Terve.fi

Mistä omega-3-rasvahappoja saa?

Mistä omega-3-rasvahappoja saa?

Yleisimpiä omega-3-rasvahappoja ovat EPA ja DHA sekä alfalinoleenihappo.
Teksti Toimitus
Mainos

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita tuottavat vain tietyt meriplanktonit (ns. fytoplanktonit) ja jotkin kasvit (esim. pellavan- ja rypsinsiemenet).

Meriplankton toimii ravintona pienille organismeille, joita vuorostaan kalat ja merinisäkkäät syövät. Omega-3-rasvahapot ovat osa meren ravintoketjua, ja päätyvät ruokapöytään kala-aterioina tai kalasta valmistettuina ravintolisinä.

Runsasrasvaisten kalojen tai niistä tehtyjen ravintolisävalmisteiden syöminen on tärkeää omega-3-rasvahappoihin kuuluvien EPA:n ja DHA:n riittävän saannin varmistamiseksi. Kasviöljyistä ja niistä valmistetuista kasvirasvalevitteistä saa alfalinoleenihappoa, mutta vähemmän EPA:a ja DHA:ta.

Omega-3-rasvahapot

Yleisimpiä omega-3-rasvahappoja ovat EPA ja DHA sekä alfalinoleenihappo. EPA:a ja DHA:ta syntyy erityisesti kasviplanktonissa, josta ne siirtyvät ravintoketjun kautta kaloihin ja edelleen ihmisille joko kalaruokina tai kalaöljystä valmistettuina ravintolisinä. Alfalinoleenihappoa saadaan mm. kasviöljyistä ja niistä valmistetuista margariineista.

Omega-3-rasvahapot eräissä merikaloissa ja öljyissä keskimäärin

Lähde

EPA

g/100g

DHA

g/100g

Muita omega-3-rasvahappoja

g/100g

Humboldtin virran anjoviksesta,

makrillista ja sardiinista

valmistettu kalaöljy

18,0

12,0

5,0

Pohjoisten merien lohesta

valmistettu kalaöljy

9,0

9,5

-

Silli (kesä)

2,1

2,2

-

Lohi

0,3

0,9

-

Meritaimen

0,1

0,5

-

Turska

0

0,08

-

Rypsiöljy

0

0

10,0

- = ei tiedossa

Rasvaiset kalat, kuten anjovis, makrilli, sardiinit ja silli, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja ja erityisesti EPA:a ja DHA:ta. Vaalealihaiset kalat, kuten turska, hauki, ahven ja siika, kuten myös äyriäiset, sisältävät niitä vain pieniä määriä.

Tuore merilohi sisältää 100 grammaa kohti noin 950 mg omega-3-rasvahappoja, joista EPA:n osuus on noin 220 mg ja DHA:n osuus noin 650 mg. Mikäli ruokavaliossa ei ole muita omega-3-rasvahappojen lähteitä, ihmisen pitäisi syödä joka päivä vähintään 150-200 g suuruinen annos lohta tai muuta rasvaista kalaa saadakseen riittävästi EPA:a ja DHA:ta. Tämä ei yleensä ole mahdollista, minkä vuoksi kalaöljyvalmisteiden käyttöä suositellaan ruokavalion täydennykseksi, jos kalan syönti jää vähäiseksi.

Yksi ruokalusikallinen rypsiöljyä sisältää omega-3-rasvahappoja alfalinoleenihapon muodossa noin 1600 mg, mutta ei lainkaan EPA:a eikä DHA:ta. Kasviöljyjen käyttöä voi muuten suositella, mutta kaikkien välttämättömien omega-3-rasvahappojen lähteeksi se ei riitä.

Kalaöljyvalmisteiden käyttöä voi suositella sekä aikuisille että lapsille. Lapsille käy parhaiten nestemäinen kalaöljyvalmiste. Lapset voivat aloittaa kapselimuotoisten kalaöljyvalmisteiden käytön sitten, kun he pystyvät turvallisesti nielemään kapselin.  Eniten kalaöljyvalmisteiden käytöstä monipuolisen ruokavalion lisänä hyötyvät sepelvaltimotautia sairastavat ja ne henkilöt, joilla on sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä.

Julkaistu: 24.11.2005