskaisen mielestä suomalaiset syövät liian vähän kasviksia, täysjyväviljaa, marjoja ja hedelmiä. E-, C- ja B-ryhmän vitamiineja voisimme saada mieluusti lisää.
Riski puutoksille kasvaa, jos ruokavaliosta uupuu jokin ruoka-aineryhmä. Vegaanien ja kasvissyöjien on syötävä B12-vitamiinia purkista.
Monivitamiinivalmisteet voivat olla tarpeen laihduttajille ja vanhuksille. Tärkeintä on kuitenkin syödä tarpeeksi tuoreita vihanneksia. Kasvikset kannattaa kypsentää höyryttämällä tai nopeasti wokkaamalla. Juurekset on hyvä hauduttaa.
Kasvisten vesiliukoiset vitamiinit imeytyvät hyvin, mutta A- ja D-vitamiinien kanssa on todennäköisesti syytä syödä jotain rasvaista.
Useiden eri vitamiinipillereiden syömistä runsaina annoksina kannattaa välttää. Suuret A-vitamiinimäärät lisäävät talin eritystä, ihon sarveistumista ja hilseilyä. Riskinä ovat jopa maksavauriot ja luuston haurastuminen. Turvallisen saannin yläraja on tosin kymmenkertainen suosituksiin verrattuna.
Hyvin suuret D-vitamiiniannokset lisäävät luun hajoamista ja kalsiumin määrää veressä. Siitä voi seurata sydän- ja hermostoperäisiä oireita sekä munuaisten vajaatoimintaa.
Suomalaisten D-vitamiinin saanti on tutkimusten perusteella parantunut. Uusin tutkimus on tulossa.
– 100 mikrogramman maksimiannoksille ei ainakaan ole perusteita, Ovaskainen sanoo.
Alle 18- ja yli 75-vuotiaille suositellaan ympäri vuoden D-vitamiinilisää. Muut tarvitsevat sitä loka–maaliskuussa, jos he eivät syö riittävästi D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja kalaa. Vitamiinilisä voi olla hyväksi myös pelkän luomuruoan syöjälle: siihen kun ei toistaiseksi lisätä D-vitamiinia.
A-vitamiini
Kasvu, hämäränäkö, solujen, ihon ja limakalvojen uudistuminen.
D-vitamiini
Kalsiumin ja fosforin imeytyminen, luusto.
E-vitamiini
Suojaa muita ravintoaineita, kuten foolihappoa, hapettumiselta.
K-vitamiini
Veren hyytyminen.
C-vitamiini
Raudan imeytyminen, entsyymien ja sidekudosten muodostuminen. Auttaa ylläpitämään yleiskuntoa.
B1-vitamiini (tiamiini)
Hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihdunta, ääreishermoston toiminta ja kasvu.
B2- ja B6 -vitamiinit
Energiaravintoaineiden aineenvaihdunta.
B12-vitamiini
Monet aineenvaihduntareaktiot, puna- ja valko- solujen muodostuminen ja hermokudosten toiminta.
Lähteet:
Kotimaiset kasvikset ry,
Ruokatieto, HUS, Terveyskirjasto ja Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.
Koko juttu julkaistu Voi Hyvin -lehdessä 3/2015
