Painoa alentavan ruokavalion tulee perustua tuttuihin ja totuttuihin ruoka-aineisiin niin, että ruoka on:
- monipuolista ja hyvän makuista
- vähärasvaista
- runsaskuituista
- vähäsuolaista
Kevyeen ja vähäsuolaiseen ruokaan saa makua kasviksista sekä monenlaisista mausteista ja yrteistä.
Ateriasuunnitelma
Jaa päivän ruuat 3-5 eri ateriaksi ja suunnittele niiden energiasisältö painotavoitteesi mukaan esimerkiksi seuraavasti:
Aamiainen klo 7.30
- lasillinen vettä tai omenamehua
- 2 palaa ruisleipää, päällä kevytlevitettä, kevytjuustoa tai vähärasvaista leikkelettä sekä kurkkua, tomaattia tai paprikaa
- kupillinen kahvia ilman sokeria mustana tai rasvattomalla maidolla tai
- lasillinen vettä tai omenamehua
- lautasellinen kaurapuuroa tai 4 viljan puuroa, lisänä marjoja, hedelmälohkoja, kevytkiisseliä, hedelmäsosetta tai rasvatonta maitoa
- kupillinen kahvia ilman sokeria mustana tai rasvattomalla maidolla
Lounas klo 11.30
- perunamuusia , jauhelihakastiketta, porkkanaraastetta
- 2 palaa ruisleipää, päällä kevytlevitettä
- jälkiruuaksi marjakiisseli tai
- 2 kalafilettä, valkokastiketta, keitettyjä perunoita, tomaatti-kurkku-vihersalaatti
- 2 palaa ruisleipää, päällä kevytlevitettä
- jälkiruuaksi hedelmä tai
- broileripataa, tummaa riisiä, keitettyjä pikkuporkkanoita
- 2 palaa ruisleipää kevytlevitteellä
- jälkiruuaksi hedelmä
Välipala klo 14.00
- kupillinen kahvia ilman sokeria mustana tai rasvattomalla maidolla
- digestive-keksi tai korppu
Päivällinen klo 17.30
- linssikeitto, kasvissosekeitto tai muu kasviskeitto
- 3 palaa sekaleipää, päällä kevytlevitettä
- jälkiruuaksi marjarahka
Iltapala klo 19.00
- hedelmä, porkkana tai kourallinen pähkinöitä
- lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää tai
- muu vähärasvainen maitotuote (hedelmärahka, kevytviili tai kevytjogurtti)
1 Peruna 2 Kasvikset sekä Marjat ja hedelmät 3 Liha ja kala 4 Maitovalmisteet 5 Rasva 6 Leipä ja viljavalmisteet
Ruokaympyrällä havainnollistetaan ravinnon monipuolisuutta ja eri elintarvikeryhmien suhteellista määrää ruokavaliossa.
Päivittäiseen ruokavalioon valitaan jotakin kaikista ympyrän lohkoista. Ruokavalion monipuolisuus toteutuu, kun ympyrän lohkoista valitaan vaihdellen eri ruoka-aineita.
- Puolet lautasesta täytetään kasviksilla. Tähän sopivat raasteet ja salaatit sekä keitetyt tai raa’at kasvikset kuten porkkanat ja kaalit.
- Yksi neljäsosa lautasesta voi olla perunaa, riisiä tai pastaa (spagettia, makaronia).
- Vajaa neljännes lautasesta jää kala-, kana-, liha-, muna- tai makkararuualle.
Kuvassa on esitetty peruna-liha ateria, mutta mallia voidaan soveltaa keitto, pata- sekä vilja- ja kasvisruoka-aterioihin. Kasvisruokavaliossa liha korvataan pavuilla, linsseillä tai siemenillä.
Ruokajuomana on rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai piimää tai vettä.
Lisäksi ateriaan kuuluu yksi tai kaksi palaa leipää, jonka päällä on sipaisu kasvimargariinia tai rasvaseosta.
Marjat tai hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian.
Maitovalmiste tai jälkiruoka voidaan syödä myös välipalana.
Ruokakolmio koostuu neljästä tasosta:
- Kolmion kanta muodostaa ruokavalion perustan. Siinä ovat viljavalmisteet (leipä, riisi, pastat) sekä peruna, joita on hyvä syödä päivän jokaisella aterialla reilusti.
- Toisella tasolla ovat kasvikset, hedelmät ja marjat, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta vain vähän energiaa. Niitä voi syödä päivittäin runsaasti.
- Kolmannella tasolla ovat maitovalmisteet sekä liha ja kala, jotka sisältävät monia välttämättömiä ravintoaineita. Niistä kannattaa suosia rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja.
- Kolmion huipulla ovat rasvat ja sokerit sekä niitä sisältävät ruoat, kuten suklaa, makeiset ja sokeroidut virvoitusjuomat. Nämä kaikki sisältävät runsaasti energiaa, mutta vain vähän suojaravintoaineita. Siksi niitä pitäisi syödä vain silloin tällöin ja harkiten.
Ruokakolmion ohjeet ovat viitteellisiä. Koko ruokavalion sisältämä energiamäärä on ratkaiseva, ei niinkään yksittäisen ruokalajin energiamäärä. Suositusten mukaiset valinnat pitävät energiamäärän helpommin kurissa.
