Laihduttamisessa ja sitä seuraavassa painonhallinnassa on usein kyse pitkäkestoisten elämäntapamuutosten tekemisestä. Tähän liittyy mm. ruokatottumusten muutoksia sekä liikunnan lisäämistä. Laihtumisvaiheessa energian kulutuksen tulee olla saantia suurempaa. Painonhallintavaiheessa tavoitteena on energian saannin ja kulutuksen tasapaino.
Laihduttamisessa on muistettava realistiset tavoitteet. Hyvin tiukkaa ruokavaliota ei yleensä jaksa kauan noudattaa. Alle 1000 kilokalorin (4180 kJ) ruokavalio on harvoin riittävän monipuolinen, jotta sitä voisi noudattaa pitkän aikaa.
Laihduttaja joutuu usein totuttelemaan uusiin makuihin. Muutosten ei tarvitse välttämättä olla suuria. Vertaamalla nykyistä ruokavaliotaan suositeltavaan ruokavalioon voi tehdä itselleen listan tarvittavista muutoksista. Kannattaa miettiä, mitä tapoja voisi muuttaa ja mistä muutoksista olisi suurin hyöty. Ohjausta ruokamuutoksiin saa tarvittaessa ravitsemusterapeutilta.
Ruokavaliossa ratkaisee kokonaisuus, eivät yksittäiset tilanteet. Esimerkiksi seuraavilla ohjeilla voi syödä hyvin ja laihtua:
Syö runsaasti kasviksia tuoreena ja kypsennettynä. Käytä kasvisten kanssa 1-2 tl kasviöljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta. Syö päivittäin marjoja ja hedelmiä.
Syö leipää 4-9 palaa vuorokaudessa. Valitse mieluiten täysjyväleipää ja käytä leivällä pehmeää margariinia (rasvaa 40 %). Älä jätä pehmeitä rasvoja (margariini ja kasviöljy) ruokavaliosta pois, sillä niistä elimistö saa sille välttämättömiä rasvahappoja. Laita kasviksia leivälle, toisinaan ohut leikkele.
Syö täysjyväpuuroja useita kertoja viikossa.
Valitse rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita ja juustoja.
Suosi kalaa, siipikarjaa nahattomana ja vähärasvaista lihaa.
Valmista ruoka useimmiten ilman rasvalisäyksiä. Vältä ulkona syödessäni ruokalistan rasvaisimpia ruokia. Piilorasvaa tulee esim. ruokaan lisätystä kermasta, smetanasta ja juustosta.
Suosi kahvileipänä pullaa ja pullapohjaisia marjapiirakoita rasvaisten kakkujen, torttujen ja pikkuleipien sijasta.
Kiinnitä huomiota annoskokoon.
Syömisen hallinta
Vaikka terveyttä edistävä ruokavalio olisi tuttu, pelkkä tieto ei auta laihtumaan. Vaikeinta on soveltaa tieto käytäntöön ja muuttaa omia totuttuja tapoja. Vasta kun motivaatiota laihduttamiseen on tarpeeksi, muutokset ovat mahdollisia.
Harva tulee edes kiinnittäneeksi huomiota siihen, mitä, missä ja milloin laittaa jotakin suuhunsa.
Muista:
Paras janojuoma on vesi
Ateria kannattaa aloittaa lasillisella vettä
Hyviä ruokajuomia ovat veden lisäksi mm. rasvaton maito ja piimä
Syö aikaisempaa pienemmältä lautaselta
Syömisen hidastaminen auttaa painonhallinnassa, pidä taukoja suupalojen välillä ja pureskele ruoka kunnolla
Kylläisyyden tunne tulee vasta n. 20 minuutin kuluttua mahalaukun täyttymisestä, joten saatat vahingossa syödä liikaa
Syö pienempiä ruoka-annoksia kuin aikaisemmin, älä ota lisää
Pidä ruokapäiväkirjaa välipaloista, merkitse muistiin myös pääaterioiden välillä syömäsi ruuat
Suosi kuitupitoisia viljavalmisteita, kuten tumma leipää ja tummaa riisiä
Syö runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja
Älä tee laihduttajan perusvirhettä yrittämällä olla syömättä, se kostautuu helposti sortumisena ahmintaan
Syö päivittäin säännöllisesti: aamiainen, lounas ja päivällinen sekä pari välipalaa tilanteen mukaan
Syö harkiten, katso mitä suuhusi pistät
Valitse pata- tai uuniruokaa mieluummin kuin rasvassa paistettua ruokaa
Tee ruokailuhetkistä nautinnollisia.
