Video: Kaupallinen yhteistyö – Elixi Oil
Ravintokuitua on kasvikunnan tuotteissa: viljavalmisteissa, kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa sekä pähkinöissä ja siemenissä. Lihassa, kalassa, maidossa ja rasvoissa ei ole kuitua.
Suomalaiset saavat kuitua 20-25 grammaa päivässä, kun suositus aikuisille on 30-35 grammaa. Kuitupitoisella ruualla on monia terveysvaikutuksia eikä kuitu juurikaan sisällä energiaa. Kuidun lisääminen onnistuu pienillä valinnoilla. Seuraavassa hyviä kuidun lähteitä.
Leivät
Viljavalmisteiden kuitupitoisuus vaihtelee. Mitä tummempi leipä, sitä enemmän kuitua. Täysjyväviljavalmisteet sisältävät eniten kuitua. Määrät on ilmoitettu tuotepakkauksissa – vertaa ja valitse.
Syö leipää 6-9 palaa päivässä!
Viljavalmisteet
Viljavalmisteita ovat puurot, leseet, myslit, murot, pastat (makaronit) ja riisi.
Veteen keitetyt hiutalepuurot (esim. kaura, ruis, ohra) ovat hyviä kuidunlähteitä. Puuro on hyvää ja edullista perusruokaa – eikä lihota. Kokeile puuron valmistamista mikroaaltouunissa. Pikahiutaleista valmistuu puuro minuutissa! Uusia makuja saat sekoittamalla erilaisia hiutaleita tai lisäämällä puuroon marjoja tai hedelmäsosetta. Viljavalmisteista kaura sisältää vesiliukoista kuitua, joka laskee kolesterolia.
Myslien rasva-, suola ja energiapitoisuus vaihtelee. Vertaile pakkauksia ja valitse tilanteeseesi sopiva. Murojen kuitupitoisuus vaihtelee ja on pienempi kuin mysleissä. Kaupasta löytyy myös runsaasti kuitua sisältäviä muroja. Markkinoilla on myös tummaa riisiä ja – makaronia. Kokeile kotimaisesta viljasta tehtyä makaronia!
Kokeile täysjyväspagetin sekoittamista tavallisen joukkoon – saat makoisan yhdistelmän.
Vehnä- ja ruisleseet sisältävät suurimmaksi osaksi veteen liukenematonta kuitua. Kauranlese taas vesiliukoista. Käyttö on aloitettava varovasti esim. noin yksi teelusikallinen päivässä, sillä suuret lesemäärät tottumatta voivat tukkia suoliston. Kolmen ruokalusikallisen päiväannosta ei kannata ylittää. Leseiden kannattaa antaa turvota nesteessä ennen syömistä. Lisäksi on juotava riittävästi. Kauraleseistä valmistuu maittava puuro. Kaikkia leseitä voit lisätä ruokiin, piimään, viiliin, lihapullatakinaan jne. Käyttöohjeita löydät tuotepakkauksista. Ilman leseitäkin voi koota kuitupitoisen ruokavalion.
Huom! 1 dl leseitä painaa noin 25 g.
Kasvikset
Kasvisten kuitupitoisuus ei vähene kypsennettäessä. Kasvisten mukana tulee vitamiineja, kivennäisaineita, flavonoideja ym. terveyttä edistäviä aineita. Sekä makuja ja värejä. Pakastekasviksia voit lisätä helposti lähes kaikkiin ruokiin. Eniten vesiliukoista kuitua on pavuissa ja herneissä. Syö joka päivä kasviksia! Suosi kotimaista!
Hedelmät ja marjat
Kotimaiset marjat ovat hyviä kuidunlähteitä. Syö hedelmiä ja marjoja vaihdellen, 2-4 annosta päivässä. Mikäli et voi syödä pakastemarjoja niiden happamuuden vuoksi, lisää sokeria tai aspartaamia. Kokeile tuoremarjakiisselin valmistamista. Kuivatuissa hedelmissä on runsaammin kuitua kuin tuoreissa, koska vettä on haihtunut kuivattaessa.
Pähkinät ja siemenet
Pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti kuitua. Ne sisältävät myös runsaasti rasvaa ja energiaa. Niistä saa vaihtelua salaatteihin ja muuhun ruokaan sekä makua leivontaan. Sopivat energiapitoisiksi välipaloiksi.
