Kauneus & Terveys

Näistä ruoista saat lisää rautaa


Mistä saat rautaa vereesi ja mitkä ravintoaineet edistävät ja haittaavat raudan imeytymistä?
Kuvat iStock

Näin hoidat raudanpuuteanemiaa ravitsemuksen avulla

Ihmisellä ei ole kykyä itse tuottaa rautaa, joten rauta pitää saada ravinnosta. Suomessa raudan saantisuositus hedelmällisessä iässä olevilla naisilla on 15 mg/vrk, mutta useilla naisilla raudan saanti jää suositusta alhaisemmaksi ollen noin 8–10 mg vuorokaudessa.

Miehillä, nuorilla tytöillä sekä vaihdevuodet ohittaneilla naisilla suositus on 9 mg/vrk.

Rautalisää voi käyttää hemoglobiiniarvon nostamiseksi, mutta myös ravitsemuksella voidaan vaikuttaa raudan saantiin ja imeytymiseen.

Hyviä raudan lähteitä ovat esimerkiksi

  • veri- ja liharuoat
  • seesamin- ja pinjansiemenet
  • tofu
  • ruisleipä
  • raaka pinaatti
  • viikunat, rusinat ja luumut

Lue myös: Kuulutko anemian riskiryhmään?

Miten ravitsemus vaikuttaa raudan imeytymiseen?

Kaikki ravinnosta saatava rauta ei välttämättä imeydy kehon käyttöön, joten monipuolinen ruokavalio on tärkeä osa raudan imeytymisessä.

Rauta esiintyy ravinnossa kahdessa muodossa. Eläinperäinen rauta imeytyy kasviperäistä rautaa tehokkaammin kehoon. Tämän takia esimerkiksi vähärasvainen punainen liha on hyvä raudan lähde.

C-vitamiini edistää raudan imeytymistä muuttaen raudan helpommin liukenevaan muotoon.

Kalsium heikentää raudan imeytymistä, jos sitä nautitaan raudan kanssa samaan aikaan. Kalsiumia on muun muassa maitotuotteissa.

Kahvissa ja teessä on rautaa sitovia yhdisteitä, jotka heikentävät raudan imeytymistä.

Artikkelin kirjoittaja on terveydenhoitajaopiskelija Paula Nieminen, Diakonia-ammattikorkeakoulu, kevät 2016. 

Julkaistu: 15.4.2016