Omega-3-rasvahappojen on useissa tutkimuksissa todistettu tekevän hyvää esimerkiksi sydämelle ja aivoille. Asiantuntijoiden mukaan suomalaiset eivät kuitenkaan saa näitä tärkeitä rasvahappoja riittävästi.
Tiedätkö sinä, mitkä ruoat ovat parhaita omega-3 -lähteitä? Lue tämä WebMD.comin laatima lista, jotta osaat ensi kerralla valita ostoskoriisi oikeat tuotteet.
1. Saksanpähkinä
Saksanpähkinöitä on helppo lisätä vaikka aamiaismuroihin. Ne ovat erittäin hyvä omega-3-rasvahappojen ryhmään kuuluvien alfalinoleeni- eli ALA-happojen lähde. Myös muissa pähkinöissä, kuten pekaaneissa ja pistaaseissa, on kyseisiä rasvahappoja, mutta manteleista niitä ei löydy.
2. Omega-3 kananmunat
Omega-3 kananmunia löytyy runsaasti ruokakaupoista. Niissä on yleensä tummempi keltuainen kuin perinteisissä munissa. DHA:na tunnettua omega-3-rasvahappoa löytyy ainoastaan munankeltuaisista – valkuaisissa ei rasvahappoja ole.
3. Kala – mainio rasvahappojen lähde
Kylmän veden kaloissa on eniten DHA- ja EPA-rasvahappoja, jotka ovat läheisesti yhteydessä sydämen terveyteen. Suositusten mukaan ruokavalioon kannattaa sisällyttää vähintään kahdesti viikossa lohta, tonnikalaa, silakkaa, sardiinia ja muita vastaavia kaloja.
4. Kulhollinen papuja
Sekoita vihreitä soijapapuja, pintopapuja tai kidneypapuja keittoihin, chili con carneen ja salaatteihin, jotta saat enemmän ALA-rasvahappoja. Tutkimusten mukaan kalasta saadut omega-3-rasvahapot hyödyttävät enemmän terveyttä, mutta keho pystyy myös muuttamaan jotkut kasviperäisistä ALA-rasvahapoista EPA- ja DHA-hapoiksi.
5. Terveelliset öljyt
Käytä ruoanlaitossa ja salaatinkastikkeissa öljyjä, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Rapsiöljy, soijapapuöljy ja saksanpähkinäöljy ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja. Muista kuitenkin, että vaikka omega-3-rasvahapot ovat hyviä, öljyissä on edelleen runsaasti kaloreita – käytä niitä maltillisesti. Äläkä huolehdi korkeista lämpötiloista, sillä ne eivät tuhoa omega-3-rasvahappojen hyötyjä.
6. Pinaatti, lehtikaali ja vihreälehtiset kasvikset
Yllä mainituissa ruoissa on kaikissa runsaasti ALA-rasvahappoja. Tutkimusten mukaan omega-3-rasvahapot eivät ainoastaan edistä sydämen terveyttä, vaan niistä on apua myös syövän, suolistosairauksien, lupuksen ja nivelreuman hoidossa.
7. Merilevä
Kylmän veden kaloista saatavaa DHA-rasvahappoa löytyy myös merilevästä. Yleensä merileväsalaattia on tarjolla sushiravintoloissa, mutta sitä saattaa löytyä myös ruokakauppojen kylmäosastolta.
8. Pellavansiemenet, pellavansiemenöljy ja muut siemenet
Pellavansiemenissä on runsaasta ALA-rasvahappoja, mutta ne pitää jauhaa hetkeä ennen syömistä, jotta niistä saa hyödyn irti. Jotkut jauhetut pellavansiemenet myydään erityisissä pakkauksissa, jotta rasvahapot säilyisivät.
Myös pellavansiemenöljy on hyvä ALA-rasvahappojen lähde. Samoja rasvahappoja on lisäksi unikon, kurpitsan ja seesamin siemenissä, mutta paljon vähemmän kuin pellavansiemenissä. Näitä siemenivä voi lisätä esimerkiksi kaurapuuroon, leipiin ja salaatteihin.
9. Soijaruoat
Ruokakaupasta löytyy nykyään monia soijapavuista tehtyjä tuotteita, kuten tofua, misoa ja soijamaitoa. Soijatuotteilla on monia terveyshyötyjä, mukaan lukien kasviperäiset ALA-rasvahapot. Soijaperäisellä kasvisproteiinilla voi korvata esimerkiksi jauhelihan. Soijamaitoa taas voi käyttää vaikka smoothieissa ja paahdettuja soijapapuja välipalana.
10. Omega-3-ravintolisät
Koska useimmat ihmiset eivät saa riittävästi omega-3-rasvahappoja ravinnostaan, kannattaa jokaisen harkita ravintolisien ottamista. Suositellut päivittäiset määrät vaihtelevat 500 milligrammasta neljään grammaan. Suuremmat omega-3 määrät voivat vaikuttaa tiettyihin lääkitykseen, joten keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin alat ottaa ravintolisiä.
Juttua on muokattu 06.10.2015. Kohdassa 6 luki aiemmin sinappi, vaikka kyseessä on tietysti pinaatti.