Ylensyömistä ja herkuttelua aiheuttavia vaaratilanteita:
Paha mieli, vaikeat elämäntilanteet, stressi
Iloinen mieli, itsensä palkitsemisen tarve
Juhlat, syöminen ravintolassa, matkat
Jokin ruoka tai juoma laukaisee syömisen tai tietyn juomatavan: kala vaatii valkoviiniä, viini vaatii makean jälkiruuan, kahvi vaatii konjakin …
Kotiintulo raskaan työpäivän jälkeen, viikonloppu
Ruokaan liittyvät houkutukset, tuoksut, kuvat, mainokset tai puheet hyvistä ruuista
Kylläisyyden tunne ja ruokahalu
On syytä oppia tunnistamaan oma kylläisyyden tunteensa. Kylläisyyden tunne koetaan tavallisesti silloin, kun ruoka ei enää maita. Kylläisyyden tunteen kehittymiseen vaikuttavat ruuan määrä, laatu, monipuolisuus ja maittavuus. Yleensä kylläisyyden tunne kehittyy n. 20 minuutin kuluttua syömisen aloittamisesta. Tämän vuoksi ruokailun hidastaminen on tärkeää, jotta viesti vatsasta ehtii kulkeutua aivoihin.
Ruokahalun säätely on aivokemiaa, johon vaikuttavat varsinaisen nälän tunteen lisäksi myös ulkopuolelta tulevat ärsykkeet, kuten ruuan tuoksu, mainonta, mieliteot, mieliala jne. Ruokaa on jatkuvasti tarjolla ja samalla ihmisten hyötyliikunta on vähentynyt. Yhä useammat laihduttajat kamppailevatkin ruokahalun kanssa. Välillä on vaikea erottaa oikeaa nälkää mieliteosta, sillä esim. iltasyöminen TV:tä katsellessa on useimmiten opittu ajanviete. Toisaalta todellinen näläntunnekin voi jatkuvasti vaivata, jos on tottunut syömään kerralla suuria aterioita. Kun mahalaukku on suurentunut, se vaatii täyttyäkseen suuria ruokamääriä.
Liikunnan merkitys laihduttamisessa ja painonhallinnassa
Terveellisen ruokavalion ja liikunnan terveydelle edulliset vaikutukset ovat toisiaan tukevia, esimerkiksi molempien suotuisa vaikutus verenpaineeseen sekä veren kolesteroliarvoihin. Liikunnan lisääminen kannattaa aloittaa pienillä jaksoilla, lisäten tehoa ja suoritusten kestoa vähitellen kunnon kohentuessa. Laji(t) on hyvä valita omien mieltymysten ja mielenkiinnon mukaan – sopivasti lajia tai liikkumistapaa vaihdellen liikunta pysyy mielekkäänä.
Arkiliikunnalla on tärkeä merkitys ja pienillä päätöksillä on mahdollisuus lisätä oman liikkumisen määrää: kauppa-, työ- tai koulumatkat voi pyrkiä kulkemaan jalan tai esimerkiksi polkupyörällä. Siivoaminen, piha/puutarhatyöt, marjastaminen ja sienestäminen käyvät myös liikunnasta.
Pikakuurit
Pikakuureissa luvataan nopeaa laihtumista. Kuurit perustuvat usein pieniin ruokamääriin ja ohjeiden tarkkaan noudattamiseen. Kuureja noudatetaan lyhyt aika. Ne ovat yleensä yksipuolisia. Pikakuurien painonlasku on suureksi osaksi nesteen menetystä. Paino nousee helposti kuurin jälkeen.
Laihdutusvalmisteet
Laihdutusvalmisteiden kirjo on valtava, samoin niiden ympärillä pyörivä business. Valitettavasti useimmat näistä valmisteista on tehottomia.
Erittäin niukkaenergiaiset dieetit
Erittäin niukkaenergiaiset dieetit (ENED), englanniksi Very Low Calorie Diet (VLCD) ovat dieettejä, joita terveet aikuiset voivat käyttää painonpudotuksessa korvaamaan kaikki ateriat. Niiden energia on lähes kokonaan proteiinina ja ne sisältävät yleensä suositusten mukaisia määriä vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos laihduttajalla on sairauksia tai säännöllisesti käytettäviä lääkkeitä, on lääkärin arviointi erittäin niukkaenergiaisen dieetin sopivuudesta tarpeen. Ainoana ravintona ENED/VLCD-valmisteita voi käyttää lääkärin seurannassa enintään 16 viikkoa, jos ylipainoa on paljon.
ENED-/VLCD-valmisteilla saadaan aikaan suhteellisen nopea painonpudotus. Pussiohjelma on hyvä alku, mutta sen jälkeen täytyy tehdä tarvittavia muutoksia normaaliin ruokavalioon, jotta alempi paino pysyisi tai vielä putoaisi. Keventyneenä kuluttaa vähemmän energiaa ja entisiin ruokailutottumuksiin palaaminen tuo takaisin laihdutetut kilot. Jos kuitenkin pystyy keventämään ruokavaliotaan, laihdutus voi onnistua hyvin.
Erittäin niukkaenergiaista dieettiä ei tulisi käyttää seuraavissa tilanteissa:
