Massahiihtoon osallistuminen

Massahiihdoissa mittarina toimii omat tuntemukset ja hiihdossa sijoittuminen. Vaikkei vauhti tai sijoittuminen saakaan peruskuntoilijalla olla itsetarkoitus, tuloksesta voi silti nähdä suuntaa, millaisessa kunnossa on.Pitkiä hiihtoa järjestetään ympäri Suomea aina kevääseen asti. Lopputalven koitokset tosin siirtyvät kevään etenemisen tahdissa kohti pohjoista. Massahiihdoissa reittien pituudet vaihtelevat 40–90 km:n välillä. Muissa pitkissä hiihdoissa matkat ovat 20–50 km:n välillä. Keväisenä tavoitteena voi olla vaikkapa 14. maaliskuuta järjestettävä Peurungan Lady Ski.

Harjoittelu 

Kun on liikkunut talven ahkerasti suksilla, voi massahiihtoon lähteä hyvillä mielin. Tällöin on hyvä valmius selvitä hiihdosta puhtaasti läpi. Puhtaasti tarkoittaa hiihdosta nauttimista loppuun asti ja totaalisen sippaamisen ja lihasten kipeytymisen välttämistä.Viimeisten viikkojen harjoittelu onkin sitten enemmän huilaamista kuin lisätreenin keräämistä. On hyvä lähteä pitkään hiihtoon levänneenä. Periaatteena on, että edellisen viikon ennen koitosviikkoa voi hiihtää normaalisti. Viikonloppuna on hyvä kokeilla pidempää hiihtoa itsekseen ja kokeilla samalla miten juominen ja syöminen onnistuu hiihdon aikana. On tärkeää nähdä ne ravintoaineet, jotka imeytyvät hyvin. Jos massahiihdossa on tarkoitus hiihtää 50 km, niin oma kokeilu voi olla matkaltaan puolet tästä. Samalla tulee testattua myös hiihtovälineet ja muut varusteet. Viimeinen viikko ennen koitosta on sitten huilaamista. Suksilla kannattaa käydä pari kertaa, ja on tärkeää nukkua ja levätä hyvin.Tilanne on toinen, jos hiihtoinnostus on päässyt vauhtiin vasta vähän aikaa sitten. Siinä tapauksessa on hyvä saada lisää kilometrejä hyvin lähelle ennen h-hetkeä. Lisääntynyt harjoittelu takaa sen, että lihaksisto on tottunut hiihtoliikkeisiin ja lihaskestävyys riittää pitkään hiihtoon. Silloin parin päivän huilaaminen ennen hiihtoa on riittävä.

Tankkaus 

Massahiihdon suoritus kestää vähintään 3–4 tuntia. Sen aikana energiakulutus on voimakasta ja ilman lisäravintoa energiavarastot eivät riitä loppuun asti. No, kehon rasvakerroksissa riittää kyllä poltettavaa, mutta sieltä tuleva energia ei pelkästään riitä.Kilpahiihtäjät valmistautuvat pitkiin hiihtoihin tankkaamalla runsaasti hiilihydraatteja. Kuntoilutasolla, jossa vauhti on hiljaisempi ja syöminen itse suorituksen aikana on helpompaa, ei niin selkeää tankkausta tarvita. Usein riittää, kun vähentää raskaiden liharuokien syöntiä edellisinä päivinä ja syö paljon hiilihydraattipitoista ruokaa. Pastaa, perunaa jne. Ruoassa pitää olla riittävästi suolaa, ja nestettä pitää juoda reippaasti. Näin kehomme nestetankki täyttyy. Sellainen juominen, jossa juodaan paljon ja käydään heti vessassa, on turhaa. Kovin paljon ylimääräistä nestettä ei saada kehoonimeytymään ja sitä ei väkisin kannata yrittää tehdä.