Suosi näitä:
kasviksista: kaikki kasvikset ja juurekset keitettynä ja raakana, marjat ja hedelmät
- viljatuotteista: ruis- ja muut täysjyväleivät, riisi ja pasta
- maitovalmisteista: rasvattomat maito, piimä, jogurtti ja viili, raejuusto, maitorahka sekä juustot, joissa rasvaa alle 17
- lihasta ja lihavalmisteista: vähärasvainen naudan- ja sianliha, kana, kalkkuna, kala, vähärasvaiset kokolihavalmisteet
- juomista: vesi, sokeriton mehu, laimennettu tuoremehu, vähänatriumiset kivennäisvedet, tee ja kahvi (+ haluttaessa maito ja energiaton makeutusaine)
Käytä kohtuudella:
kasviksista: vähärasvaiset pakasteranskanperunat, kevyt italiansalaatti, kevyt perunasalaatti
- viljatuotteista: valkoinen leipä, pulla ja pullapohjaiset piirakat
- maitovalmisteista: maidot ja piimät, joissa rasvaa yli 1 %, juustot, joissa rasvaa 17-25 %, jogurtit, joissa rasvaa alle 2 %, kevytjäätelö
- lihasta ja lihavalmisteista: grillimakkarat, nakit, lauantai, gotler
- juomista: kotikalja, kevyt olut, kuiva valkoviini, hedelmätuoremehu
Vältä näitä:
- kasviksista: paistetut perunat, perunalastut, majoneesipohjaiset salaatit, sokeroidut hillot, sokeriliemeen säilötyt hedelmät, marmeladit, pähkinät
- viljatuotteista: murotaikinaleivonnaiset, lihapiirakat, croissantit, pasteijat, kermaiset muhennokset, viinerit, munkit, sokerimurot ja -raksut
- maitovalmisteista: täysmaitovalmisteet (ranskan)kerma, smetana, kermajäätelö, vanukkaat, jogurtit (rasvaa yli 2 %), juustot (rasvaa yli 25 %)
- lihasta ja lihavalmisteista: leivitetyt leikkeet ja pihvit, metvursti, balkaninmakkara
- juomista: makeat viinit, väkevät alkoholijuomat, sokerilla makeutetut virvoitusjuomat
Kuidun saantia kannattaa pyrkiä lisäämään. Ravintokuidun suositeltava saanti aikuisille on 25-35 g/vrk. Viljavalmisteet, kasvikset, hedelmät ja marjat ovat tärkeimmät kuidun lähteet.
Hiilihydraattien osuudeksi kokonaisenergiasta suositellaan 55-60 %. Hiilihydraatteja saa viljavalmisteista, hedelmistä, marjoista, perunoista ja kaikista kasviksista. Niissä on myös runsaasti ravintokuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Kuitenkin kuorittuna vilja ja riisi sisältävät paljon tyhjiä kaloreita, siis energiaa ilman vitamiineja tai kivennäisaineita. Vähäkuituiset hiilihydraatit – kuten sokeri, makeiset, keksit ja vaalea leipä – eivät pidä näläntunnetta pitkään poissa. Sen vuoksi ne altistavat napostelulle.
Rasvan osuus kokonaisenergiasta saa olla noin 30 % (kovan rasvan osuus enintään 10 %). Useimmille tämä tarkoittaa rasvan käytön vähentämistä. Terveyden kannalta ei ole hyödyllistä vähentää rasvan kokonaissaantia alle 20-25 %:iin energiasta.
Kova eläinrasva ja kolesteroli kohottavat veren “pahaa” eli LDL-kolesterolipitoisuutta kun taas runsaasti tyydyttämättömiä rasvahappoja sisältävä kasvirasva sekä kalan rasva alentavat “pahaa” kolesterolipitoisuutta. Teollisesti kovetetut rasvat sisältävät ns. transrasvoja, joilla voi olla haitallisia terveysvaikutuksia. Kasviöljyt, etenkin rypsi- ja oliiviöljy, ovat suositeltuja rasvoja, koska niissä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja. Säännöllinen kalan syönti parantaa ruokavalion rasvahapposisältöä.
Proteiinien eli valkuaisaineiden saanti on suomalaisilla yleensä riittävää. Niiden osuudeksi kokonaisenergiasta suositellaan 10-15 %. Aikuisten päivittäinen proteiinin tarve vaihtelee välillä 0,5-3,0 g painokiloa kohti. Proteiinit ovat elimistön suojaravintoa ja rakennusaineita eikä niitä kannata käyttää energialähteenä. Proteiinissa on grammaa kohden energiaa 17 kJ / 4 kcal. Proteiinin ylimäärä voi varastoitua elimistössä rasvaksi. Eläinproteiinia saadaan maidosta, lihasta, kalasta ja kananmunista. Kasvisproteiinin lähteitä ovat viljavalmisteet ja palkokasvit sekä pähkinät.
Suolan käyttö on hyvä rajoittaa vähitellen 5 grammaan vuorokaudessa. Tottuminen vähäisempään suolamäärään onnistuu valitsemalla vähäsuolaisia elintarvikkeita ja korvaamalla suolaa ruuanvalmistuksessa mausteilla ja yrteillä. Ruokiin saa makua myös happamuutta lisäävillä ruoka-aineilla, kuten etikalla tai leivonnassa maitorahkalla, sekä käyttämällä kasviksia monipuolisesti.
Alkoholin osuus kokonaisenergiasta ei saisi olla yli 5 %. Tämä tarkoittaa naisilla enintään 15 g:n alkoholimäärää ja miehillä enintään 20 g:n alkoholimäärää vuorokaudessa. 15 g alkoholia saa mm. nauttimalla pullollisen (0,33 l) keskiolutta tai 12 cl viiniä tai 4 cl väkevää alkoholijuomaa.
Lähde: Esimerkit ruokavalintoihin ovat laatineet laillistetut ravitsemusterapeutit TtM Katriina Koski ja TtM Satu Nordlund.