Esimerkkejä ravintoaineiden kuitupitoisuuksista:
Kasvikset
100 g annosta kohti
Herne
5,5
Lehtisalaatti
1,2
Pensaspapu
2,4
Peruna
1,4
Porkkana
2,4
Tomaatti
0,4
Valkoinen papu, keitetty
6,1
Valkokaali
2,0
Hedelmät ja marjat
100 g annosta kohti
Appelsiini
2,4
2,0
Banaani
1,6
Kuivatut sekahedelmät
5,6
Mansikka
2,4
Mustaherukka
4,9
Mustikka
3.1
Omena
1,8
Puolukka
2,5
Pähkinät ja siemenet
100 g annosta kohti
Auringonkukan siemenet
6,0
Hasselpähkinä
6,0
Maapähkinä
8,1
Manteli
7,2
Pellavansiemenrouhe
31,0
Seesaminsiemenet
7,9
Leivät
100 g annosta kohti
Grahamleipä
5,0 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 1,5 g)
Jyväinen ruisleipä
12,5 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 5,0 g)
Näkkileipä, tumma
18,3 g (yhdessä palassa on kuitua n. 2,2 g)
Patonki
3,6 g yhdessä palassa on kuitua n. 1,8 g)
Ranskanleipä
3,2 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 0,8 g)
Ruislimppu
10,0 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 3,5 g)
Valmiit ruuat
100 g annosta kohti
Kaurapuuro
0,8 g
Maissihiutaleet
3,4 g
Makaroni, spagetti, tavallinen, keitetty
0,9 g
Makaroni, spagetti, tumma, keitetty
1,7 g
Mysli
6,1 g
Riisi, kiillotettu, keitetty
0,8 g
Riisi, täysjyvä, keitetty
2,6 g
Riisimurot
1,1 g
Ruispuuro
2,3 g
Hiutaleet
100 g kuiva-annosta kohti
Kaurahiutale
10,0 g
Neljän Viljan hiutale
12,1 g
Ohrahiutale
11,5 g
Pikakaura+kuitu hiutale
13,6 g
Pikakaurahiutale
10,0 g
Riisihiutale
0,3 g
Ruishiutale
14,5 g
Tattarihiutale
5,3 g
Vehnähiutale
10,0 g
Leseet
100 g kuiva-annosta kohti, 1 dl leseitä painaa noin 25 g
Kauralese
16,5 g
Ruislese
39,0 g
Vehnälese
38,0 – 48,0 g
Pastat
100 g kuiva-annosta kohti
Amorini, Gnocchi, Simpukka
3,1 g
Luomu makaroni ja spagetti
3,0 g
Makaroni
3,2 g
Ohramakaroni+kuitu
8,0 g
Penne, Fusilli, Tricolore, Formula
3,1 g
Pikamakaroni+kuitu
8,0 g
Raketti Makaroni, Raketti Spagetti
3,1 g
Ruisraketti makaroni
6,7 g
Spagetti, lasagne
3,0 g
Tagliatelle, Pappardelle, Fidellini
3,0 g
Tumma makaroni
6,0 g
Suurimot
100 g kuiva-annosta kohti
Basmati riisi, Jasmiini riisi
1,4 g
Esikypsytetty ohrasuurimo
11,5 g
Esikypsytetty ruissuurimo
14,5 g
Esikypsytetty vehnäsuurimo
10,0 g
Irtonainen riisi+ohra
10,8 g
Kauramannasuurimo
8,8 g
Mannasuurimo
3,3 g
Pikariisi
0,7 g
Pitkäriisi
0,5 g
Puuroriisi
0,3 g
Puuroriisi+ohra
12,1 g
Tattarisuurimo
5,3 g
Jauhot
100 g kohti
Durumvehnäjauho
3,0 g
Erikoisvehnäjauho
3,3 g
Graham täysjyvävehnäjauho
12,5 g
Hiivaleipäjauho
5,5 g
Karkea vehnäjauho
3,8 g
Korppujauho
4,1 g
Lettu- ja vohvelijauho
3,4 g
Ohrajauho
10,5 g
Patonkijauho 3,4 g
3,4 g
Pizzajauho
3,7 g
Puolikarkea vehnäjauho
3,8 g
Ruisjauho
14,5 g
Ruissihtijauho
10,0 g
Sämpyläjauhoseos
6,0 g
Tattarijauho
5,3 g