Ennen starttia 

Kun kaikki välineet ynnä muut ovat kunnossa, on aika hiukan lämmittää kehoa. Lämmittelemiseen kuuluu kevyttä liikkumista ja venyttelyä. Keho valmistetaan suoritukseen, ja kaikki toiminnot lähtevät pehmeästi liikkeelle. Ensin on hyvä hissutella tai hiihdellä keho lämpimäksi ja sen jälkeen tehdä venyttelyliikkeitä jaloille ja käsille.Samalla pitää jo alkaa juoda urheilujuomaa pieniä määriä. Ei kuitenkaan niin paljon, että vessassa saa hyppiä puolen tunnin välein. Urheilujuoma on siitä hyvä suorituksen aikanainen juoma, että siinä on suolaa. Toinen hyvä juoma on peruskivennäisvesi, vichy-vesi. On tärkeää, että kivennäisvedessä on myös natriumia mukana. Näin ei aina kevyt-vichyissä ole.

Matkalla 

Hiihto starttaa liikkeelle täysin tankein. Kehossa on nestettä, hiilihydraattivarastot ovat täynnä ja suolatasapaino on kunnossa. Kunto on kohdallaan ja suksi kunnossa. Mikäs siinä on nautiskellessa. No, polttoainetta kuluu, ja tilanne ei ole pitkään noin ihanteellinen.Siksipä heti alusta lähtien hiihdon aikana tulee juoda. Puolen tunnin välein 2–3 dl lienee riittävä määrä. Kun matka jatkuu ja aika kuluu, tulee tärkeäksi täyttää kuluvia hiilihydraattivarastoja. Jo reilun tunnin jälkeen on hyvä syödä jotain. Se voi olla esimerkiksi leipää, puuroa tai rusinoista.On myös olemassa pitkiin suorituksiin tarkoitettuja energiageelejä ja -patukoita. Lisäravintoa kannattaa tankata aina noin tunnin välein. Tämä tarkoittaa tankkausta sellaisessa vauhdissa, jossa selkeästi pysähdytään syömään.Kun matkaa on taitettu useampi tunti, suolatasapaino voi heikentyä. Usein niin ei tapahdu, jos juodussa nesteessä on riittävästi suolaa. Merkki suolojen vähyydestä on lisääntynyt kramppiherkkyys. Silloin ruoka, jossa on suolaa, tasapainottaa kehon nopeasti.Silloin, kun vauhti on kunnolle sopiva (syke 130–160) ja menetetyt ravintoaineet täydentyvät, hiihto pysyy nautinnollisena koko ajan. Keho tietenkin väsyy, mutta se on sellaista nautinnollista väsymistä. Joskus sattuu, että vauhti on ollut liian kova kuntoon nähden ja tankkaukset vajavaisia. Silloin keho väsyy tuskan kautta.

Hiihdon jälkeen 

Hyvässä kunnossa oleva hiihtäjä palautuu matkan rasituksista melko nopeasti – varsinkin silloin, jos pitkä hiihto menee puhtaasti läpi. Palautumista voidaan myös nopeuttaa tietyillä keinoilla. Hiihdon jälkeen on tärkeää saada ravintovarastot täyteen mahdollisimman nopeasti. Nyt hiilihydraattien ohella tärkeäksi tulee myös valkuaisten saanti. Valkuaisten osalta tässä tilanteessa on hyvä nauttia kasviperäistä valkuaista, koska se sulaa elimistössä nopeasti. Fyysisellä puolella pienet hiihtolenkit palauttavat lihaksistoa, ja venyttely on myös tärkeää. Kylmä–kuumakylvyt, uiminen, saunominen kevyessä lämmössä vaatteet päällä (gollegepuku) ja kevyt hieronta palauttavat myös kehoa.

Mistä tietää kehon ravintovarastojen tyhjenemisen: 

Kehon palelu, kylmän väreet = nesteen puute => Juominen palauttaa

Voimien loppuminen, silmien mustuminen, nälän tunne= energian puute => hiilihydraattien syöminen palauttaa

Krampit, lihasten kireys= suolojen puute => suolapitoisen ruoan syöminen palauttaa, kofeiinipitoinen juoma lisää kramppiherkkyyttä